De 8 meest voorkomende triatlonblessures - en wat je eraan kunt doen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Triathlon wordt geleverd met drie disciplines, die allemaal hun eigen reeks veelvoorkomende blessures hebben, waardoor je nog meer mogelijkheden hebt om buitenspel te staan. Geen enkele atleet is immuun; Hoewel sommige blessures vaker voorkomen bij beginners, treden veel blessures op bij overmatig gebruik van delen van het lichaam die constant aan het sporten zijn (bescherm die knieën!). Er zijn veel redenen waarom u gewond kunt raken, maar als u een naam kunt geven aan de pijn die u ervaart, kan dit de blessure een beetje minder frustrerend maken en u helpen sneller te herstellen.

We hebben een overzicht gegeven van de meest voorkomende blessures die je kunt tegenkomen - georganiseerd door triatlondiscipline - zodat je niet alleen zwakke punten kunt identificeren, maar ook kunt werken om de pijn te voorkomen voordat deze optreedt.

Meest voorkomende zwemblessures voor triatleten

Door de voortdurende rotatie van de schouders is dat de plaats van de meest voorkomende zwemblessures waarmee triatleten worden geconfronteerd. De twee mogelijke verwondingen waarvan u zich het meest bewust moet zijn, kunnen samen voorkomen, dus een specialist raadplegen als u schouderpijn heeft, kan de hele structuur helpen behandelen.

"In de sportgeneeskunde gaan schouderimpingement en de schouder van de zwemmer hand in hand", aldus Chris Breen, PA-C, ACSM EP-C, oprichter van Aria Endurance Coaching, LLC. "Als er één optreedt, komen beide voor."

Er zijn subtiele verschillen tussen de twee verwondingen waarvan u op de hoogte moet zijn, hoewel ze beide kunnen optreden door overbelasting.

Zwemmersschouder

Wat het is: "Zwemmersschouder - of schouderbursitis - is een ontsteking van de slijmbeurs die onder een bot zit dat je acromion wordt genoemd, een deel van je scapula (schouderblad)", zei Breen. "Een slijmbeurs is een met vloeistof gevulde zak die pezen smeert waar ze aan bot hechten. In de schouder smeert deze slijmbeurs de pezen van de rotator cuff.”

Hoe het gebeurt: De schouder van een zwemmer is een overbelastingsblessure, die het vaakst optreedt als gevolg van de rotatie boven het hoofd tijdens het zwemmen.

"Pijn treedt meestal op als gevolg van herhaling van activiteiten boven het hoofd, zoals bij de herstelfase van zwemmen (wanneer uw arm uit het water is)", zei Breen. "Het kan ook voorkomen door herhaaldelijk over je middellijn te gaan tijdens je vangfase. Na verloop van tijd raakt deze slijmbeurs geïrriteerd omdat de ruimte tussen je opperarmbeen en het acromion zo smal is en nog verder versmalt bij activiteiten boven je hoofd.”

Veel voorkomende symptomen: Pijn en gevoeligheid - vooral bij het bereiken van de arm boven je hoofd - en een afname van het bewegingsbereik.

Wat te doen: "Buiten het zwembad begint preventie met goed geconditioneerde spieren," zei Breen. "[Doe] oefeningen die uw rotator cuff-spieren en de andere omliggende schouderspieren versterken, [zoals] externe rotatie, scapulierverhogingen, push-ups en pull-ups. Schouderwerk moet in balans zijn, dus werk tegengestelde spieren. Als je een push-up doet, zorg er dan voor dat je een pull-up doet om spieronevenwichtigheden te voorkomen.

Bovendien wordt aangeraden om ontstekingen te verminderen met vrij verkrijgbare pijnstillers. Als de pijn en ontsteking nog steeds optreden, ga dan naar een specialist om voorgeschreven medicatie en evaluatie te krijgen, mochten aanvullende therapieën, zoals fysiotherapie of steroïde-injecties, of een operatie aangewezen zijn.

