Ask A Trainer:Hoe moet ik een Foam Roller gebruiken tijdens het raceseizoen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Schuimrollen is een populaire stretchtechniek en vorm van myofasciale afgifte onder amateur- en pro-niveau triatleten voor het verbeteren van de mobiliteit, het voorkomen van blessures en het helpen bij het herstel, vergelijkbaar met massage voor het behandelen van spierstijfheid en pijn.

Terwijl strakheid en "knopen" (verklevingen) in het lichaamsweefsel een natuurlijke reactie zijn op training, blessures en basislevensstijlen, wordt foamrollen het best gebruikt om het natuurlijke glijden van de lichaamsweefsels te verbeteren, inclusief huid, vet en spierfascia. . Als we een lichaam hebben dat onbeperkt buigt, reikt, duwt en trekt, zijn we biomechanisch het meest efficiënt.

Maar als u relatief nieuw bent met foamrollen, hoe begint u dan dit waardevolle trainingshulpmiddel in uw regime op te nemen nu we midden in het raceseizoen zitten? Hier zijn enkele richtlijnen om je uit de startblokken te krijgen of om je huidige routine zachtjes te verfijnen.

1. Zet in op zacht en consistent rollen.

De raceweek is nooit de beste tijd om iets nieuws toe te voegen, inclusief een schuimroller, die misschien te hard, te klein of moeilijk in je tas te stoppen is. Hoewel een schuimroller een geweldig hulpmiddel kan zijn voor de warming-up, moet je jezelf ten minste een week of twee voor een race de tijd geven om voorzichtig een schuimroller op te nemen als een consistent hulpmiddel voor herstel na je training. Je foamroller mag geen pijn doen en mag je niet meer pijn bezorgen dan een sessie met je massagetherapeut.

Na de race is het tijd om te gaan experimenteren met pre-workout foamrollertechnieken.

2. Pluk geen weefsel dat al boos is.

Een schuimroller is geen snelle oplossing voor pijn, vooral niet in het seizoen. Als u een knoop in uw quadricep of een probleem in uw kuit heeft, zal het pureren van dat overbelaste weefsel met een schuimroller alleen maar erger maken en mogelijk meer schade aan het weefsel veroorzaken. Schuim in plaats daarvan voorzichtig boven en onder de knoop helemaal tot aan het invoegpunt bij de omliggende gewrichten. Het loslaten van de druk rond het gebied helpt het gespannen weefsel, waardoor je je voor de race comfortabeler voelt.

3. Besteed meer tijd waar meer tijd nodig is.

Foamrollen hoeft niet "exact gelijkmatig" te zijn. In feite kunnen dagelijkse bewegingspatronen, een blessure of de bepaalde fysiologie van het lichaam ertoe leiden dat u meer tijd aan de ene kant van het lichaam doorbrengt dan aan de andere.

4. Rol niet altijd exact dezelfde patronen.

Als er herhaaldelijk ongemak of beklemming is opgetreden, moet u aan een andere schakel in uw kinetische keten werken (naburige of synergetische spier), die het werkelijke probleem zou kunnen veroorzaken. Als je geen ontlading van stress voelt in een bepaald systeem of subset van weefsel, dan is het tijd om het te veranderen!

5. Hydrateer zoals je zou doen met massage.

Onthoud dat een schuimroller de interne efficiëntie bevordert en dat het herstel van je hydratatieniveau alleen maar wordt versneld. Druk die wordt uitgeoefend door een schuimroller, stimuleert de bloedsomloop en de bloedtoevoer naar uw zachte weefsel, net zoals bij massage. Gezonde hydratatieniveaus ondersteunen de nieren omdat ze zowel gifstoffen als voedingsstoffen verwerken, en een goed gehydrateerd lichaam transporteert zuurstof beter.

6. Rol je IT-band NIET op met schuim!

Blijf in het algemeen uit de buurt van ligamenten, pezen en botten met uw schuimroller, inclusief de IT-band (pees) die langs de buitenkant van uw dij loopt en de schuld krijgt van een hele reeks knie- en onderbeenproblemen. Besteed in plaats daarvan tijd aan het rollen van de spieren die verband houden met de IT-band:quads, bilspieren, de TFL (tensor fasciae latae) en de hamstrings. Zodra je race voorbij is, ga je aan de slag om je heupen en kern te versterken om vanaf je middel een betere balans (en minder pijn) te bereiken.

Kate Ligler is al meer dan tien jaar gespecialiseerd in duurtraining in zowel functionele kracht als conditie, en in het maken van technische programma's voor wielrenners, hardlopers, triatleten en multisport-uithoudingsatleten. Naast NASM CES (corrective) en PES (performance) specialist is ze NASM cPT.

[Ask A Trainer:Hoe moet ik een Foam Roller gebruiken tijdens het raceseizoen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054549.html ]