Dieetplan voor marathontraining

Trainen voor een marathon vergt toewijding, tijd en de juiste brandstof in de vorm van een stevig dieetplan. Terwijl je aan het trainen bent, let zowel op de snacks die je eet voor een lange trainingsloop als op de voedzame maaltijden die je de rest van de dag eet - beide kunnen het verschil maken tussen het uiteindelijk overschrijden van de 26,2-mijls finishlijn of het raken van een muur in de midden in de opleiding.

Focus op koolhydraten

Hoewel alle drie de macronutriënten belangrijk zijn voor hardlopers, koolhydraten zijn de hoeksteen omdat ze de favoriete brandstofbron van je lichaam zijn. Volgens geregistreerde diëtist Janice H. Dada in "Today's Dietitian, " een marathonloper heeft tussen de 7 en 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig tijdens de trainingsperiode. Streef ernaar om voldoende complexe koolhydraten in je dieet op te nemen, inclusief volkoren brood en pasta, bruine rijst en peulvruchten. Hardloopcoach Hal Higdon raadt aan om enkelvoudige koolhydraten te beperken, zoals honing, suiker en jam, tot 10 procent van je calorieën.

Tanken voor runs

Een groot deel van uw dieetplan zal draaien om uw trainingsruns. ITCA-gecertificeerde triatloncoach Michelle Portalatin vertelde het tijdschrift "Shape" dat je een lichte, energieke snack of kleine maaltijd een tot twee uur voordat je gaat trainen. Een optie zou ontbijtgranen met fruit en 1 procent melk kunnen zijn, stelt Dada voor. Als vast voedsel te veel is voor uw maag, sportvoedingsdeskundige Sotiria Everett raadt een fruitsmoothie aan gemaakt met melk en een banaan. Vermijd voedingsmiddelen die veel vet bevatten, gebakken of een rijke saus, evenals vezelrijk voedsel, die allemaal maagproblemen kunnen veroorzaken tijdens het hardlopen.

Potentieel maaltijdplan

Voor de rest van uw dieetplan gedurende de dag, streef naar evenwichtig eten, voedselrijke maaltijden. Begin de dag met havermout, een complexe koolhydraat, gegarneerd met kersen, die rijk zijn aan antioxidanten, en een glas melk, of een smoothie gemaakt met fruit, groene groenten zoals spinazie of boerenkool en een natuurlijke eiwitbron zoals Griekse yoghurt. Tank tijdens de lunch bij met een volkoren pastasalade gemengd met veel groenten en een bron van eiwitten, zoals kikkererwten of tonijn uit blik. Als avondeten, plan diners rond magere eiwitten zoals kip of zalm; de omega-3-vetzuren in de laatste verbeteren de trainingsprestaties door het hartslagvolume te vergroten, volgens concurrent. Combineer het met een bijgerecht van zwarte bonen en een groene salade of geroosterde groenten. Als je vegetariër bent, probeer sojaproducten voor je eiwit, zoals tofu, omdat het spierherstel bevordert.

Belang van vloeistoffen

Een goede hydratatie is een essentieel onderdeel van het dieetplan van een marathonloper; slechts 2 procent van uw lichaamsgewicht verliezen door waterverlies kan uw hardloopprestaties en herstel beïnvloeden, zegt geregistreerde diëtist Tara Gidus. Voor dagelijks drinken, blijf bij water, altijd een fles bij je hebben. Tijdens je trainingen die langer zijn dan 60 minuten, voeg sportdranken toe die koolhydraten en elektrolyten vervangen die tijdens de training verloren zijn gegaan. Streef ernaar om elke 15 tot 20 minuten 4 tot 8 ounces te drinken.

[Dieetplan voor marathontraining: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046533.html ]