Schouderinklemming

Wat het is: Een van de meest voorkomende oorzaken van schouderklachten, het staat ook bekend als het impingement-syndroom en wordt veroorzaakt doordat uw rotator cuff en een deel van uw schouderblad inwendig tegen elkaar wrijven bij beweging.

Hoe het gebeurt: "Dit omvat de pezen van de rotator cuff, een groep spieren die zich uitstrekken van de scapula (schouderblad) naar je humerus (bovenarmbeen) en de humerus in zijn schouderkom houden," zei Breen. "Impingement treedt op wanneer u uw arm optilt en het acromion graaft in of botst met de pezen van de rotatorenmanchet en de subacromiale slijmbeurs."

Je herinnert je misschien diezelfde subacromiale slijmbeurs die in de schouder van een zwemmer wordt genoemd, en daarom gaan de twee hand in hand.

Veel voorkomende symptomen: Er is pijn bij het optillen van de arm boven het hoofd of bij het liggen op de pijnlijke schouder, en er kan een verminderd bewegingsbereik zijn.

Wat te doen: Net als bij de diagnose van de schouder van een zwemmer, kan het helpen om ontstekingen te verminderen met vrij verkrijgbare medicijnen. Na een fysieke evaluatie omvatten conservatieve behandelingsopties NSAID's, cortisone-injecties, fysiotherapie en meer, met als doel de functie te herstellen. Als dit niet lukt, kan een operatie geïndiceerd zijn.

Andere zwemblessures om op te letten

"Nekpijn in de spieren wordt ook gezien bij zwemmers," zei Breen. "Het komt vaak voor door spierzwakte en ook door een slechte zwemtechniek, zoals een slechte positie van het hoofd in het water en slechts naar één kant ademen."

GERELATEERD: Een complete gids voor triatlonzwemmen

Meest voorkomende fietsblessures voor triatleten

In tegenstelling tot zwemmen, treden de meest voorkomende verwondingen op de fiets niet allemaal op dezelfde plek op het lichaam op. De meest voorkomende - acute verwondingen door crash - hebben we niet in deze lijst opgenomen, omdat je dan direct de oorzaak van de pijn kunt achterhalen!

Als je nieuw bent in de sport en je je zorgen maakt over blessures op de fiets, adviseert Stefanie Cain, eigenaar van Cain Coaching in Lexington, South Carolina, dat je vanaf de eerste dag een professionele bike-fit krijgt.

"Veel atleten slaan dit zeer belangrijke onderdeel van het kopen van een fiets over omdat het duur kan zijn, maar als coach kan ik het niet genoeg aanbevelen," zei Cain. "De meeste monteurs geven je een pasvorm, vertellen je dat je moet rijden en laten je dan terugkomen om de pasvorm opnieuw te beoordelen en eventuele aanpassingen of wijzigingen aan de pasvorm aan te brengen op basis van wat je ze vertelt."

Zoals je zult zien, zijn een slechte fietspasvorm en -houding een terugkerend thema bij deze meest voorkomende triatlonfietsblessures.

GERELATEERD: Kritiek op mijn pasvorm

Kniepijn

Wat het is: Kniepijn is natuurlijk een breed begrip; de locatie van uw pijn kan helpen bij het bepalen van een exacte diagnose. Voorste kniepijn wordt bijvoorbeeld vaak veroorzaakt door patellofemorale pijn (PFP), terwijl mediale kniepijn mediale bursitis van het collaterale ligament kan zijn.

Hoe het gebeurt: De meeste kniepijn wordt veroorzaakt door een slechte techniek en een slechte pasvorm, als gevolg van overmatig gebruik en druk op de knie tijdens ritten.

"Kniepijn kan het gevolg zijn van talloze scenario's van overbelasting, neuromusculaire compensatie en/of houding op de fiets", zegt Tim Fleming, MSc, van het Endurance Performance Training Center in Mill Valley, Californië. “Een bikefit is niet altijd het wondermiddel; echter, het aanscherpen van pasvormgerelateerde problemen - zadelhoogte, zadel voor-achter en plaatsing van de schoenplaatjes - kunnen allemaal bijdragende factoren zijn. Deze drie punten kunnen te veel knieflexie of -extensie en/of laterale of mediale torsie op de knie veroorzaken als het schoenplaatje niet correct is geplaatst.

