Is het beter om tijdens het sporten door je mond of neus te ademen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Let de volgende keer dat u gaat hardlopen op de manier waarop u ademt:ademt u in en uit alleen door uw neus? Adem je neus tijdens het hardlopen? Als je bent zoals de meeste atleten, waarschijnlijk niet - en dat kan je prestaties belemmeren. Hier is het antwoord op de eeuwenoude vraag:"Moet je tijdens het hardlopen door je mond of neus ademen?"

"Als moderne cultuur zijn we in de eerste plaats in gebreke gebleven bij het via de mond ademen tijdens het sporten, waarbij we ten onrechte aannemen dat we onszelf niet voldoende van zuurstof kunnen voorzien door door onze neus te ademen", legt Dr. George M. Dallam uit, voormalig coach van het Amerikaanse Triathlon National Team. en huidig ​​hoogleraar bewegingswetenschap en gezondheidsbevordering bij CSU-Pueblo. "En dit resultaat hiervan is een bijna epidemische mate van door inspanning veroorzaakte bronchoconstrictie bij duursporters."

In termen van leken ademen veel atleten hun weg naar een astmatische reactie. Dallams onlangs gepubliceerde analyse in het Journal of Sports Research is de eerste uitgebreide review die de algemene aanname dat oronasale (neus en mond) ademhaling superieur is, daadwerkelijk onderzoekt. Zoals blijkt, is het dat niet. Neusademhaling tijdens hardlopen, fietsen en sporten heeft zijn voordelen.

Dallam zegt dat onze neuzen speciaal zijn ontworpen om de lucht die we inademen te filteren, te bevochtigen en te reguleren. Wanneer we met onze mond ademen, krijgt de lucht niet dezelfde behandeling - door de mond ingeademde lucht die de luchtwegen raakt, de bronchiën genoemd, is vaak droger en kouder, waardoor de bronchiën samentrekken. Dit wordt door inspanning geïnduceerde bronchoconstrictie of EIB genoemd. Symptomen van EIB - kortademigheid, beklemd gevoel op de borst, hoesten, verminderd uithoudingsvermogen of keelpijn - verschijnen meestal binnen een paar minuten nadat de training is begonnen en houden nog een korte periode aan nadat de training is afgelopen. (Denk aan die hoest die je krijgt nadat je in de koude of droge lucht hebt gerend en zwaar door je mond hebt geademd.)

We zijn niet altijd mondademers geweest. Op een gegeven moment waren we neusademhalers. Dallam zegt dat enig antropologisch bewijs suggereert dat de vroege mens voornamelijk door de neus ademde, zelfs als hij snel over de grond rende of zich bewoog. Neusademhalingspraktijken worden ook gezien in bestaande culturen die nog steeds oude hardlooptradities beoefenen, zoals de Rarámuri (of Tarahumara) stam in Copper Canyon, Mexico.

Maar ergens onderweg begonnen duursporters lucht te zien als een prestatieverhogend middel. Als een klein beetje zuurstof goed is, dan moet veel beter! Advies verschoven om oronasale ademhaling aan te moedigen, met de overtuiging dat alleen door de neus ademen de maximale hoeveelheid lucht die we kunnen ademen, beperkt, waardoor ons vermogen om werk uit te voeren wordt belemmerd. Daarmee creëerden we een nieuw probleem:EIB. Astmatische reacties zijn immers niet ideaal als je probeert de leiding te pakken of een nieuwe PR na te jagen.

Maar uit recent onderzoek van Dallam bleek dat wanneer proefpersonen de tijd nemen om zich aan te passen aan de neusademhaling tijdens het hardlopen of sporten, ze net zo goed kunnen presteren bij anaërobe inspanningen dan bij oronasale ademhaling. Bovendien bleek uit de studie van Dallam dat bij steady-state-inspanningen de totale zuurstof die nodig is om in een bepaald tempo te rennen, wordt verminderd bij nasale ademhaling, een concept dat bekend staat als fysiologische economie. "Dit suggereert dat ademen ook enig potentieel voor prestatieverbetering kan bieden," zei Dallam.

Voor degenen die zich willen aanpassen aan hardlopen met neusademhaling, predikt Dallam eerst geduld - aanpassingen zullen tijd vergen. In zijn onderzoek varieerden volledige aanpassingen op alle intensiteitsniveaus van zes weken tot zes maanden, afhankelijk van het huidige niveau van CO2-gevoeligheid van een persoon en hoe ijverig ze het concept van neusademhaling toepast.

"De meest effectieve aanpak is om alles te vertragen tot een niveau net onder waar je luchthonger voelt, en dan geleidelijk de werksnelheid te verhogen naarmate de sensaties verdwijnen. Dit is gemakkelijk te controleren door af en toe te trainen op een loopband of indoorfiets en door een geleidelijke warming-up te gebruiken, waarbij je je werk in fasen opvoert", legt Dallam uit. Enkele andere tips om u aan te passen aan hardlopen door de neusademhaling:

• Houd kleine slokjes water in je mond - dit zal je natuurlijk aansporen om je lippen dicht te houden.
• Neusstrips en interne dilatatoren kunnen nuttig zijn, hoewel Dallam aanraadt ze te reserveren voor sessies met hoge intensiteit en racen.
• Aanvankelijk zal deze aanpak ervoor zorgen dat je neus gaat lopen. Houd een zakdoek bij de hand in een jerseyzak totdat je je aanpast.
• Gebruik dagelijks een netipot om vuil en slijm uit uw neusholte te spoelen - neusademhaling tijdens het sporten legt een grote extra belasting op het filterproces van de neus.

[Is het beter om tijdens het sporten door je mond of neus te ademen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054054.html ]