Uw gids voor indoortraining tijdens het reizen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er zijn maar weinig triatleten die een perfecte trainingscyclus kunnen claimen zonder dat werkreizen, gezinsverplichtingen of slecht weer in de weg staan. In plaats van een paar trainingsdagen weg te gooien, benader je je vastgelopen status met een strategisch plan.

Wanneer atleten coach Julie Dunkle uit Boulder, Colorado, D3 Multisport vertellen dat ze niet kunnen trainen tijdens een zakenreis, is haar antwoord simpel:"Kan of wil je niet? Ik maak altijd tijd om te trainen, ook al is het 15 minuten, dus het kan worden gedaan, "zegt ze. Met beperkte tijd stelt de zesvoudig Kona-finisher voor om gedurende korte perioden hard en snel te gaan. Als je bijvoorbeeld maar 25 minuten hebt voor een loopbandsessie, verdeel deze dan in een warming-up van 5 minuten gevolgd door een maximale inspanning van 10 × 90 seconden met pauzes van 30 seconden.

Coach Kyle Herrig van Triplex Training uit Arizona ziet reizen als een tijd om je te concentreren op het opbouwen van kracht. "Er is geen excuus om niet aan krachttraining te doen terwijl je onderweg bent", zegt hij. “Gebruik je lichaamsgewicht en verhoog je herhalingen of bewegingssnelheid om de oefeningen uitdagend te maken. Ik probeer het meestal simpel te houden en geef onze klanten vijf tot zes oefeningen om te doen tijdens het reizen - iets eenvoudigs dat ze overal kunnen doen.”

Tips voor binnen vastgelopen

• Zoek hotels met degelijke trainingsfaciliteiten -met een loopband en basiskrachtuitrusting. Je kunt verrassend veel gedaan krijgen, zelfs met beperkte apparatuur.
• Val veel fiets- en zwemtrainingen in als je weet dat je een periode van alleen binnenshuis tijd nadert.
• In plaats van ineffectieve hotelfietsen, daag je je cardio uit in een nabijgelegen spinstudio .
• Probeer een workout-app zoals Skimble (Skimble.com).

4 snelle en gemakkelijke trainingen

Bureaupauze van 5 minuten

Drie keer herhalen: 10 push-ups, 90 seconden plank, 25 squats met de handen achter je hoofd

20 minuten durende hoteltrapherhaling

Warm op door 3 minuten de trap op en af ​​te lopen en:

• Loop 1 minuut hard omhoog / jog gemakkelijk naar het startpunt
• Loop 2 minuten omhoog/jog omlaag
• Drie minuten hardlopen/joggen
• Rennen 4 minuten omhoog/joggen naar beneden
  *Als het gebouw niet hoog genoeg is voor 4 minuten, ren dan 2 minuten omhoog en herhaal in plaats daarvan vijf keer.

Brander in een kamer vast

Drie keer herhalen:

• 10 squats, vijf push-ups, vijf burpees
• 10 lunges, vijf push-ups, vijf burpees
• 10 squats (armen boven je hoofd), vijf push-ups, vijf burpees
• 10 split squats, vijf push-ups, vijf burpees
• Eindig af met een plank zolang je hem kunt vasthouden

Functionele kracht voor onderweg

Deze vijf bewegingen zijn eenvoudig, maar functioneel, genoeg voor het hele lichaam. Voordat je begint, moet je opwarmen met wandelen, joggen op de plaats, jumping jacks of een andere dynamische beweging.

Oefening #1:Rotatie Lunge

Draai één been naar vijf uur, draaiend op de voorste voet; buig de achterste knie en houd het draaibeen recht. Drie sets van 10 herhalingen per etappe.

Oefening #2:Zijplankrotatie

Terwijl je in zijplankpositie bent, bereik je de bovenste arm onder het lichaam. Drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.

Oefening #3:Squats op één been

Tijdens een gespleten houding, hurk je neer terwijl je beide handen voor de voet naar rechts, in het midden en naar links reikt, elk als individuele herhalingen. Drie sets van 12 herhalingen per etappe.

Oefening #4:Roterende bergbeklimmer

Begin in plankpositie en drijf afwisselend elke knie over het lichaam naar de tegenovergestelde schouder. Drie sets van 30 herhalingen.

Oefening #5 Burpees

Laat je op je handen vallen, schop beide benen naar achteren, laat je vallen in een push-up; breng beide benen weer onder je lichaam en in een rechtopstaande positie met een verticale sprong om te eindigen. Drie sets van 10 herhalingen.

[Uw gids voor indoortraining tijdens het reizen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053711.html ]