Vraag het een trainer:hoe moet krachttraining eruitzien tijdens het triatlonseizoen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Elke triatleet met wie ik werk, zit momenteel in het vagevuur (d.w.z. de wachtlijst). Hoewel dit voor sommigen frustrerend kan zijn, is het een zeker teken dat we een positieve richting uitgaan. Het is tijd om te verdubbelen op het gebied van voeding en herstel, aan te scherpen op koersverkenning en uw groene vakken te raken op Trainingpeaks.

Dit plan van coach Ryan Bolton helpt je ervoor te zorgen dat je zwemmen, fietsen en hardlopen op het juiste moment zijn als je de magische "You're In" e-mailmelding krijgt. Behalve dat u zich voorbereidt op de drie sporten, moet u er rekening mee houden dat krachttraining tijdens het triatlonseizoen een geweldige manier is om uw topvermogen te verfijnen en ervoor te zorgen dat u tijdens uw aanstaande race blessurevrij door de laatste parachute kunt springen.

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

Maar eerst een belangrijke disclaimer:het is een riskante stap om in het seizoen een inhaalslag te maken met krachttraining. Er bestaat eigenlijk zoiets als het 'Couch to Plyo'-trainingsprogramma, maar het is beter bekend onder de alternatieve titel 'My First Hamstring Injury'.

Als je in 2020 en in 2021 geen krachtwerk (consistent) hebt gedaan, begin dan met het werken aan mobiliteit, weefselverzorging en basale, samengestelde houdings- en onderlichaambewegingen. Balanceer, stabiliseer en activeer voorzichtig je heupen en bovenrug en concentreer je op goed bewegen. Een duurzame atleet worden is een toewijding aan een reeks kleine, maar essentiële bewegingen die na verloop van tijd je zwemmen, fietsen of hardlopen alleen maar zullen verbeteren. Begin nu - het is tijd.

Als je een solide krachtprogramma buiten het seizoen hebt gevolgd, hebben je toch al toegenomen kracht, verbeterde vorm- en lichaamsmechanica, efficiëntiewinsten en kogelvrije duurzaamheid nog een extra zilveren randje:het kost niet veel werk om dat alles te behouden hard werken.

In feite zou uw sportschooltijd moeten afnemen naarmate uw zwem-, fiets- en hardloopspecificiteit toeneemt. Hier is hoe:

Krachttraining tijdens het triatlonseizoen

• Blijf werken aan mobiliteit. Meer intensiteit tijdens het zwemmen, fietsen en hardlopen betekent dat we alleen maar meer nadruk gaan leggen op een handvol zeer specifieke, voorwaarts gerichte bewegingspatronen. Enkele van mijn mobiliteitsfavorieten zijn:IJzeren kruisen, heupopeners, heupmobilisatie
• Blijf in balans. Over die voorwaarts gerichte bewegingspatronen gesproken, blijf het "ondersteunende personeel" geactiveerd houden. De ondersteunende spieren die essentieel zijn voor het voorkomen van blessures, zijn onder meer je glute med, rhomboids en lagere tot mid-traps.
• Beweeg groot. Die FinisherPix-opname van je perfect gepompte quad kan voor altijd op je mantel leven, maar dit is de tijd van het jaar om uit de buurt van de beenverlengingsmachine te blijven (en aantoonbaar altijd). Concentreer u op gecoördineerde bewegingen met meerdere gewrichten in plaats van 'isolatie'. Triatlon is een sport voor het hele lichaam die een koor van neuromusculaire harmonieën vereist, dus stroomlijn je kracht om synchroon te blijven. Probeer deze:Push Pulls, Multiplanar Lunges, Overhead Steps.
• Doseer het "poppy spul" voorzichtig. Plyometrics en behendigheid zijn krachtige (pun intended) pre-race tools. Je licht, verbonden en responsief voelen is de startdroom van elke atleet, maar wees bedachtzaam en weloverwogen met deze bewegingen. Ze zijn geen hulpmiddel voor triatleten voor aerobe ontwikkeling - daar zijn zwemmen, fietsen en hardlopen voor. Houd deze inspanningen klein, precies en heel specifiek. Ik ben hier een grote fan van:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler is al meer dan tien jaar gespecialiseerd in duurtraining op het gebied van functionele kracht en conditie, en het maken van technische programma's voor wielrenners, hardlopers, triatleten en duursporters met meerdere sporten. Naast NASM CES (corrective) en PES (performance) specialist is zij NASM cPT.

[Vraag het een trainer:hoe moet krachttraining eruitzien tijdens het triatlonseizoen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054483.html ]