Hoe train je voor een race waarvan je niet zeker weet dat die gaat gebeuren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Hoera of oh nee?! Die race waarvan je dacht dat die zou worden geannuleerd, ziet eruit alsof hij echt gaat gebeuren - en nu is het nog maar een paar weken. Moet je het doen? Kun jij het? En hoe bereid je je op dit moment voor? Het is een verrassend veel voorkomende situatie in dit rare seizoen, omdat zoveel van onze plannen eerder dit jaar werden geannuleerd, en nu velen van ons worden geconfronteerd met een aantal races aan de horizon die we misschien echt gaan doen - misschien? Hier zijn enkele dingen waarmee u rekening moet houden wanneer u wordt geconfronteerd met een race waarvan u niet zeker weet of deze zal plaatsvinden.

Herken waar je bent.

Heb je de afgelopen maanden consequent getraind? Of zijn de dingen een beetje 'touch-and-go' geweest? Heb je trektochten gemaakt, rotsklimmen gedaan en avontuurlijke ritten gemaakt, of ben je meer aan het uitslapen en brunchen dan je normaal zou doen? Beide zijn prima, maar je moet eerlijk erkennen waar je bent. Dit jaar hebben we allemaal te maken gehad met een heel andere wereld en een reeks stressfactoren. Dat kan betekenen dat het geen goed idee is om gewoon terug te springen in het trainingsplan dat je had voor je uitgebreide "pauze". Je moet herkennen waar je nu bent - jezelf niet vergelijken met je eerdere prestaties.

Wees realistisch met je doelen.

Neem de tijd om te evalueren hoe een finishlijn er op dit moment voor je uitziet. Het kan genoeg zijn om gewoon de finish te halen, gezien al het andere, of je bent misschien echt fit en klaar om te rocken. Stel onderweg andere microdoelen die geen prestatiedoelen zijn:verpletter je overgang, voer je voedingsplan in of blijf meer in aerodynamische dan je normaal zou doen. Eenvoudiger, veel plezier ermee en waardeer de kans om opnieuw een race te doen. Geniet van de bezienswaardigheden, praat met andere racers of neem de tijd voor een dansfeestje midden in de run.

Het belangrijkste:het is oké om niet te racen.

Een groot percentage triatleten is type A, toppresteerders, en voor velen van ons is het moeilijk om 'nee' te zeggen. Maar er zijn hier veel dingen om te overwegen. Wat zijn de voor- en nadelen van het bezoeken van deze last-minute race? Brengt u uzelf of anderen in gevaar? Wat zijn de veiligheidsprotocollen die door de wedstrijdleider zijn opgesteld? Vind je het leuk om mee te doen? En ben je gezond genoeg om mee te doen? Op korte termijn kan dit een moeilijke beslissing zijn. Op de lange termijn zullen er andere finishlijnen zijn om te verpletteren en heb je misschien doelen op de langere termijn. Er is geen goede of foute beslissing, maar evalueer voor jezelf.

Voor degenen die hebben herkend waar ze zijn, een aantal realistische doelen hebben gesteld en een actieplan hebben uitgewerkt, heb je nu nog maar één ding over:last-minute training. Hier is een gids van vier weken, met enkele belangrijke trainingen voor last-minute "paniek"-training.

4 weken uit:"Piek" trainingsweek

Wekelijkse tip: In een normale trainingsopbouw zou dit je piektrainingsweek zijn. In de paniektrainingsmodus wil je jezelf echter niet verwonden op het moment dat het erop lijkt dat je eindelijk een startlijn gaat zien! Het zal niet perfect zijn, maar hierdoor kom je (meestal) in één stuk over de finish.

Voor een sprintafstand
Zwemmen: Heb je al eens in open water gezwommen? Nou, het is nu of nooit! Zoek een waterlichaam waar je in kunt komen en oefen. Laat een andere vriend meegaan, bij voorkeur een met wat triatlonervaring, zodat je niet alleen verdrinkt. Als je alleen toegang hebt tot een zwembad, oefen dan met waarnemen. Veel. Als al het andere faalt, zoek het dan op op de almachtige YouTube.
Fiets: Als je al een tijdje niet op je fiets hebt gezeten, laat hem dan nu afstellen zodat hij klaar is voor de raceweek. Een werkende fiets is een snellere fiets.
Rennen: Weet je wat een steen is of is het zo lang geleden dat je het je niet eens meer herinnert? Maak een korte rit en ren dan 5-10 minuten direct van de fiets af. Onthoud dat zware baksteengevoel in je benen.

Voor een Olympische afstand
Zwemmen: Doe een zwemtijdrit. Niet kreunen. Ofwel 3 x 500 jaar, 2 x 750 jaar of een rechte lijn van 1500 jaar, zodat u kunt wennen aan de tijd in het water.
Fiets: Voor je hoofdrit, doe 18-20 mijl en oefen een paar intervallen van 3 tot 5 minuten op je doelinspanning door hartslag, kracht of snelheid van waargenomen inspanning. Overdrijf het niet. We hebben nog vier weken voor de race.
Run: Ga voor een run van 3 tot 5 mijl en doe zo'n 30 seconden tot 1 minuut bursts om "racetempo" te maken. Merk op dat dit tussen aanhalingstekens staat, wat uw realistische racetempo betekent.

