De binnenkant van de dijen werken met pilates

Als het je doel is om je binnenkant van je dijen te versterken, het eerste dat u moet weten, is dat dit gebied bestaat uit een reeks onderling verbonden spieren. Elk werkt een beetje anders, dus het is het beste om een ​​paar verschillende benaderingen te volgen bij het verstevigen en versterken van de binnenste dijspieren.

Anatomie van de binnenkant van de dij

De binnenkant van de dij verwijst naar een groep spieren aan de binnenkant van het bovenbeen die bekend staat als adductoren. Echter, sommige binnenste dijspieren zitten iets meer naar de voorkant van de bovenkant van het been en andere wikkelen zich rond het binnenste dijgebied, van achter naar voren.

De vijf spieren die de binnenkant van de dij vormen zijn:

• gracilis: de dunne, platte binnenkant van de dijbeenspier die het dichtst bij de huid zit
• Adductor magnus: een grote, driehoekige spier die in de gracilis zit
• Adductor longus: een grote, waaiervormige spier die naast de adductor magnus zit
• Adductor brevis :een diepe binnenste dijbeenspier die onder de adductor longus zit
• pectineus: de spier die meer naar de voorkant van de binnenkant van de dij zit

Hoe de binnenste dijspieren werken

Elk van de spieren in de binnenkant van de dij heeft verschillende acties. De gracilis en de adductor magnus, bijvoorbeeld, breng het been naar de middellijn van het lichaam. Ook hierbij helpt de adductor longus, maar het helpt ook de dij van links naar rechts te bewegen.

Veel oefeningen aan de binnenkant van de dij zijn gericht op de adductoren door de benen naar elkaar toe te knijpen. Maar niet elke binnenste dijbeenspier is een adductor. Dus, het is belangrijk om het been onder verschillende hoeken en met verschillende soorten bewegingen te trainen, waardoor u de hele binnenkant van het dijbeen kunt trainen.

Het kan ook helpen om oefeningen toe te voegen die op andere delen van het bovenbeen werken. Bijvoorbeeld, de quadriceps zijn een reeks krachtige spieren die worden gebruikt om het been te strekken, en sommige van deze spieren, zoals de vastus medialus, zijn belangrijke spelers bij het verbeteren van de binnenste dijtonus.

Parallelle benen gebruiken

Een slechte beenuitlijning is vaak de oorzaak van een gebrek aan spierspanning in de binnenkant van de dij. Daarom versterkt Pilates continu de juiste beenuitlijning. Dit helpt bij het creëren van een evenwichtige spierontwikkeling en kan worden bereikt met parallelle benen.

Parallelle benen houdt in lopen, rennen, zitten, en staan ​​met je benen op heupafstand van elkaar en je knieën en voeten naar voren gericht. Dit kan in het begin moeilijk zijn, vooral als uw voeten meestal naar binnen of naar de zijkanten wijzen.

Alleen deze ene correctie kan u helpen een goed uitgebalanceerd been te creëren en te behouden, wat ook een beter uitgebalanceerde binnenste dijspieren betekent. Kleine veranderingen aanbrengen in de manier waarop u uw binnenkant van de dijen traint, kan een grote impact hebben, te.

Werk langs de middellijn

Als je oefeningen aan de binnenkant van je dij doet waarbij je wordt gevraagd je benen bij elkaar te houden, knijp ze echt naar je middellijn, de denkbeeldige lijn die door het midden van je lichaam loopt. Laat die binnenkant van de dijen werken. Duw ze niet alleen aan de bovenkant tegen elkaar en laat ze los als ze naar beneden gaan.

Als u zich concentreert op het werken op de middellijn, veel oefeningen worden oefeningen voor de binnenkant van de dijen. Een paar voorbeelden van Pilates zijn:

• Dubbele beenlift
• Dubbele been stretch
• Voetenwerk op de hervormer

Zelfs de honderd, de beruchte Pilates ab-buster, kan een oefening aan de binnenkant van het dijbeen worden door uw benen samen te knijpen, waardoor de middellijn wordt bewerkt.

Zorg ervoor dat uw benen recht staan ​​voor een goede uitlijning. De voet moet in lijn zijn met de knie. Dit kan een groot verschil maken.

Weerstand opnemen

Als u eenmaal meer kracht in uw binnenste dijspieren heeft ontwikkeld, het opnemen van weerstand kan deze spieren nog meer uitdagen. Weerstandstraining helpt je spieren steeds sterker te worden, waardoor ze na verloop van tijd steviger worden.

Knijpen in een Pilates-ring of een voetbal ter grootte van een bal die net boven de knieën of enkels is geplaatst, is een techniek die u kunt gebruiken om weerstand toe te voegen terwijl het been naar binnen beweegt. Een andere optie is om het ene uiteinde van een weerstandsband vast te maken en uw binnenste dijspieren te gebruiken om beweeg dat been naar je middellijn.

Excentrische contracties toevoegen

Het knijpen is slechts de helft van de oefening. Als je weerstand biedt terwijl je loslaat, de binnenste dijspieren werken in een excentrische samentrekking. Excentrische contracties zijn spierverlengende contracties waarvan sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze de spieren dwingen om nog harder te werken

Weten hoe je de excentrieke contractie moet bewerken, is een van de grote geheimen van Pilates. Het is ook wat goed is voor de lange, mager uiterlijk van Pilates-beoefenaars. Hervormer beenwerk geeft ons veel mogelijkheden om de conditie en toon te verbeteren.

Zelfs als je geen Pilates doet, vergeet niet om de afgifte van uw innerlijke dijoefeningen te beheersen en u zult veel meer voordeel behalen. Dit geldt ook wanneer u weerstand biedt aan het loslaten van een beenverlenging (die strekspieren trainen).

Probeer een andere hoek

Pilates omvat veel buigen en strekken met de benen in verschillende posities zoals parallel, samengetrokken, en bleek iets op de heup in Pilates-houding. Door het been naar buiten te draaien, komen de zes diepe heupspieren naar binnen die worden tegengewerkt door de binnenste dijspieren, waardoor ze werken.

Maar er is nog een andere positie waarmee je bij sommige oefeningen zou kunnen experimenteren en dat is met het werkbeen een beetje naar binnen gedraaid. Als u het been slechts een klein beetje vanuit de heupkom naar binnen draait, u kunt een andere spieraanspanning voelen dan wanneer u de benen in de andere posities heeft.

Experimenteer met interne rotatie in oefeningen zoals een dijbeenlift, staande legpress met ring, en zijbeenliften. De binnenste dijbeenlift is bijzonder interessant omdat de externe rotatie en buiging van het bovenbeen ook een mogelijkheid is voor de binnenkant van het dijbeen, iets wat de meeste mensen niet beseffen.

Je kunt het onderbeen ook parallel en in de externe of interne rotatie werken. Je zou zelfs kunnen proberen de onderste voet te buigen. Gebruik niet uitsluitend binnen- of buitenrotaties, maar ze kunnen je helpen de binnenste dijspieren uit te dagen die je anders niet kunt bereiken.

[De binnenkant van de dijen werken met pilates: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002037864.html ]