Beste coach, hoe is ademhaling gerelateerd aan prestatie?

Voor toegang tot al onze trainingen, uitrusting en raceverslaggeving, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Door te onderzoeken hoe we ademen, kunnen we een holistisch beeld krijgen van hoe elk fysiologisch systeem dat cruciaal is voor onze training werkt en welke onze prestaties beperken. De manier waarop je ademt onthult informatie over je houding, spierstabiliteit en zenuwstelsel.

Zuurstof is letterlijk onze vitale levenskracht. Het is het meest kritische element dat verantwoordelijk is voor het levend en bewegend houden van uw lichaam. Cellen hebben zuurstof nodig om voedingsstoffen af ​​te breken en energie vrij te maken om vitale organen van stroom te voorzien. Het ademhalingssysteem werkt om zuurstof in de bloedbaan te brengen en koolstofdioxide te verwijderen, het afvalproduct dat ontstaat wanneer u energie produceert. Ademhaling speelt ook een cruciale rol bij het bestrijden van hitte en acidose, twee stressfactoren van inspanning die het resultaat van uw prestaties bepalen. Dit proces wordt metabolisme genoemd en omvat uw cellen, longen, hart en bloedsomloop.

Hoewel metabolisme een combinatie is van verschillende functies, wordt het samengevat als het proces waardoor ons lichaam voedingsstoffen (vetten en koolhydraten) afbreekt om de energie die ze bevatten vrij te maken. Het afbraakproces van voedingsstoffen vereist zuurstof, en daarom zal zelfs de kortste onderbreking van de zuurstoftoevoer onmiddellijk het vermogen van ons lichaam verminderen om de energie te produceren die het nodig heeft om ons hart te laten kloppen, onze hersenen te laten functioneren of onze benen in beweging te houden.

Duursporten vereisen een continu en langdurig zuurstofverbruik. Het bepalen van uw zuurstoftransportbeperking en trainen met behulp van ademhalingsoefeningen zal uw prestaties stimuleren. Aangezien deze activiteiten een constante energieproductie nodig hebben om uw spieren voor langere tijd in stand te houden, is het essentieel om een ​​ongestoorde zuurstoftoevoer te behouden. De meest voorkomende soorten beperkingen zijn overademen of oppervlakkig ademen. Simpel gezegd, atleten ademen vaak sneller dan ze zouden moeten (hyperventileren) of ademen zonder hun volledige longcapaciteit te gebruiken. Beide gevallen leiden tot beperking van de zuurstoftoevoer naar het lichaam. Daardoor kan de hoeveelheid energie en bewegingsspieren worden uitgeoefend. Een oppervlakkige ademhaling kan er ook voor zorgen dat je lichaamstemperatuur stijgt, aangezien uitademen een cruciaal mechanisme is om warmte af te voeren.

GERELATEERD:  Smoet u tijdens het sporten door uw mond of neus ademen?

Over het algemeen geldt:hoe hoger de ademhalingsfrequentie, hoe minder kernstabiliteit we hebben. Hoe lager het teugvolume, hoe meer onze houding wordt aangetast door minder druk in de kern en hoe minder zuurstof we verbruiken, wat leidt tot een grotere deelname van het anaërobe metabolisme in het energieopwekkingsproces. Meer anaëroob metabolisme leidt vervolgens tot verhoogde vermoeidheid en verlies van motorische controle.

Ventilatiemechanica, een onderdeel van de metabole analyse, kan worden gebruikt als een krachtig hulpmiddel om de myoskeletale stress te beoordelen die een bepaalde positie op ons lichaam heeft, zelfs staand. Het laat ook zien hoe het wordt gebruikt om het begin van vermoeidheid en het verlies van een goede houdingscontrole te kwantificeren.

