Beste coach, hoe kan ik veilig terugkeren naar hardlopen na een vrije tijd?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het kan ontmoedigend zijn om weer te beginnen met hardlopen - en dit kan een van de belangrijkste redenen zijn waarom atleten uitstellen om weer in een routine te komen - maar als het correct is gestructureerd, hoeft hardlopen na vrije tijd geen overweldigend proces te zijn. Of je nu vanwege een blessure vrijaf hebt genomen met hardlopen of gewoon omdat het leven je in een andere richting heeft gestuurd, hier zijn enkele handige tips en manieren waarop je weer kunt gaan hardlopen met de juiste mentaliteit en structuur voor succes.

Zorg goed voor je voeten

Een van de belangrijkste dingen om te doen om plezier te hebben in hardlopen en zo blessurevrij mogelijk te blijven, is investeren in een goed paar hardloopschoenen. De juiste schoenen zijn ongeëvenaard in termen van het rendement op uw investering dat u ervan zult krijgen naarmate u meer kilometers maakt en de totale hoeveelheid tijd die u aan uw voeten doorbrengt, toeneemt. Het eerste dat u moet doen, is een goede ganganalyse laten uitvoeren, die u kunt doen bij een plaatselijke hardloopspeciaalzaak. Raak alsjeblieft niet verstrikt in de "hype" van de nieuwste, beste carbonschoen of vraag naar ieders favoriete schoenenmerk op je uithoudingsvermogen Facebook-feed. Je voeten (en je manier van lopen) zijn net zo uniek als jij, dus wat goed kan werken voor de ene persoon, werkt misschien niet zo goed voor de volgende. Nadat je een loopanalyse hebt gekregen, kun je in de winkel verschillende paar hardloopschoenen passen die bij je looppatroon passen (en er zo mogelijk op rennen op de loopband van de winkel). Vraag de winkel ook wat hun retourbeleid is, zodat je wat tijd hebt om de schoen echt uit te proberen en te kijken of deze voor jou werkt. Schrijf de aankoopdatum ergens op de middenzool van je schoen met een permanente stift en controleer na ongeveer vier maanden de kilometerstand die je erop hebt gezet. Afhankelijk van uw looppatroon is rond de 300-400 mijl een goed moment om te vervangen.

Structureer uw trainingen wanneer u na vrije tijd hardloopt

Met enthousiasme en volume terugspringen in elke vorm van fysieke routine zal waarschijnlijk leiden tot blessures en vaak tot het verlangen om te stoppen, en dat is precies wat we proberen te vermijden. De beste manier om ervoor te zorgen dat hardlopen goed blijft voelen en ervoor zorgt dat je het volhoudt, is door geduldig en consistent te zijn. Begin langzaam en houd het volume en de intensiteit laag. Eerst moet de fundering worden gelegd.

Hier zijn twee eenvoudige programma's die u kunt gebruiken om weer veilig te kunnen hardlopen:

1. De 'gelijke dagen tot tijd'-run: Eenvoudig uitgelegd:je voert 'X'-aantal dagen uit, voor 'X'-aantal minuten. U kunt bijvoorbeeld beginnen met elke dag 10 dagen 10 minuten hardlopen, vervolgens opbouwen naar 15 dagen 15 minuten hardlopen, enzovoort. De sleutel tot dit programma is dat je supergemakkelijk loopt, er geen snelheid in het spel is en je je geen zorgen maakt over het tempo. U draagt ​​het horloge alleen om uw pols om er zeker van te zijn dat u zich houdt aan de tijd die u voor uzelf heeft vastgesteld. Dit type programma bouwt snel uithoudingsvermogen op, en als het echt in een puur aerobe toestand wordt uitgevoerd, zal het je aerobe drempel verhogen om je uiteindelijk in staat te stellen sneller te rennen met dezelfde lage hartslag en output in de loop van de tijd. Kortom, u bouwt veilig aerobe conditie op.
2. De "rennen/lopen"-methode:deze methode is een andere manier om uithoudingsvermogen op te bouwen, maar maakt stevige wandelpauzes mogelijk na een "X"-tijd, die in een patroon steeds opnieuw worden herhaald gedurende de toegewezen tijd. U kunt de verhouding hiervan aanpassen aan het terugkomen van een blessure (u loopt meer minuten dan dat u rent) of voor de huidige conditie waarin u zich bevindt (misschien 4 minuten hardlopen en 1 minuut lopen). De verhoudingen in dit scenario zijn eindeloos, maar de nadruk ligt hier op aëroob hardlopen van hoge kwaliteit gedurende de toegewezen tijd, en dan een stevige wandeling maken gedurende de toegewezen tijd voordat je meteen weer in je aerobe hardlooptempo komt. De stevige wandelingen zorgen voor een mentale en fysieke "reset" om vervolgens terug te gaan naar een korte duur van hardlopen, wat je mentaal kan helpen om gedurende een bepaalde tijd over de hindernis van hardlopen te komen.

Luister naar je lichaam

Als je weer begint met hardlopen, zul je een beetje pijn hebben, maar overweldigende pijntjes en kwalen betekenen meestal dat je te snel hebt gerend of het volume te snel hebt verhoogd. Gebruik je hartslag om te bepalen of je al dan niet in een aerobe toestand loopt of als je geen hartslagmeter gebruikt, zorg er dan voor dat alle activiteit conversatie is:je moet gemakkelijk kunnen praten of een liedje kunnen zingen tijdens het hardlopen. Houd je aan het programma en wees geduldig - je bent sneller weer op volume en snelheid dan je denkt!

Tristen Rogers is een USAT Level 2 Coach, Hoofd Coach van het HAT Altitude Team en eigenaar van HAT House Endurance Camps.

[Beste coach, hoe kan ik veilig terugkeren naar hardlopen na een vrije tijd?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054286.html ]