Voor een lange cursus
Zwemmen: Verwaarloos het zwemmen niet! Doe 2 x 1000 jaar of zwem 30 minuten rechtdoor en kijk hoe ver je kunt komen.
Fiets: Maak een rit van 56-60 mijl OF rijd op tijd, hoe lang je ook denkt nodig te hebben om de gesplitste fiets in de race te voltooien.
Rennen: Ren niet de volledige 13,1 mijl, tenzij je de hele tijd als een professional rent. Doe 8-10 mijl of 90% van de tijd die u denkt nodig te hebben om uw run op de racedag te voltooien.

3 weken uit:geleidelijke opbouw

Wekelijkse tip: Houd je trainingsvolume deze week op 80%. Ja, dat zegt 80%.

Voor een sprintafstand
Zwemmen: Doe de volledige afstand van het zwemmen opgesplitst of in één keer. Dit zal je zelfvertrouwen vergroten!
Fiets: Oefen met draaien, schakelen en het monteren van uw fiets. Zoek een lege parkeerplaats om te oefenen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat iemand je ziet of je valt.
Rennen: Doe nog een baksteen van de fiets en laat je benen wennen aan dat zware gevoel. Het zal uiteindelijk slijten. Meestal.

Voor een Olympische afstand
Zwemmen: Oefen je bochten, of je nu toegang hebt tot open water of gewoon in een zwembad. Als je in het zwembad bent, oefen dan met draaien zonder de muren aan te raken. Het is oké als je eruitziet als een gek.
Fiets: Doe de helft van de fietsafstand of inspanning van 2 x 3 mijl op uw waargenomen race-inspanning.
Loop: Ren 2-3 x 1-mijl op je droom 10K race-inspanning.

Voor een lange cursus
Zwemmen: Oefen met waarnemen. Doe het nu zodat je tijdens het echte werk niet uit de koers zwemt.
Fiets: Maak nog een rit van 50 tot 56 mijl of ongeveer 15-20 minuten minder dan je denkt dat je nodig hebt voor je fietssplitsing.
Rennen: Ren nog eens 7-9 mijl of ongeveer 80% van de totale tijd die je denkt nodig te hebben om de run in je race te voltooien. Zorg ervoor dat je er goed uitziet in de laatste mijl, want die finishfoto is wat echt telt!

2 weken uit:afstellingsweek

Wekelijkse tip: Het is nog geen taper-tijd. Er is nog werk aan de winkel. Doe ongeveer 2/3 van de raceafstand over alle drie de sporten! Als je nog niet hebt getraind, is dit echt het moment om ermee aan de slag te gaan.

Voor een sprintafstand
Doe 200 tot 400 jaar zwemmen, een rit van 4 tot 6 mijl en ren 1-2 mijl.
Voor een Olympische afstand
Dat klopt:het is 500 jaar zwemmen, 16 mijl rijden, 4 mijl hardlopen
Voor een lange baan
Rekenen is moeilijk, maar dat is 1500 jaar zwemmen, 40 mijl fietsen en 6 tot 8 mijl hardlopen.

1 week tot racedag:overdrijf niet

Wekelijkse tip: Zorg ervoor dat je alles hebt wat je nodig hebt voor de race. Pro-tip:wacht niet tot de avond voor de race om dit te doen - winkels met triatlonuitrusting sluiten om 19.00 uur. want triatleten hebben veel slaap nodig. Het is wetenschap.

Voor een sprintafstand
Doe de dag voor de race 5-10 minuten van ten minste twee sporten. Zorg ervoor dat je je racedagplan kent, oefen met het opzetten van je overgang en, belangrijker nog, oefen je feestdans voor als je over de finish komt.
Voor een Olympische afstand
Doe 10 minuten van elke sport, met een paar race-inspanningen.
Voor de lange baan
De dag voor de race, doe 15-20 minuten van elke sport met een paar korte race-inspanningen. Oefen met het veranderen van je grimas in een glimlach voor de camera's en aan de finish.

Neem de tijd om ook te plannen wat je gaat doen als je race doet wordt op het laatste moment geannuleerd. Is er een plek waar je de race nog steeds zelf kunt maken en een paar vrienden kunt binden om met je mee te doen? Is er een avontuur dat je hebt uitgesteld maar altijd al hebt willen doen? Is het tijd om het een jaar te noemen omdat 2020 klote is? Gooi de handdoek nog niet in de ring. Doe iets episch, of je nu een officiële race hebt of niet. Je hebt dit.

Barbara Perkins is de hoofdtriatloncoach van de Universiteit van Denver.

[Hoe train je voor een race waarvan je niet zeker weet dat die gaat gebeuren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054287.html ]