Gezonde Thuismaaltijden

Sinds de jaren zestig is het aantal Amerikaanse huishoudens dat thuis maaltijden bereidt met 30 procent gedaald. Ongeveer de helft van de mensen die nog steeds hun keuken gebruiken, geeft toe dat hun "zelfgemaakte maaltijden" in feite verpakte, kant-en-klare voedingsmiddelen zijn, zoals diepvriesmaaltijden.

Hebben mensen het tegenwoordig gewoon te druk om te koken? Niet helemaal.

Volgens Harvard Business Review houdt 90 procent van de mensen gewoon niet van - of weet niet hoe - om te koken. De torenhoge bezorgcijfers van restaurants tijdens de coronaviruspandemie bewijzen dit sentiment, zelfs nu supermarkten hun bezorgdiensten opvoeren.

Maar we bewijzen onszelf een slechte dienst. Onderzoek toont aan dat mensen die thuis hun maaltijden bereiden:

• Consumeer minder calorieën, vet en suiker.
• Eet evenwichtiger en gevarieerder.
• Een hoger energieniveau en een betere mentale gezondheid hebben.
• Geef ongeveer de helft minder geld uit aan hun voedselbudget.
• Hebben een lager risico op obesitas.

Door uw afhankelijkheid van bewerkte voedingsmiddelen en restaurantmaaltijden te schudden, kunt u zelfs een langere levensduur krijgen. Het enige dat je nodig hebt, is wat voorbereidend werk en motivatie om van je gezonde thuiskoken een routine voor de lange termijn te maken.

Maak je keuken klaar

Gezonde maaltijden voor thuis hoeven geen enorme tijdsinvestering te zijn, maar dat kan wel als je niet voorbereid bent.

Na een lange dag op het werk, kan het besef dat je op het laatste moment naar de supermarkt moet, zelfs de meest gemotiveerde thuiskoks doen ontsporen. Omzeil dit blok door een goed gevulde, georganiseerde keuken te houden.

Vul je voorraadkast en vriezer

Begin met een gezond assortiment nietjes met een lange houdbaarheid die gemakkelijk aan elke maaltijd kunnen worden toegevoegd:

• bonen en tomaten uit blik.
• Hele, onbewerkte, ongeraffineerde granen zoals linzen, quinoa en bruine rijst.
• Noten en zaden.
• Bevroren groenten en fruit.
• Gezondere zoetstoffen zoals honing of ahornsiroop.
• Voorraadvriendelijke groenten zoals zoete aardappelen, pompoen en wortelen.
• Kip- of groentebouillon.
• Bevroren eiwitten zoals gevogelte, vlees en vis.
• Gezonde vetten zoals olijf- en kokosolie.

Smaakvol

Pak wat gezonde, houdbare kruiden op - vermijd sterk bewerkte of met suiker verpakte producten. Je persoonlijke voorraad hangt af van je smaak, maar kan veelzijdige smaken bevatten van salsa, hete saus, mosterd, balsamicoazijn, tahini of appelciderazijn.

Verzorg dan je kruidenrek. Kruiden en specerijen brengen andere ingrediënten tot leven en kunnen anders overbodige gerechten omtoveren tot nieuwe culinaire ervaringen. Over het algemeen passen deze kruiden goed bij de meeste voedingsmiddelen en komen ze voor in keukens van over de hele wereld:

• Zwarte peper en zeezout.
• Uien- en knoflookpoeders.
• Gedroogde kruiden zoals basilicum, dille, rozemarijn, koriander en oregano.
• Gepoederde gember.
• Rode pepervlokken.
• Currypoeder.
• Kaneel en nootmuskaat.

Organiseer uw nietjes om het gemakkelijk te maken om bij te houden wat er moet worden gevuld met een reis naar de winkel. Door je keuken georganiseerd te houden, kun je ook efficiënter koken en ervoor zorgen dat het een opgeruimde ruimte is waar je wilt zijn.

Houd je aan een Shopping-abonnement

Veel houdbare voorraad- of vriezerartikelen gaan maanden of zelfs jaren mee, dus uw wekelijkse boodschappen moeten gericht zijn op verse ingrediënten.

Plan voordat je naar de winkel gaat - of naar een lokale boerenmarkt - hoeveel voedsel je voor de week nodig hebt om afval te verminderen en ervoor te zorgen dat je voldoende balans in je dieet krijgt met:

seizoensproducten en biologische producten.

