Vraag het een trainer:hoe kan ik halters in krachttrainingen opnemen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Een haltercomplex is een versie van een krachtcircuit waarbij alle oefeningen worden uitgevoerd met een halter en zonder rust. Idealiter zou je met minimale moeite van de ene oefening naar de andere gaan om alle voorgestelde herhalingen van elke oefening met succes te voltooien. De onderstaande training is ontworpen met deze trainingsmethode in gedachten om al je hardloopspecifieke spieren uit te dagen.

De training

Deze workout bestaat uit 9 oefeningen die er allemaal op gericht zijn om van jou een sterkere en snellere hardloper te maken. Je hebt alleen een halterstang en halterschijven nodig als je de stang graag zwaarder wilt maken. Standaard halters zijn 20 kg of 45 pond. Halters kunnen ook lichter of korter zijn, zorg er wel voor dat je weet met hoeveel gewicht je begint. Voor de meesten is het toevoegen van 25 pond aan elke kant een voldoende uitdaging (totaal gewicht gelijk aan 95 pond). Als de balk alleen al zwaar genoeg is, is het geen schande om daar te beginnen!

Neem geen rust tussen de oefeningen in hetzelfde complex en neem 60 seconden tussen de sets. Doe 3-4 sets van elk complex en neem 2 minuten rust tussen de complexen. Voer deze training uit op een niet-lopende trainingsdag of in een aparte sessie, idealiter ten minste 6 uur na een hardlooptraining in de ochtend. Doe een warming-up van 5-10 minuten voordat u met deze krachttraining begint.

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

Complex A

Oefening 1) Afwisselend hoge knie langzaam

Hoe: Plaats een halter over uw bovenrug. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en breng een knie naar je borst. Houd een lange houding aan en trek de stang naar beneden om meer stabiliteit te creëren. Breng je been terug naar de grond en wissel van kant. Houd het grootste deel van uw gewicht op uw voorvoeten.

Doe: 12 per been

Oefening 2) Achterwaartse uitval naar hoge knie

Hoe: Plaats een barbell over je bovenrug en ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar achteren en breng je achterste knie naar de grond. Je voorste knie moet een hoek van 90 graden benaderen terwijl je landt op de basis van je grote teen op de achterste voet. Houd je romp lang en druk met beide benen door de grond om terug te keren naar de startpositie. Zodra je de staande houding hebt bereikt, breng je de stapbeenknie naar je romp. Behoud je evenwicht. Voltooi een kant tussen het wisselen van poot.

Doe: 12 per been

Oefening 3) Goedemorgen

Hoe: Plaats een barbell over je bovenrug en ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Verzacht je knieën en duw je heupen naar achteren. Buig voorover bij je heupgewricht en houd je rug recht. Trek de stang in je lichaam om je bovenrugspieren aan te spannen. Houd je buikspieren aangespannen en nadat je romp een parallelle positie met de vloer heeft bereikt, keer je terug naar de startpositie.

Doe: 12 herhalingen

Complex B

Oefening 1) Afwisselend hoge knie snel

Hoe: Plaats een halter over uw bovenrug. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en breng een knie naar je borst. Houd een lange houding aan en trek de stang naar beneden om meer stabiliteit te creëren. Breng je been terug naar de grond en wissel tegelijkertijd van kant. Houd het grootste deel van uw gewicht op uw voorvoeten.

Doe: 12 per been

Oefening 2) Afwisselend voorwaartse uitval

Hoe: Plaats een barbell over je bovenrug en ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren en breng je achterste knie naar de grond. Je voorste knie moet een hoek van 90 graden benaderen terwijl je je door het grote teengewricht op je achterste voet uitstrekt. Druk je voorste voet in de grond om terug te keren naar de startpositie. Alternatieve kanten.

Doe: 12 per been

Oefening 3) Voorovergebogen

Hoe: Klap de stang boven je hoofd en houd de stang met een dubbele bovenhandse greep voor je quads. Verzacht je knieën, duw je heupen naar achteren en buig voorover op je heupen. Pauzeer wanneer je romp evenwijdig aan de vloer wordt. Trek vervolgens de halter omhoog in de buurt van je navel. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden richting je heupen. Houd je buikspieren stijf en houd je romp stil gedurende de hele set. Verlaag de balk naar de startpositie.

Doe: 12 herhalingen

Complex C

Oefening 1) Hoge Knie Triples

Hoe: Plaats een halter over uw bovenrug. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en breng een knie naar je borst. Houd een lange houding aan en trek de stang naar beneden om meer stabiliteit te creëren. Breng je been terug naar de grond en wissel tegelijkertijd van kant. Houd het grootste deel van uw gewicht op uw voorvoeten en herhaal deze reeks snel om de vloer 3 keer aan te raken. Dit is gelijk aan één triple.

Doe: 6 triples

Oefening 2) Roemeense deadlift

Hoe: Klap de balk boven je hoofd en houd hem met een dubbele bovenhandse greep voor je quads. Verzacht je knieën en duw je heupen naar achteren. Buig voorover bij je heupgewricht en houd je rug recht. Houd je buikspieren aangespannen en nadat je romp een parallelle positie met de vloer heeft bereikt, keer je terug naar de startpositie.

Doe: 12 herhalingen

Oefening 3) Uitrollen van knielende halter

Hoe: Kniel op een fitnesskussen met de halter voor je op de grond. Voeg aan beide uiteinden kleine platen toe, zodat de halter op de grond kan rollen. Pak de stang vast met een dubbele bovenhandse greep op schouderbreedte uit elkaar. Breid je bovenrug uit en stop je heupen in. Creëer een concave torsovorm. Breng uw gewicht naar voren terwijl u de stang van het kussen wegrolt. Reik met je armen boven je hoofd terwijl je je oorspronkelijke ruggengraatvorm behoudt. Gebruik je buikspieren om je terug te brengen naar de startpositie.

Doe: 12 herhalingen

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS is al meer dan 15 jaar een gecertificeerd kinesioloog en krachtcoach. Hij is mede-eigenaar van JKConditioning, een kleine groep gepersonaliseerde training, voeding en coaching bedrijf in St. John's, NL, Canada. Jon levert regelmatig bijdragen aan PodiumRunner. Vind meer hardloopcontent op YouTube.com/StrongerRunner.

Van Podiumloper

[Vraag het een trainer:hoe kan ik halters in krachttrainingen opnemen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054501.html ]