Veel voorkomende symptomen: Pijn, vaak gelokaliseerd, samen met zwelling en gevoeligheid kan optreden; in sommige gevallen heeft u mogelijk een beperkt bewegingsbereik.

Wat te doen: Medicijnen zonder recept kunnen pijn en ongemak helpen verlichten, maar evaluatie door een sportarts zal waarschijnlijk een squat-test met één been omvatten. Bovendien kunnen, afhankelijk van de locatie en de ernst, pijnbeheersing en taping worden aanbevolen, samen met trainingsaanpassingen en fysiotherapie.

Pols-, hand- en onderarmpijn

Wat het is: Afhankelijk van het pijnniveau en de locatie, kan de diagnose variëren; echter zenuwcompressie bij fietsers - ook wel bekend als de verlamming van de fietser - kan optreden en disfunctie in de handen veroorzaken.

Hoe het gebeurt: Een slechte pasvorm, houding en grip van de fiets kunnen pijn in de pols, hand en onderarm veroorzaken, die de nervus ulnaris aantast, een veelvoorkomend letselpunt omdat het de grootste zenuw is die niet wordt "beschermd" door spieren of botten.

"Soms is er te veel val tussen het stuur en het zadel, waardoor het gewicht op het stuur verschuift en onnodige druk wordt uitgeoefend op de handen/polsen/ellebogen/schouders," zei Fleming. Stuurbreedte en remkappositie kunnen ook problemen veroorzaken met overmatige afwijking bij het polsgewricht. Vooral in situaties waarin de atleet veel kilometers maakt, of net begint zijn tijd op de fiets te verlengen als hij terugkomt van een herstelperiode of als een nieuwe fietser begint."

Veel voorkomende symptomen: Motorische en sensorische problemen, waaronder pijn, gevoelloosheid en tintelingen, kunnen aanwezig zijn.

Wat te doen: Er is een exacte diagnose nodig om een ​​behandelplan op te stellen, maar in het geval van een fietserverlamming is het raadzaam om de pasvorm van uw fiets door een professional te laten beoordelen en aanpassen, fietshandschoenen te dragen en de handposities tijdens elke rit te veranderen.

GERELATEERD: Ooit het gevoel in je vingers verloren na een rit?

Nek- en lage rugpijn

Wat het is: De exacte diagnose kan variëren als gevolg van de oorzaak en de locatie van de pijn, hoewel een afwijking in het flexiepatroon van de wervelkolom en gewrichtsbanden vaak voorkomen bij fietsers.

Hoe het gebeurt: Deze pijn wordt in stand gehouden door overmatig gebruik, vaak door de houding op de fiets (en verergerd door al het zitten dat we constant doen in ons dagelijks leven).

"De meeste nek-/lage rugpijn op de fiets is te wijten aan een slechte pasvorm van de fiets, maar er zijn zeker momenten waarop de houding van een atleet een rol speelt bij het veroorzaken van overbelastingsblessures op de fiets," zei Cain . "Sporters hebben vaak spieronevenwichtigheden, zoals de meesten van ons, die zeer uitgesproken zijn en als ze niet worden gecorrigeerd door kracht- en flexibiliteitstraining, kunnen ze leiden tot houdingsproblemen en pijn op de fiets. Ook zullen eventuele spierzwakte die aanwezig zijn verergeren door voor een langere tijd dezelfde positie op de fiets te moeten behouden.”

Veel voorkomende symptomen: Pijn, tintelingen en spierstijfheid en vermoeidheid kunnen aanwezig zijn.

