Hoe maak je een Back gemakkelijk buigen

Leren hoe je een back bend doen kan uw wervelkolom flexibiliteit te verbeteren en het vergroten van de kracht van je armen en schouders . Een goede warming - up en oefeningen voor uw wervelkolom die kofferbak hyperextensies te nemen maakt het makkelijker voor u om een back- bocht uit te voeren . Er zijn twee manieren om een ​​back bocht benaderen - het verleggen van je lichaam omhoog in een brug vanuit een liggende positie of het verlagen van uw bovenlichaam naar beneden tot de vloer vanuit een staande positie . De eenvoudiger versie , of de brug , kan je lichaam vertrouwd te maken met de positie van een back bocht . Als u een back- bocht uit te voeren vanuit een staande positie , gebruik dan een muur om langzaam op te bouwen balans en stabiliteit , terwijl het verlagen van uw bovenlichaam naar achteren en naar beneden naar de vloer . Instructies
Warm-Up en rekt

Warm
1 door het doen van vijf tot 10 minuten licht cardio , zoals wandelen of joggen . Kopen van 2

Voer kant bocht stukken om je romp te bereiden voor het buigen . Reiken tot aan het plafond met beide armen volledig gestrekt . Bocht aan uw linkerkant , waarbij je je armen gestrekt boven het hoofd . Doe dit 15 seconden en herhaal aan uw rechterhand . Herhaal de rek aan beide kanten meerdere malen .
3

Strek uw rug . Ga op je buik met de benen recht en armen langs je lichaam . Buig beide benen en pak je enkels , waardoor je rug zachtjes boog . Teken je voeten naar je hoofd , het opheffen van uw heupen , schouders en bovenlichaam van de vloer . Knijp je bilspieren aan je voeten dichter bij je hoofd te trekken en te verdiepen de rug te strekken. Rock langzaam vooruit en achteruit .
The Bridge
4

plat achterover liggen op de vloer. Buig je knieën in een hoek van 45 graden , de positionering van uw voeten zo dicht mogelijk bij je billen mogelijk .
5

Buig je ellebogen om je handen plat naast je schouders op de vloer . Ellebogen moeten wijzen aan het plafond . Richt je handen naar je voeten.
6

Druk in je handen en voeten en knijp je buikspieren , billen en dijen om je lichaam te duwen in de vorm van een brug . Sta niet toe dat je hielen op te tillen van de vloer .
7

Laat je lichaam langzaam naar de beginpositie als je eenmaal spiervermoeidheid bereiken .
Standing Back Bend

8

Stand geconfronteerd weg van een muur en over een voet afstand. Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte afstand van elkaar .
9

Strek beide armen boven het hoofd . Draai je handpalmen naar het plafond met je vingers naar achter je.
10

Langzaam boog naar achteren en plaats je handen op de muur .
11

Stap je handen naar beneden de muur , de een na de andere , en geleidt uw blik naar de grond.
12

Leg je handen plat op de vloer naar achteren buigen voltooien , waarbij je je hielen geplant .



[Hoe maak je een Back gemakkelijk buigen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021440.html ]