Workout van een uur:Wildflower Windups

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoewel ze zijn afgestemd op het Wildflower Tri-fietsbeen, helpen deze intervallen je om de eerste kilometers van elke cursus af te werken.

De training van deze week komt van de in Los Angeles gevestigde Ryan Schneider, hoofdcoach van Good Wolf Coaching. Schneider is USAT Level 1 gecertificeerd en heeft competitief geracet in triatlons en hardloopraces van alle afstanden - van sprints tot zijn negen Ironman finishes (nummer 10 staat gepland voor Ironman Santa Rosa over een paar weken).

"De meeste van mijn atleten-klanten zijn drukke leidinggevenden en hebben weinig tijd", zegt Schneider. “Het zijn doorgaans nauwgezette planners, wat hen goed van pas komt in hun carrière. Toch hebben sommigen niet veel race-ervaring, dus het is van cruciaal belang om het juiste tempo te begrijpen (samen met andere belangrijke factoren zoals voedingsplanning). Ik probeer daarom functionele training te combineren met daadwerkelijke, praktische wedstrijdvoorbereiding.”

Onlangs hebben veel van Schneider's klanten zich voorbereid om deel te nemen aan de langverwachte terugkeer van de Wildflower Triathlon. Hij noemt de glooiende heuvels en vaak onstuimige omstandigheden als twee belangrijke redenen dat Wildflower bekend staat als een zware baan. “Er zijn steile hellingen zowel aan het begin bij het verlaten van Lake Nacimiento als aan het einde van de rit. Om daar rekening mee te houden, en omdat ik weet dat veel van mijn klanten maar twee ritten per week kunnen voltooien, zal ik trainingen van een uur structureren als minicursussegmenten, zodat de racedag niet zo'n verrassing is, "zegt hij. "Dit geeft atleten ook het vertrouwen dat ze klaar zullen zijn om het terrein op de racedag te veroveren."

Deze training is bedoeld om de moeilijke vroege kilometers van Wildflower te simuleren, maar is nog steeds een solide training voor elke cursus. "Het doel is nogmaals om een ​​gevoel van mentale bekendheid te kweken met de eisen van de cursus, terwijl je werkt aan de krachtzones en duur die hoogstwaarschijnlijk nodig zijn om de doelen van de atleet optimaal uit te voeren", zegt Schneider. "We hebben de neiging om de training te repliceren terwijl we de watt-doelen veranderen op basis van prestaties uit het verleden voor een periode van weken voordat de race begint."

GERELATEERD:10 fouten om te vermijden bij Wildflower

Opwarming
7 min gemakkelijk tussen 55-60% FTP (functioneel drempelvermogen), 2 RPE (snelheid van waargenomen inspanning) of HR-zone 1; hogere cadans van 85-90-plus RPM om de benen wakker te maken

Hoofdset
5 min 88% FTP (RPE 5, HR-zone 4), cadans 75-80 RPM-bereik om de hardere initiële inspanning eerder in de rit na te bootsen - nogmaals, in dit geval simuleert u een klim vanaf de bodem van het meer bij Wildflower

10 min 75% FTP (RPE 4, HR-zone 3), cadans 80-90 RPM bereik, tot rust komen in een ritme

3 min 95% FTP (RPE 6, HR-zone 5), cadans 65-75 RPM, simuleert een zwaardere kliminspanning, met de laatste 10 seconden (7-10 pedaalslagen) een iets hardere en sterkere cadans om het beklimmen van een heuvel te simuleren als hij vastzit binnenshuis op een trainer

1 min 65% FTP (RPE 2, HR-zone 2), cadans 85-95 RPM, simuleert bergafwaarts herstel, maar benadrukt dat we geen heuvels afdalen

3 min 88% FTP (RPE 5, HR zone 4), cadans 80-90-plus RPM, simulatie van een andere zware klim, deze keer wat kracht reserveren en focussen op het verhogen van de cadans

1 min 65% FTP (RPE 2, HR-zone 2), cadans 85-95 RPM, simuleert bergafwaarts herstel, maar benadrukt dat we geen heuvels afdalen

3 min 110% FTP (RPE 7, HR-zone 5), cadans 60-70 RPM, simuleert een zwaardere kliminspanning maar gaat een beetje verder in ongemak - later benadrukkend dat we deze inspanningen op de racedag willen beperken

1 min 65% FTP (RPE 2, HR-zone 2), cadans 85-95 RPM, simuleert bergafwaarts herstel, maar benadrukt dat we geen heuvels afdalen

10 min 85% FTP (RPE 5, HR-zone 3), door de atleet gedefinieerde cadans, simuleert het vinden van een comfortabele tempo-sweet spot gedurende langere perioden in het tweede derde deel van de race

2 min 70% FTP (RPE 2, HR zone 2) herstel in aerobe zone

10 min 88% FTP (RPE 5, HR-zone 3), door de atleet gedefinieerde cadans, testvermogen om de inspanning te verhogen en tempo tegen het einde van de rit. Ook het ontdekken van de bovengrenzen van de comfortzone.

Afkoelen
4 min 50-55% FTP (RPE 2, HR-zone 1), gemakkelijke spin-down

Meer trainingen van een uur

[Workout van een uur:Wildflower Windups: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053493.html ]