Wat te doen: Conditionering en het opbouwen van kernstabiliteit is een manier om te helpen bij spieronevenwichtigheden die optreden in de wervelkolom tijdens het rijden. Bovendien kan het helpen om pijn te verminderen door een goede fietspasvorm te krijgen om de houding te verbeteren. Als de pijn aanhoudt, zoek dan een behandeling die fysiotherapie en vergelijkbare therapeutische modaliteiten kan omvatten.

Andere fietsblessures om op te letten

“Afgezien van nek- en rugpijn, zijn de meest voorkomende overbelastingsblessures op de fiets het Iliotibiaal Band Syndroom (ITBS) en patellatendinitis,” zei Cain. "Beide overbelastingsblessures of problemen zijn over het algemeen een direct gevolg van een slechte pasvorm van de fiets en een atleet die te veel te snel probeert te doen. Het goede nieuws is dat na een professionele bikefit deze problemen vaak verdwijnen, en een paar sessies met een fysiotherapeut kunnen ook erg nuttig zijn, afhankelijk van de ernst van de pijn of het letsel.”

Meest voorkomende hardloopblessures voor triatleten

Van alle disciplines is uit onderzoek gebleken dat hardlopen de meeste blessures heeft bij triatleten. Overbelastingsblessures komen hier vaak voor, vooral omdat atleten proberen de verloren tijd tijdens het zwemmen of fietsen in te halen.

Hoewel er een aantal veelvoorkomende hardloopblessures zijn, is het essentieel om onder begeleiding en een gedegen trainingsplan aan triatlon te gaan om blessures te voorkomen. "Werk met een coach, volg een gestructureerd trainingsplan dat de trainingsbelasting in evenwicht houdt en maak een ganganalyse om ervoor te zorgen dat je vorm solide is", zegt Angie Ferguson, eigenaar van ‎Geared Up Multisport Specialists in Fort Myers, FL.

Scheenspalken en scheenpijn

Wat het is: "Schenbeenspalken ontstaan ​​door pijn langs het scheenbeen of scheenbeen, het grote bot aan de voorkant van het onderbeen", zegt Tiffany Gust, eigenaar van TG Triathlon &Fitness Coaching in St. George, Utah. "Schenbeenspalken vallen meestal in twee categorieën:90% komt van pijn langs het benige deel van het scheenbeen en wordt mediaal tibiaal stress-syndroom genoemd, een term die een breed scala aan uitlijningen omvat die de triatleet kunnen beïnvloeden; de andere 10% wordt veroorzaakt door spierpijn in het scheenbeen.”

Hoe het gebeurt: Vanuit een onderzoeksstandpunt moet de exacte oorzaak nog worden vastgesteld, hoewel wordt aangenomen dat er druk in de tibiale cortex is. "Lichaamsmechanica, botdichtheid en uren hardlopen per week kunnen allemaal een rol spelen", zei Gust.

Veel voorkomende symptomen: Pijn aan de voorkant van het been zal optreden, waarbij Gust opmerkt dat het aan het begin van de run de neiging heeft ernstiger te zijn en af ​​te nemen naarmate de spieren beginnen op te warmen.

Wat te doen: Veel voorkomende behandelingsopties zijn vrij verkrijgbare medicijnen, ijs, stretching en zelfs het gebruik van compressiesokken; in het kantoor van een arts kunt u graduele hardloop-, versterkings- en rekoefeningen verwachten voor de kuitspieren die worden voorgeschreven.

"Andere aandoeningen kunnen een scheenbeenspalk nabootsen, zoals achillespeesruptuur, stressfractuur, tendinitis en verstuikingen", voegt Gust toe. "Professioneel advies inwinnen en misschien beelden zoals MRI of röntgenfoto's kunnen u helpen de juiste diagnose te stellen. Oefeningen zoals het heffen van de kuit en het versterken van de heupadductie kunnen het meest effectief zijn om je weer op de baan te krijgen en weer te racen."