Ervoor zorgen dat er voldoende zuurstoftoevoer naar uw cellen is, is van cruciaal belang, omdat dit het type metabolisme bepaalt dat plaatsvindt, namelijk aëroob of anaëroob. Wanneer alle systemen effectief werken, is er voldoende zuurstoftoevoer naar uw cellen, waardoor aërobe metabolisme de dominante methode is voor het vrijgeven van energie. Aerobe metabolisme is het proces waarbij uw cellen zuurstof gebruiken om voedingsstoffen af ​​te breken. Het is energiezuinig en produceert lage warmteniveaus. Wanneer er echter een verstoring optreedt in een deel van de zuurstofketen, zullen cellen geleidelijk overschakelen naar anaëroob (betekent zonder lucht en zinspeelt op de afwezigheid van zuurstof) metabolisme vanwege een lager dan benodigde zuurstoftoevoer. Anaërobe metabolisme vereist geen zuurstof voor het vrijmaken van energie, maar produceert grote hoeveelheden warmte. Warmte verstoort op zijn beurt de ATP-turnover en belemmert uw vermogen om uw trainingsintensiteit te behouden.

Ademanalyse zou het startpunt moeten zijn voor elk persoonlijk trainings- en voedingsprogramma, omdat het de enige methode is die op betrouwbare wijze uw beperkingen en het plan dat u nodig heeft om ze te overwinnen, vaststelt. Ademanalyse, met behulp van een hulpmiddel zoals de PNOĒ Metabolic Breath Analyzer, geeft metabolische informatie om een ​​diepgaande analyse van de hart-, long-, spier- en neuromusculaire functie in realtime te bieden. Het onderzoeken van metabole en respiratoire begrenzers levert statistieken op om een ​​programma op te bouwen dat is ontworpen om een ​​efficiëntere atleet te creëren.

Zonder toegang tot ademanalyse kunt u nog steeds zonder apparatuur werken aan het verbeteren van uw ademhalingsmechanica en de kwaliteit van uw adem. Bij Peak State Fit moedigen we alle atleten aan om er een gewoonte van te maken om voorafgaand aan de training een doelgerichte warming-up te doen. Let op het trefwoord, doelgericht ! Alles wat je als atleet doet, moet betekenis en een doel hebben. Een warming-up die we in de loop der jaren hebben ontwikkeld, omvat een beetje mobiliteit om de spieren warm te krijgen, gevolgd door wat gerichte spieractivering, eindigend met decompressie-ademhaling. Het element van het decomprimeren van de ribbenkast om te openen voor een meer expansieve ademhaling, houdt in dat het lichaam in een anatomische positie wordt gebracht om expansieve ademhaling te vergemakkelijken.

De ribbenkast kan een gezonde longfunctie remmen of vergemakkelijken. Het vermogen van uw ribbenkast om te openen bij inademing en niet in te klappen bij uitademing bepaalt de kwaliteit van uw adem. De ideale inademing tilt het lichaam op en tilt de hele ribbenkast weg van het bekken. Houd bij het uitademen de uitzetting van de ribben vast. De sleutel tot een goede decompressie-ademhaling is het handhaven van de uitgestrektheid van de ribben. Een ander signaal om de juiste uitlijning van de schedelrug te behouden, is "kinrug, borst omhoog". Dit verheft de sternocleidomastoïde en de scalene spieren, omdat ze helpen bij het optillen van de ribbenkast.

GERELATEERD: Aanwijzingen om uw zwem-, fiets- en hardloophouding te verbeteren

Kwaliteitsademhaling is haalbaar met een doordachte benadering van houding en spieractie. Er is eenvoud in zijn complexe ontwerp. De meesten van ons hebben hulp nodig om opnieuw te leren ademen en nieuwe wegen te openen door middel van bewuste mobiliteitstraining. Bij Peak State Fit in Salt Lake City, Utah, gebruiken we technologie, zoals PNOĒ, als een hulpmiddel om een ​​persoon te beoordelen. Vervolgens programmeren we modaliteiten om de kwaliteit van beweging te verbeteren door middel van hun aanbevolen training en positie op de fiets door middel van een professionele fietspasvorm .

De principes van decompressie-ademhaling zijn bijgeschreven op Foundation Training door de maker Dr. Eric Goodman. Hier is een goede video-tutorial.

Heather Casey is een regionale hoofdcoach van Ironman, een Amerikaanse Triathlon Level 2-coach, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en een sportvoedingsdeskundige. Ze runt Peak State Fit met haar man Pat.

[Beste coach, hoe is ademhaling gerelateerd aan prestatie?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054510.html ]