Verminder krachttraining pre-race, zegt nieuwe studie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Lopers en coaches weten al lang hoe belangrijk het is om snelheidstrainingen en volume af te bouwen voor een grote race. Maar hoe zit het met krachttraining?

De zaak tegen te veel afbouwen van krachttraining is eenvoudig. Inspanningsfysiologen weten dat de explosieve kracht en neuromusculaire rekrutering van dit type training snel afneemt als je ermee stopt. "Een getraind persoon vermindert zeer snel de prestaties op die specifieke vaardigheid", zegt Matt Walsh, een fysiotherapeut en krachtcoach in Portland, Oregon. Hij zegt onder andere:"pezen verliezen snel hun elastische terugslagcapaciteit."

Maar een studie in de uitgave van 22 december 2020 van Sports doet twijfel rijzen of dat net zo'n doodvonnis is voor de conditie van hardlopers als we zouden denken - in ieder geval voor afstandslopers die niet uit de startblokken hoeven te exploderen. In plaats daarvan ontdekten de onderzoekers dat hardlopers op afstand de voordelen van krachttraining ten minste vier weken kunnen behouden, zelfs nadat ze hun krachttraining hebben stopgezet, cold-turkey.

Dat was "een beetje een verrassing", zegt hoofdauteur Nicholas Berryman, een onderzoeker toegepaste inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Quebec, Montreal. "We verwachtten dat deze winsten terug zouden keren naar hun oorspronkelijke staat [d.w.z. geëlimineerd worden]."

Wat interessant (en mogelijk belangrijk) is, zegt hij, is dat de hardlopers de hele vier weken vasthielden aan hun door krachttraining geïnduceerde winst in hardloopeconomie (het vermogen om sneller te rennen bij een bepaald niveau van zuurstofverbruik). Een andere verrassing was dat de meesten er zelfs in slaagden hun prestaties te versnellen in tijdritten van 3000 meter.

Voorbehoud en context

Het onderzoek vertoont grote tekortkomingen, die Berryman snel erkent. Om te beginnen had het slechts acht deelnemers en geen controlegroep.

Dat komt, zegt hij, omdat het een late uitgroei was van een artikel uit 2010 in de Journal of Strength Conditioning Research waarin traditionele krachttraining werd vergeleken met plyometrics.

Voor dat onderzoek rekruteerde het team van Berryman 35 ervaren hardlopers in de leeftijd van 20, 30 en 40 jaar en liet hen een programma van 8 weken doen dat vier belangrijke elementen omvatte:intervaltraining op maximale aerobe snelheid, tempoherhalingen, een lange duurloop en eenmaal- krachttraining van een week, hetzij in de vorm van plyometrics of meer traditionele krachttraining. (Er was ook een controlegroep die de krachttraining niet deed.)

Voor ervaren lopers klinkt dit vrij standaard, en dat was het ook voor de lopers in het onderzoek. Afgezien van de krachttraining, zei Berryman's co-auteur, Laurent Bosquet van de Universiteit van Poitiers, Frankrijk, "was hun training bijna hetzelfde [als voorheen]."

Toen de 8 weken voorbij waren en de krachttrainingsregimes werden vergeleken (bottom line, plyometrics deden het iets beter) werd de lopers gevraagd om nog vier weken door te gaan, maar de krachttraining te staken om te zien hoe hun lichaam reageerde op het stoppen . Dat was het moment waarop de studie een storing veroorzaakte, want meer dan 75 procent redde het, inclusief de hele controlegroep. "Het was een lange studie", zegt Berryman ter verdediging.

Het resultaat was dat de gegevens over het ontslag van krachttraining de krant van 2010 niet haalden. In plaats daarvan kwijnde het weg in de bestanden van Berryman, te onvolledig om te gebruiken. In de loop der jaren zegt Berryman:"Ik ben [het] eigenlijk vergeten."

Toen COVID toesloeg, en Berryman werd gevraagd hoe veranderingen in krachtwerk (gezien het feit dat sportscholen gesloten waren) de algehele training zouden beïnvloeden. Zijn eerste reactie was verwant aan de hemel weet . "Ik zei dat er bijna geen papieren zijn", zegt hij.

Toen herinnerde hij zich zijn studie van lang geleden. "En ik zei:'jeez, ik heb wat nummers'", zei hij.

Dat gezegd hebbende, is hij voorzichtig met het overinterpreteren ervan, zelfs in die mate dat hij zijn werk publiceert als een 'case report', niet als een volledige studie.

Aanhoudende kracht

Het is mogelijk, zegt hij, dat de reden dat deze hardlopers de voordelen van hun krachtwerk behielden, was omdat ze niet ook hun snelheidswerk afsloegen. "Misschien was dat genoeg," zei hij.

Het belangrijkste, voegt Bosquet toe, is dat je niet crasht en je conditie verliest, zelfs als je je krachttraining ruim voor een cruciale race afbouwt. "Je kunt een paar dagen of weken voor je topcompetitie stoppen met krachttraining, zonder nadelige gevolgen", zei hij.

De volgende stap, zegt Berryman, is het onderzoeken van meer realistische taper-protocollen. "Hopelijk krijgen we volgend najaar wat financiering", zei hij.

Ondertussen is het aan lopers en coaches om uit te zoeken hoe ze dit kunnen toepassen. Wat ik persoonlijk weet, is dat ik niet de enige coach ben die moppert over hardlopers die hun benen vermorzelen met enorme krachttrainingen die te dicht bij een race liggen.

Ik weet ook dat terwijl ik dit aan het schrijven was, ik een hardloper had die zich opmaakte voor een tijdrit van 10 km. Ze deed 11 dagen van tevoren haar laatste grote krachttraining. Zeven dagen voor de tijdrit deed ze een krachttraining die ze omschreef als een "beetje lichter". Twee dagen daarna deed ze 'lichte kracht', drie dagen later gevolgd door iets dat ze 'superlicht' noemde, wat ze vergeleek met een eenvoudige fysiotherapie-training voor revalidatie van blessures.

Twee dagen daarna liep ze de race van haar leven, 42 seconden sneller dan haar 10K PR, waardoor het van 37:50 naar 37:08 ging.

Perfecte taper? Wie weet? Het enige wat ik weet is dat ze tijdens de laatste dagen haar energie kon voelen stijgen. En dat wat ze had opgedaan met maandenlang krachtwerk, ze absoluut niet had verloren, ondanks een vrij diepe vermindering van krachttraining.

[Verminder krachttraining pre-race, zegt nieuwe studie: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054420.html ]