GERELATEERD: Scheenbeenspalken:de ultieme gids om ze te overwinnen

Hielpijn

Wat het is: Hielpijn komt het meest voor bij Achilles tendinopathie, waarvan is vastgesteld dat deze degeneratief van aard is, waarbij pijn overal optreedt langs de achillespees, die van de kuit tot aan de hiel loopt.

Hoe het gebeurt: Onderzoek heeft uitgewezen dat plotselinge veranderingen in de training, inclusief het loopoppervlak, kunnen leiden tot extra druk op de achillespees. Bovendien, wanneer pijn zich in de hiel bevindt, is dit meestal te wijten aan het lopen en hielcontact. Hardloopschoenen kunnen ook een rol spelen, met een slechte vulling langs de hiel die extra druk en meer wrijving op de pees veroorzaakt.

Veel voorkomende symptomen: Hielpijn, veranderingen in het lopen en beperkte flexibiliteit kunnen optreden.

Wat te doen: Omdat schoenen een sleutelrol spelen bij deze blessure, is het aan te raden om oude hardloopschoenen aan te passen of te vervangen. Studies merken op dat de ernst van de tendinopathie het exacte behandelplan zal bepalen. Rust en fysiotherapie, inclusief kuitversterking, kunnen echter worden aanbevolen.

Iliotibiaal bandsyndroom (ITBS)

Wat het is: Iliotibiaal bandsyndroom - of ITBS - wordt veroorzaakt wanneer herhaalde wrijving optreedt tussen de iliotibiale band over de laterale epicondylus in het dijbeen. Dit kan ook optreden als gevolg van zwakke bilspieren die een kettingreactie veroorzaken op het bekken en, op zijn beurt, de femurstructuur.

Hoe het gebeurt: "Het wordt meestal veroorzaakt door het te snel verhogen van de trainingsbelasting", zei Ferguson. “Dit omvat tempo, afstand, intensiteit en frequentie. Het kan ook het gevolg zijn van slechte mechanische/structurele onevenwichtigheden (zwakke bilspieren/heupen) en versleten uitrusting (schoenen die niet langer de juiste ondersteuning bieden).”

Veel voorkomende symptomen: Laterale kniepijn, laterale heuppijn en ontsteking kunnen optreden.

Wat te doen: Met het IT-bandsyndroom wilt u contact opnemen met een arts die zal werken om ontstekingen te verminderen met medicijnen en, als dat eenmaal onder controle is, u rek- en krachtoefeningen laat doen. In extreme gevallen kunnen injecties met corticosteroïden geïndiceerd zijn.

"Als je ITBS-pijn ervaart, is de eerste manier om te handelen dat gevreesde woord:RUST", zei Ferguson. “Blijven sporten met een blessure is contraproductief en kan leiden tot veel ergere en/of blijvende problemen. De behandeling kan vrij verkrijgbare NSAID's, ijs en fysiotherapie/echografie/massage, rekken en versterken van zwakkere spieren omvatten.'

GERELATEERD: Med Tent:IT-bandsyndroom

Andere hardloopblessures om op te letten

Andere veelvoorkomende hardloopblessures die triatleten ervaren, zijn fasciitis plantaris - een overbelastingsblessure in de voet - en tibiale stressfracturen (het meest voorkomende deel van het been waar stressfracturen optreden).

"Hardlopers moeten ook het belang van rust ter harte nemen en zich realiseren dat te frequente trainingsruns gemakkelijk nadelig kunnen zijn voor de algehele training", aldus Andrea M. Spiker, MD, Sameer Dixit, MD en Andrew J. Cosgarea, MD, in hun conclusies over hardloopblessures die specifiek zijn voor triatleten. "Blessures kunnen een hardloper dagen, weken of zelfs maanden achter elkaar buitenspel zetten, en bewustzijn van deze mogelijke uitkomst zou een stimulans moeten zijn om rust in iemands trainingsschema in te bouwen."

Op zoek naar meer inzicht in uw specifieke problemen? Bekijk onze:Blessuregids voor triatleten

[De 8 meest voorkomende triatlonblessures - en wat je eraan kunt doen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054502.html ]