De 10 meest voorkomende fouten bij de eerste keer triatleet

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Triathlon, voor beter of slechter, heeft veel bewegende delen. Het is lang niet zo eenvoudig als een gewoon hardloopevenement, en het combineren van zwemmen-fiets-lopen in één dag maakt de zaken exponentieel gecompliceerder. Voor sommige triatleten kan hun eerste race aanvoelen als een mijnenveld met valkuilen bij elke bocht, maar als je een paar veelgemaakte fouten kunt vermijden, heb je meer plezier. Met dat in gedachten zijn hier 10 veelvoorkomende fouten die triatleten voor het eerst maken en hoe je ze gemakkelijk kunt vermijden op de racedag:

#1:niet bekend zijn met zwemmen in open water

Om allerlei zeer toepasselijke redenen vinden de meeste van onze zwemtrainingen plaats in een zwembad. Maar voor uw triatlon zullen de meesten van ons zwemmen in een open wateromgeving, zoals een meer. Hoewel je misschien denkt dat deze twee dingen behoorlijk op elkaar lijken, blijkt dat ze dat niet zijn, en die fout is een veel voorkomende fout onder nieuwe triatleten. Ten eerste is het zwembadwater (hopelijk) kristalhelder en kun je de bodem zien, die je gemakkelijk kunt bereiken. De meeste meren, en de meeste niet-zwembad triatlonzwemlocaties in het algemeen, zijn zo troebel dat je je hand niet voor je gezicht kunt zien, laat staan ​​de bodem.

Oplossing: Veel triatleten vinden dit gebrek aan zichtbaarheid verontrustend, dus door enige vorm van ervaring op te doen met een zwemomgeving buiten het zwembad voor de wedstrijddag, kun je wennen aan het gevoel van zwemmen in open water. Als u vóór uw wedstrijd geen mogelijkheid kunt vinden om in open water te zwemmen, kunt u in de weken voorafgaand aan de wedstrijd met korte tussenpozen oefenen met uw ogen dicht (of met uw ogen dichtknijpen of een ernstig bekraste zwembril gebruiken) dag. Het is niet precies hetzelfde, maar het is beter dan niets!

GERELATEERD: De gids voor triatleten om van het zwembad naar het open water te gaan

#2:Hardlopen niet oefenen na het fietsen

Het is vrij duidelijk dat je moet zwemmen, fietsen en rennen ter voorbereiding op een triatlon. Maar soms maken nieuwe triatleten de veelgemaakte fout om te vergeten die afzonderlijke disciplines samen te brengen in training. De realiteit is dat zwemmen, fietsen en hardlopen niet precies hetzelfde is als zwemmen dan fietsen dan hardlopen, vooral als je moe bent. Vooral hardlopen direct nadat je klaar bent met fietsen is zijn eigen, heel specifieke, heel vreemde fenomeen.

Oplossing: Het is erg belangrijk om verschillende fiets-dan-run-workouts (die triatleten 'stenen' noemen om redenen die niet helemaal duidelijk zijn) in je training op te nemen. Begin met een run van 10 minuten na je langste fiets van de week - ten minste vier weken voor je race - en bereid je erop voor dat de run heel, heel aanvoelt vreemd:je benen begrijpen misschien niet wat je van ze vraagt ​​en kunnen bizar ongecoördineerd aanvoelen. Daarom ga je nog een paar bike-dan-run-workouts doen. Het zal elke keer dat je dit oefent een beetje minder vreemd aanvoelen, zodat het op de racedag bijna normaal zal aanvoelen. Bijna.

GERELATEERD: 5 unieke manieren om in een steen te komen

#3:uitrusting vergeten / te veel uitrusting in het overgangsgebied

Er is altijd wel iemand die vergeet zijn zwembril mee te nemen naar de wedstrijd. En hoewel er meestal ook iemand is die een reserve heeft meegenomen om het in evenwicht te brengen, heb je die extra stress op de raceochtend echt niet nodig.

Oplossing: Stel uw uitrustingslijst enkele dagen, zo niet een week, voor de racedag samen en controleer deze twee, misschien drie keer. En pak dan alles wat je mee gaat nemen naar de race minstens een dag voor de race, en controleer dat twee, misschien drie keer.

