Big data onthult nieuwe benaderingen voor marathontraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Nieuw big-wiskundig onderzoek naar GPS-gegevens heeft voor het eerst een belangrijke bijdrage geleverd aan ons begrip van efficiënte training. Hoewel er nog veel moet worden geleerd, heeft de big-data-aanpak tot nu toe niet-erkende verbanden tussen trainingsplannen en marathonprestaties aan het licht gebracht. Dit geldt met name voor midpack- en langzamere hardlopers.

Historisch gezien hebben hardlopers kunnen lezen over de training van Eliud Kipchoge en die van andere elites. De training van Olympiërs wordt vaak behandeld en verheerlijkt in mediaberichten. Maar hoe helpt dit als je een sub-3:35 nodig hebt om in aanmerking te komen voor Boston?

Die informatie bestaat eigenlijk in grote digitale databases die worden onderhouden door bedrijven als Strava, maar het was niet gemakkelijk om toegang te krijgen of te interpreteren. Dat is waar de big data-mensen tussenkomen. Ze hebben de trainingslogboeken van duizenden marathonlopers geanalyseerd om te zoeken naar succesvolle patronen.

Vorige week schreef mijn vriend Rick Lovett een PodiumRunner artikel dat zich vooral richtte op de "voorspellende" kracht van nieuwe big-datavergelijkingen gepubliceerd inNature Communications, een hoog aangeschreven tijdschrift. Ik heb gecorrespondeerd met de auteur van dat artikel, Thorsten Emig uit Parijs, over de implicaties voor training van zijn werk.

Een andere groep, geleid door Barry Smyth van de Universiteit van Dublin, heeft de afgelopen jaren een soortgelijk pad gevolgd. Smyth werkt vaak met 'aanbevelingssystemen' zoals Netflix gebruikt om te voorspellen welke films je leuk vindt - of wat voor jou werkt. Bij hardlopen is een andere naam hiervoor 'coach'. Deze groep heeft wat training =succespatronen ontgrendeld die ik nog nooit eerder heb gezien. Ik betwijfel of jij dat ook hebt gedaan.

Emig heeft gewerkt met geaggregeerde gegevens van Polar en Smyth met Strava-gegevens.

Ik laat de wiskunde achterwege (er is veel van), en geef je alleen de meest bruikbare bevindingen, eerst uit Emigs paper en daarna uit Smyths recente werk. Emig komt tot vier belangrijke conclusies die kunnen helpen bij het opbouwen van uw marathon. Smyth heeft één belangrijk voordeel.

1) Meer trainen, zelfs in een langzaam tempo, kan je sneller maken

Dit is een universeel erkend resultaat van training, hoewel zelden ondersteund met harde gegevens van het soort dat Emig heeft ontdekt. Het verklaart waarom meer hardlopen normaal gesproken loont.

2) Snelle training bouwt je uithoudingsvermogen effectiever op dan langzame training

Dit is de reden waarom bijna iedereen wat snelheidswerk doet. Als u uw prestaties op korte afstanden kunt verbeteren, kunt u een relatief hoger tempo aanhouden over de langere afstanden die vereist zijn voor endurance-races. Het vinden van de juiste balans tussen 1) en 2), dat is waar het bij training om draait. Erken ook dat snel werken meer risico's met zich meebrengt dan langzaam rennen.

3) Elite hardlopers pushen over het algemeen niet zo hard tijdens hun training als midpack en langzamere hardlopers

Wanneer topsporters 100 mijl per week afleggen, hebben ze geen andere keuze dan de meeste van die mijlen wat langzaam te lopen. Als je 20 tot 40 mijl per week hardloopt, kun je die mijlen harder lopen in verhouding tot je mogelijkheden.

4) Er is een limiet aan hoe ver en hard je kunt trainen

Voorbij die limiet, gaan je inspanningen naar het zuiden. Je wordt overtraind, vermoeid en langzamer. Emig vond een grens bij 27.000 TRIMPS (“trainingsimpulsen”) tijdens marathontraining. Dit aantal zal je niet veel helpen, omdat het niet eenvoudig is om het gelijk te stellen aan je eigen training. Maar je kunt maar beter begrijpen dat er een limiet is:meer is niet altijd beter.

5) Gebruik een nieuw patroon voor je trainingsweken

In zijn recente werk heeft Smyth (samen met Jakim Berndsen en Aonghous Lawlor) gekeken hoe een marathontrainingsprogramma kan worden samengesteld. Hun advies, sterk vereenvoudigd:

1) Focus op training weken, geen individuele trainingen, en

2) Wissel je weken af ​​op deze manier van een maand:hard-hard-easy-moderate. In de weken voorafgaand aan de racedag, taps op deze manier af:hard-easy-easy.

Dit is wat de Ierse onderzoekers bedoelen met moeilijk of gemakkelijk:

• Een zware week is er een met meer snelle training dan normaal. Het kan bijvoorbeeld een tempotraining zijn en/of een training waarbij je net zo snel rent als je 5K-racetempo. Je krijgt van dit soort weken een flinke trainingsprikkel, maar bouwt ook vermoeidheid op.

• Een makkelijke week is er een waarin je 50 tot 67% minder traint dan een zware week, maar in hetzelfde tempo als sommige trainingen van je vorige week. U herstelt en consolideert uw fitnesswinst.

• Een gematigde week is alles tussen moeilijk en gemakkelijk. Je wordt er niet fitter of vermoeider van.

Belangrijke bevindingen hierbij zijn het herhaalde hard-hard patroon en de mate van bezuiniging tijdens een makkelijke week. De meeste huidige marathontrainingsprogramma's omvatten bezuinigingsweken, maar weinig of geen verlagingen van 50 tot 67%, terwijl het tempo van die runs wordt benadrukt.

Hoewel de meeste plannen niet om een ​​dergelijk patroon vragen, komt volgens de analyse van Smyth ongeveer 40% van de marathonlopers dicht genoeg in de buurt van zijn voorgestelde schets dat het onwaarschijnlijk is dat een verandering een snellere marathontijd zal opleveren. Aan de andere kant is 47% ondertraind en 14% overtraind. Deze 60% van de marathontrainers zou kunnen verbeteren door zijn suggesties op te volgen.

Geen van de big data-experts denkt alle antwoorden te hebben gevonden. Er blijven veel vragen over. Smyth et al. gebruiken het werkwoord "nudge" om een ​​gepast gebruik van hun resultaten te beschrijven. Als je je training een duwtje in de goede richting kunt geven, kan dat grote voordelen opleveren.

[Big data onthult nieuwe benaderingen voor marathontraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054295.html ]