9 oefeningen om je grote teen beter te laten werken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Alle hardlopers, ongeacht hun bekwaamheid of geschiedenis van voetproblemen, zullen baat hebben bij sterkere, competentere voeten, met name de grote teen of hallux. Hallux-mobiliteit en stabiliteit zijn van cruciaal belang voor de manier waarop de voet schokken absorbeert, de pas stabiliseert, energie opslaat en afzet.

Zonder voldoende mobiliteit en kracht van de voet kunnen er allerlei problemen ontstaan, waaronder pijn in de enkels, schenen, knieën, heupen en onderrug. Wanneer voetproblemen optreden, hebben we de neiging om te vertrouwen op inzetstukken, speciale schoenen, tape en andere externe hulpmiddelen om onze problemen op te lossen. Er is een betere manier:mobiliseer de voeten en maak ze sterk en betrokken, te beginnen met de grote teen.

Stabiliteit

Volgens fysiotherapeut en hardloopcoach Jay Dicharry komt ongeveer 80-85% van de voetstabiliteit bij hardlopen van de grote teen. De hallux moet helpen de voet te stabiliseren en de voetboog onder controle te houden tijdens een voetstoot, zodat de impactkrachten gelijkmatig worden verdeeld. De heupen en benen vertrouwen op die stabiliteit om energie efficiënt in de grond over te brengen tijdens het afzetten.

De spier in je boog die hecht aan de grote teen (flexor hallucis brevis of FHB) is de belangrijkste stabilisator van de hallux tijdens dit proces. Als de voet niet door de hallux wordt gestabiliseerd, moeten de impact- en voortstuwingskrachten ergens anders heen gaan, waarschijnlijk via weefsels die niet bedoeld zijn om die krachten te tolereren. Als er niets anders is, maken een zwakke FHB en onstabiele hallux je traag.

Stabiliteitsoplossingen

Deze teenoefeningen vereisen vaardigheid en kunnen in het begin behoorlijk uitdagend zijn. Dat komt omdat je hersenen en je tenen al een tijdje niet duidelijk met elkaar praten.

Neem je tijd. Besteed een paar keer per dag 10 minuten en je zult snel verbeteren. De oefeningen gaan van isolatie van de voeten en tenen naar de integratie van de voeten en tenen met de bilspieren en buikspieren.

Teenyoga

Vooruitgang van staan ​​op twee benen naar staan ​​op één.

Enkelrollen

Vooruitgang van staan ​​op twee benen naar staan ​​op één.

Hakblokkering omhoog

Kantelbord

Eenvoudige buisrotatie

Deze oefeningen zijn aangepast van het werk van Jay Dicharry.

Mobiliteit

Efficiënt, gezond lopen is afhankelijk van de grote teen om zich ongeveer 50-90 graden uit te strekken (naar boven te buigen) wanneer het lichaam over de voet gaat. Hierdoor kan het been zich achter het lichaam uitstrekken en wordt het ankerliermechanisme geactiveerd waarbij de hallux aan de fascia plantaris trekt, waardoor spanning ontstaat. Deze spanning verhoogt de boog, verstevigt de voet en maakt een sterke afzet mogelijk omdat de voet een stijve hefboom wordt en de plantaire fascia energie naar de grond overbrengt.

Als de hallux niet voldoende kan buigen, ontstaan ​​er problematische compensaties. Een stijve hallux kan een ineenstorting van de binnenkant van de voet, knie en heup veroorzaken, waardoor een klopknie/eendenvoetgang ontstaat. Of het lichaam kan het gewicht naar buiten verplaatsen, waardoor een kromme gang ontstaat en een hoge, stijve boog die geen schokken kan absorberen. De gevolgen van beide compensatiepatronen kunnen plantaire fasciitis, achillespeesontsteking, scheenbeenspalken, kuit- of hamstrings, kniepijn, heuppijn, lage rugpijn zijn, mogelijk zelfs nek- en schouderpijn.

Mobiliteitsoefeningen

Mobiliseer de hallux met onderstaande oefeningen. Doe ze minstens dagelijks.

Handmatige mobilisatie

Toe Roll-Up

Teen reikt

Teenwandelingen

Dit is eenvoudig. Ga op je tenen staan ​​en loop vooruit, achteruit en zijwaarts. Deze oefening traint de tenen, bogen en kuiten. U kunt gewicht toevoegen door dumbbells vast te houden, een gewichtsvest te dragen of een stang op uw rug te leggen.

Schoenen

Smalle, puntige schoenen kunnen de tenen beperken en bijdragen aan hallux limitus (stijve grote teen) en hallux valgus (eeltknobbels). Probeer een schoen met een ruimere teenendoos - een verandering van schoeisel kan veel helpen. Een teenspreider zoals CorrectToes kan helpen om je grote teen opnieuw in een effectieve positie te brengen als je hem voldoende ruimte geeft.

Wanneer stoppen

Stop als je pijn hebt bij het doen van de oefeningen en zoek hulp bij een fysiotherapeut, podotherapeut of chiropractor. Een aandoening zoals structurele hallux limitus (stijve grote teen) kan meer pijn doen als u probeert de hallux te mobiliseren. Lopers met hallux limitus kunnen het beter doen met een rockerschoen met stijvere zolen die niet veel hallux dorsiflexie toelaat. Hallux valgus (eeltknobbels) hebben mogelijk ook medische behandeling nodig.

Van  PodiumRunner

[9 oefeningen om je grote teen beter te laten werken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054542.html ]