Aan de andere kant van het spectrum is een andere veelgemaakte fout van triatleet het in de overgang brengen van een rollende wagen gevuld met alle mogelijke versnellingsopties, en soms zelfs een tuinstoel. Dit vereist niet alleen ongeveer drie keer de ruimte die een bepaalde atleet heeft op hun bagagerek (de plaats waar je je fiets op een rek hangt en al je spullen organiseert), het betekent ook dat het een uitdaging voor je zal zijn om de uitrusting die je echt nodig hebt terwijl je snel beweegt tijdens de overgang. Door alleen wat je gaat gebruiken in de overgang te brengen, kun je een goed georganiseerde overgangsruimte inrichten, met een opgeruimde stapel fietsspullen en een opgeruimde stapel loopkleding, zodat je je uitrusting kunt pakken en snel uit de overgang kunt komen, wetende dat je pakte alles wat je nodig had en niets wat je niet deed.

GERELATEERD: Triatlontraining:overgangen instellen

#4:Kan je fiets / bagagedrager niet vinden tijdens de overgang

Dus nu heb je geweldig werk verricht door de perfecte uitrustingslijst voor de racedag te maken. Je hebt alles wat je nodig hebt en niets meer in de overgang gebracht, en je hebt het als een pro op je fiets georganiseerd. Je gaat naar het zwembad en verplettert het helemaal (woohoo!). Dan ga je terug naar de overgang ... alleen om te ontdekken dat je absoluut geen idee hebt waar je fiets zich bevindt in de enorme zee van fietsen die het overgangsgebied is. Oeps. Dit is weer een veelvoorkomende, maar al te vermijdbare eerste keer dat een triatleet een fout maakt.

Oplossing: Uw eerste taak bij het vinden van uw stellingplaats in de overgang is om de ligging van het land te bepalen:ga eerst naar de plaats waar u na het zwemmen opnieuw de overgang zult betreden ("inzwemmen", als u het niet kunt vinden, vraag rond) en loop naar je stellingplek, net zoals je zult doen nadat je het zwemmen hebt voltooid. Ga je links of rechts? Hoeveel rijen verder? En hoe ver staat uw fiets op de rij? Ga vervolgens naar de plaats waar je na de fiets opnieuw de overgang ingaat ("bike in") en loop naar je stallingplaats, net zoals je zult doen nadat je de fiets daadwerkelijk hebt voltooid. Nogmaals:ga je links of rechts? Hoeveel rijen verder? En hoe ver staat uw fiets op de rij? Houd er rekening mee dat je je bagagedrager moet vinden zonder je fiets als je dit echt doet, aangezien je fiets bij je zal zijn, dus een felgekleurde handdoek waarop je je spullen ordent kan handig zijn.

GERELATEERD: Basisprincipes van triatlontransitie

#5:van koers afwijken tijdens het zwemmen

Dit is misschien wel de meest voorkomende fout gemaakt door triatleten - beginner en veteraan. Je kunt bij elke race (bij elke race) aan de oever van de zwemlocatie staan ​​en het zien gebeuren (voor meerdere personen). En je kunt gemakkelijk begrijpen hoe ze daar zijn gekomen. De race begint en ze rennen het water in en blijven maar zwemmen tot het volgende dat ze weten dat ze ergens in het water zijn, helemaal alleen en nergens in de buurt van de boeien die de zwembaan markeren. Oeps weer.

Oplossing: De sleutel tot het vermijden van deze fout is een zwemvaardigheid die we 'waarnemen' noemen, wat in feite betekent dat je je hoofd uit het water haalt om de boei te zien waar je naartoe zwemt. Er zijn mooie manieren om te zien, zoals zwemmen in "Tarzan-stijl" en "krokodillenogen" hebben die kort opduiken voordat je ademhaalt, of je kunt gewoon een paar slagen schoolslag zwemmen terwijl je je oriënteert. Op de racedag wil je elke zes tot tien slagen de volgende boei zien - vinden. Ja, zo vaak. Oefen die beweging in het zwembad zoveel als je kunt. Onthoud ook dat wanneer je om een ​​boei draait, je beurt pas voltooid is als je de volgende boei ziet waar je naartoe gaat, aangezien dat de gemakkelijkste plaats is om uit de koers te raken. Tot slot, ga er niet vanuit dat u op koers ligt alleen maar omdat er iemand anders in de buurt is. Jullie zouden samen gemakkelijk van koers kunnen raken!