Met gras gevoederd vlees en wilde vis.

Kies opties die je lekker vindt - als je een hekel hebt aan asperges, zul je er niet naar uitkijken om die maaltijd te bereiden.

We zijn gewoontedieren, dus plan je reis in je routine om nooit iets te missen. Plan een oogst naast een andere activiteit, zoals een koffiedate op zondag met een vriend, zodat het minder als een karwei voelt en iets wordt waar je naar uitkijkt.

Houd het simpel

Soms is het leuk om een ​​nieuw recept uit te proberen waarmee je de hele middag in de keuken bezig bent. Maar complexe en tijdrovende maaltijden zorgen niet voor een duurzame gewoonte.

De kans is groter dat je vasthoudt aan een nieuwe routine met een handvol eenvoudige recepten die je kunt draaien, waarbij je de smaak- en kruidencombinaties verandert om je smaakpapillen vers te houden. Over het algemeen moeten alle maaltijden een eiwitbron, gezonde vetten en complexe koolhydraten zoals volle granen en groenten bevatten.

Naarmate u meer tijd in de keuken doorbrengt, leert u nieuwe kooktechnieken onder de knie te krijgen waardoor u meer op tafel kunt zetten. Maar probeer om te beginnen eenvoudige, universele kookstijlen waarbij alles in één pan kan, zoals:

• Sauteren - kleine stukjes vlees en groenten in een pan met gezond vet gooien.
• Braadpan met bladerdeeg - bekleed een bakplaat met je eiwitten en groenten.
• Braad in de koekenpan — voedsel op hoog vuur in een pan koken en naar de oven overbrengen om het bruin te maken en de smaken te versterken.
• Eenpansmaaltijden - zoals slowcooker- of crockpot-mashups, perfect om in grote hoeveelheden te koken en porties op drukkere dagen op te warmen.

Gebruik een vleesthermometer om ervoor te zorgen dat de eiwitten niet te taai worden en test groenten met een vork om de gewenste consistentie te bereiken, zoals knapperige groenten, sappige champignons en gladde pompoen.

Je kunt je kooktijd nog meer verkorten door elke week porties voor te hakken en voor te bereiden, en die ingrediënten on-the-fly aan de pan toe te voegen of een eenvoudige salade of sandwich op te kloppen.

Jazz It Up

Variatie ontstaat door je smaakcombinaties. Probeer enkele klassieke melanges zoals:

• Balsamicoazijn, rozemarijn en zwarte peper.
• Knoflook, ui, witte wijnazijn en basilicum.
• Chili, komijn, oregano en knoflook.
• Dille, citroensap en mosterd.

Of word pittig! Het is verleidelijk om verpakte sauzen en dressings in de winkel te kopen, maar deze opties zitten vaak vol met toegevoegde suiker en conserveermiddelen. Je kunt veel van je favorieten thuis maken.

Laat een basismaaltijd schitteren met makkelijke sauzen zoals:

• Romige koriander-limoen op yoghurtbasis.
• Honingmosterd op basis van Tahini.
• Knoflook- en sjalottensaus op wijnbasis.
• Pesto van basilicum en pijnboompitten.
• Klassieke tomatenmarinara.
• Gembersoja die de moeite waard is om mee te nemen.
• Hartige champignonsaus.
• Kurkumarijk
• Smakelijke balsamico-barbecue.

Blijf gemotiveerd

Het koken van gezonde maaltijden voor thuis leidt tot een schat aan gezondheids- en financiële voordelen. Het is prima om jezelf af en toe te trakteren op afhaalmaaltijden, maar laat oude gewoontes niet wortel schieten.

Nodig vrienden uit voor een potluck om jezelf verantwoordelijk te houden voor je kookschema of gebruik je tijd in de keuken om tv-programma's, audioboeken of podcasts bij te praten. Blijf geïnspireerd door blogs over gezonde voeding of Instagram-accounts te volgen en daag jezelf uit door te experimenteren met nieuwe keukens.

Blijf gemotiveerd door doelen te stellen - of dat nu betekent dat u probeert af te vallen, uw cholesterol te verlagen of geld te besparen. Houd uw voortgang bij om de voordelen te visualiseren en blijf bij uw succes.

[Gezonde Thuismaaltijden: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049947.html ]