Een uur durende training:kracht en spin voor de winst

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

De training van een uur van deze week van coach Kate Ligler combineert lagere cadans-intervallen en hogere cadans spinnen om je kracht en uithoudingsvermogen op de fiets te verbeteren - en dat alles in minder dan 60 minuten. De lagere cadans-intervallen (allemaal op 60 RPM) zijn een sportspecifieke manier om kracht te vergroten, terwijl je je cadans snel en soepel kunt variëren, omdat deze set van je vraagt, niet alleen je conditie verbetert, maar je ook dwingt om te werken ook op trapefficiëntie.

Je begint met een gemakkelijke draai van vijf minuten om op te warmen voordat je in een bouwblok van zes minuten komt, waar je zowel de cadans als de kracht/inspanning opbouwt van een lagere Zone 2-inspanning naar een midden Zone 3-inspanning (in RPE, mate van waargenomen inspanning, denk 4 op 10 tot 7 op 10).

Neem twee tot drie minuten de tijd om te resetten en rustig rond te draaien voordat u met de hoofdset begint.

Zoals je zult zien, als je eenmaal aan de hoofdset bent begonnen, zou het een ononderbroken rit moeten zijn tot het einde. Het bestaat uit vier delen en naarmate de duur van het interval korter wordt, neemt de intensiteit toe, dus zorg ervoor dat je deze intervallen met enthousiasme raakt terwijl je door elk deel vordert om de trainingsvoordelen echt te maximaliseren.

Ligler zei:"Houd er in elk deel van de hoofdset rekening mee dat het werk altijd op 60 RPM is. Je zult hier soepel willen trappen met een goede controle over je hartslag - en het zou opzettelijk een beetje traag moeten voelen. In de latere sets zal de overgang/opbouw naar een hogere cadans de intensiteit/inspanning behoorlijk verhogen, maar terugkeren naar die soepele maar sterke pedaalslag bij 60 RPM zal de sleutel zijn om de aerobe belasting te verminderen, ondanks de kracht. "

Het eerste deel van de hoofdset omvat vier minuten bij lagere Zone 3 (7/10 RPE) bij 60 RPM cadans, in één minuut bij midden Zone 2 (5/10 RPE) bij 90+ RPM in twee minuten gemakkelijk draaien.

Vervolgens raak je twee sets van drie minuten bij 60 RPM, dit keer gericht op de lagere Zone 3 op het eerste werkblok en de bovenste Zone 3 op de tweede (denk aan 7/10 en dan 7,5-8/10 RPE). Herhaal hetzelfde interval van een minuut hogere cadans (90+ RPM) na elk werkblok van drie minuten en sluit het af met twee minuten rustig draaien.

In het derde deel doe je drie rondes van twee minuten op 60 RPM, waarbij je de inspanning vordert van lagere Zone 3 in de eerste, naar midden Zone 3 in de tweede en dan bovenste Zone 3 in de derde. Nogmaals, elk blok van drie minuten wordt gevolgd door een minuut hogere cadans (90+ RPM). Sluit het blok af met een gemakkelijke draai van twee minuten.

In het vierde en laatste deel van de hoofdset sla je vier rondes met intervallen van één minuut, allemaal met 60 RPM, met inspanning van de lagere Zone 3 in de eerste, naar de middelste Zone 3, naar de bovenste Zone 3, naar de lagere Zone 4 (8/10 RPE) in de laatste ronde. Elk van deze minuten moet worden gevolgd door één minuut bij 90+ RPM. Sluit zoals eerder het blok af met een gemakkelijke draai van twee minuten.

Koel af tot het hele uur (ongeveer acht minuten).

Een uur durende training:kracht en spin voor de overwinning

Opwarming

5 minuten. gemakkelijk draaien
6 min. opbouw (bouwinspanning en cadans) van lage Z2 tot midden Zone 3 (RPE 4/10 – 7/10)
2-3 min. reset, makkelijk draaien

Hoofdset

4 minuten @ Z3 @ 60 RPM
1 min. 90+ RPM
2 min. makkelijk draaien

2x 3min. @ 60 RPM (zoals:lagere Z3 op ronde 1, hogere Z3 op ronde 2 – of RPE 7/10 en 7.5-8/10) met 1 min. @ 90+ RPM tussen elke 3 min.
2 min. makkelijk draaien

3x2min. @ 60 RPM (zoals:lagere Z3 op ronde 1, midden Z3 op ronde 2, bovenste Z3 op ronde 3) met 1 min. @ 90+ RPM tussen elke 2 min.
2 min. makkelijk draaien

4x1min. @ 60 RPM (als:lagere Z3 op ronde 1, midden Z3 op ronde 2, bovenste Z3 op ronde 3, lagere Z4 op ronde 4) met 1 min. @ 90+ RPM tussen elke 1 min.
2 min. makkelijk draaien

Afkoelen

~8 minuten gemakkelijk tot het uur

[Een uur durende training:kracht en spin voor de winst: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054449.html ]