GERELATEERD: 9 geheimen voor een goede waarneming in open water

#6, 7, &8:Alle veelvoorkomende fouten bij het tanken van triatleten

Je hebt waarschijnlijk niet al te veel nagedacht over je brandstof en hydratatie (ook bekend als het eten van calorieën en drinkwater) tijdens je zwem-fiets-looptraining, en dat is oké. Het grootste deel van je training was waarschijnlijk ongeveer een uur of minder, en die trainingen vereisen niet veel brandstof en hydratatie. Maar op de racedag werk je waarschijnlijk harder en langer dan je hebt gedaan in een enkele trainingssessie, dus om je lichaam op zijn best te laten presteren, moet je ervoor zorgen dat het alle middelen heeft die het nodig heeft .

Brandstof en hydratatie kunnen heel specifiek zijn en kunnen zeer individueel van aard zijn. Dus hoewel elke atleet zijn eigen unieke top 10-lijst kan hebben voor brandstoffouten, kunnen we ze ook onderverdelen in drie algemene categorieën:

#6:Verkeerd het "wat" van tanken begrijpen

Het gastro-intestinale (GI) systeem van iedereen heeft een andere reeks voorkeuren en antipathieën, dus uw lijst met wat u op de racedag niet mag eten, is specifiek voor wat uw maag verdraagt. Het is belangrijk om vóór de racedag de persoonlijkheid van je maag te begrijpen, omdat de gevolgen van verkeerde voedselkeuzes erg ongemakkelijk en/of erg rommelig kunnen zijn. Om deze reden is het belangrijk om je brandstofkeuzes te testen tijdens de training tijdens de weken voorafgaand aan de racedag.

Oplossing: Over het algemeen hebben magen de neiging om tijdens het sporten slecht te reageren op vet voedsel, zure voedingsmiddelen, zuivelproducten en grote hoeveelheden eiwitten die voor of tijdens het sporten worden geconsumeerd. Koolhydraten zijn meestal het gemakkelijkst te verteren en leveren gelukkig genoeg de brandstof die onze spieren nodig hebben om te blijven werken. Sportspecifieke brandstofproducten zoals gels, kauwsnacks en sportdranken die speciaal zijn ontworpen om uw lichaam tijdens het sporten van brandstof te voorzien, zijn meestal betrouwbare keuzes voor het tanken tijdens de training. Ontbijt op de racedag en brandstofkeuzes op de baan moeten gericht zijn op producten met veel koolhydraten en weinig eiwitten en vet, zoals mueslirepen, havermout, bagels en bananen.

GERELATEERD: Wat moet mijn voedingsplan zijn voor een sprinttriatlon?

#7:Het "hoeveel" van tanken en hydrateren verkeerd begrijpen

Het is belangrijk om erachter te komen "hoeveel" van het tanken, want als je meer brandstof binnenkrijgt dan je GI-systeem kan opnemen, gaat het gewoon in je maag zitten en dat zal behoorlijk verschrikkelijk aanvoelen op de vlucht. Als je te weinig binnenkrijgt - inclusief de veelvoorkomende triatleet-fout om het ontbijt over te slaan - zul je bijna geen energie meer hebben voordat je de finish bereikt. De richtlijnen voor het tanken van de racedag zijn gebaseerd op calorieën, dus u moet weten wat het caloriegehalte is van wat u eet en drinkt.

Oplossing: Als grove richtlijn wil je een ontbijt van 300-500 calorieën en vervolgens ongeveer 200-300 calorieën per uur tijdens de race. Om het leven gemakkelijk te maken, bevatten de meeste gels 100 calorieën per pakket en kauwsnacks zijn er ook vaak in rekenvriendelijke portiegroottes. Sportdranken kunnen een scala aan calorieën per fles leveren, dus controleer de voedingswaarde-informatie zorgvuldig.

Vanuit het oogpunt van hydratatie zijn richtlijnen een beetje lastiger, aangezien individuele behoeften VEEL variëren en de behoefte aan hydratatie van iedereen varieert met de temperatuur en vochtigheidsniveaus. Om te beginnen, doe je er goed aan om elk uur een standaard fietsfles water te consumeren (als je een sportdrank drinkt, telt dat), maar als je dorstniveau meer vereist, drink dan meer. Het is moeilijk om hydratatie te overdrijven, zolang je ook enkele elektrolyten (natrium en een paar andere essentiële mineralen) binnenkrijgt, die aanwezig zijn in de meeste sportdranken of die kunnen worden toegevoegd aan waterflessen met behulp van elektrolytpoeders of -tabletten. Hoe warmer de dag, hoe meer je zweet en hoe meer water en elektrolyten je nodig hebt.

GERELATEERD: Eet je genoeg? Hier zijn 5 tekenen dat je misschien niet bent