Hoe zwaar tillen u kan helpen uw uithoudingsvermogen te ontsluiten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Jarenlang bleven duursporters weg van het heffen van gewichten, omdat ze dachten dat tijd in de sportschool hun lichaam zwaarder zou maken, waardoor ze langzamer zouden worden. Maar naarmate we meer leren over krachttraining, hebben atleten en coaches ontdekt dat krachttraining niet alleen heilzaam is; het is nodig.

Sterk zijn is één ding, blessurevrij blijven is iets anders. De neveneffecten van gewichtheffen zijn onder meer sterkere ligamenten en pezen, evenals het creëren van nieuwe neurale paden, die u kunnen helpen gezond te blijven. Door een kogelvrij lichaam op te bouwen, kun je ook meer trainingsstress aan. Het hoogtepunt van deze twee dingen is consistentie in de training, en dat leidt tot snellere racetijden.

Wat:zwaar tillen

We zijn het erover eens dat kracht en uithoudingsvermogen zich aan de andere kant van het spectrum bevinden als het gaat om de duur van de training en het energiemetabolisme. Maximale kracht- en krachttraining maken de kloof nog groter. Dus het lijkt misschien contra-intuïtief dat het ontwikkelen van maximale kracht, de combinatie van kracht en kracht, voordelen kan bieden voor duursporters. Het tillen van zware gewichten, soms explosief, kan echter de sleutel zijn om uw uithoudingsvermogen te ontsluiten.

Waarom:efficiëntie, kracht en veerkracht

Uit de resultaten van een meta-analyse van het International Journal of Sports Physiology and Performance blijkt dat duursporters (waaronder hardlopers, fietsers, langlaufers en zwemmers) baat hebben bij het toevoegen van een krachttrainingscomponent aan hun training. Deze atleten zagen verbeteringen in de energiekosten van voortbeweging, maximale kracht en maximale kracht. Specifiek bleken sets met een hoog gewicht en weinig herhalingen duursporters de beste waar voor hun geld te geven.

Zwaar tillen is direct gecorreleerd aan uithoudingsprestatiemarkers zoals tijd tot uitputting en tijdrittijden, door middel van toenemende spiereconomie en drempel. Het geeft atleten ook een langere levensduur in hun respectievelijke sporten.

Om prestatieresultaten in de loop van de tijd te zien, hebben atleten hun lichaam nodig om veerkrachtig te zijn. Om seizoen na seizoen sneller en langer te kunnen blijven gaan, moet je lichaam hogere belastingen aankunnen zonder kapot te gaan. Het tillen van zware gewichten fungeert als een verzekeringspolis voor uw lichaam door pezen, ligamenten, collageen en botdichtheid te versterken.

Hoe:lage herhalingen en voldoende rust tussen sets

Het protocol voor het opbouwen van kracht is 3-6 sets, van 4-8 herhalingen per set, met 2-5 minuten rust tussen de sets. Gevorderde lifters zouden 85% of meer van hun max. 1 rep moeten kunnen tillen, maar als algemene richtlijn moet u ernaar streven het zwaarste gewicht te tillen dat u tijdens de sets kunt volhouden, zonder afbreuk te doen aan de vorm.

Als uw techniek en/of bewegingsbereik in het gedrang komen, zak dan naar een lichter gewicht om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen. De twee fouten bij krachttraining die ik het vaakst zie, zijn het in gevaar brengen van de vorm om zwaarder gewicht op te tillen en niet genoeg rusten tussen de sets.

Simpel gezegd, je hebt voldoende rust tussen de sets nodig om je spieren voldoende te laten herstellen om op maximale kracht te kunnen blijven tillen. Wanneer u zware gewichten optilt, vertrouwt uw lichaam op het ATP-CP-systeem (Adenosine Trifosfaat-Phosphocreatine) voor de spiersamentrekkingen van de hoogste intensiteit, en als u eenmaal een set met maximale inspanning heeft gedaan, regenereert dit systeem niet gedurende 2-5 minuten . Niet alleen neemt je kracht af als je je rustinterval verkort, maar je lichaam begint te vertrouwen op een ander energiesysteem om kracht te produceren, wat als neveneffect heeft dat de spiermassa toeneemt in plaats van kracht.

Wanneer:laagseizoen tot voorseizoen

Op dezelfde manier waarop sportspecifieke trainingssessies het hele jaar door moeten worden geperiodiseerd, is er een optimale tijd en plaats om zwaar te tillen. Het is belangrijk om te beginnen met een aanpassingscyclus, gericht op mobiliteit en stabiliteit, die uw lichaam voorbereidt op verhoogde belasting. Tijdens de 'basis'-fase van je seizoen zou je totale trainingsvolume lager moeten zijn, dus dit is een ideaal moment om met je tilprogramma te beginnen.

Naarmate je overstapt naar je seizoen, heeft sportspecifieke training voorrang, en kracht moet worden gebruikt als onderhoud om je zwem-, fiets- en hardloopsessies te ondersteunen. Het onderzoek toont aan dat voor duursporters een significante verbetering in kracht en de bijbehorende voordelen komt van krachtprogramma's die minimaal 24 sessies duren. Net als bij de andere sessies in je trainingsplan, is consistentie de sleutel.

Na de aanpassingscyclus schetst deze grafiek enkele algemene richtlijnen voor de eerste fase van het opbouwen van maximale kracht en kracht. Naarmate er extra fasen worden toegevoegd, moet de nadruk liggen op zwaarder gewicht, met extra sets en minder herhalingen per set. De vermelde oefening moet de primaire focus zijn voor het toevoegen van gewicht, maar krachtsessies moeten ook extra oefeningen bevatten om balans, uitlijning en goed afgeronde atletiek te garanderen.