Leg Tuck Oefening

Kijk niet verder dan been plooien te helpen toon, definiëren en versterken van je buik . Ook wel knie plooien en been brengt , dit is een effectieve oefening die voornamelijk richt je rectus abdominis , of gewoon je buikspieren en je heup flexoren . Er is een aantal plooi variaties om uit te kiezen , wat meer uitdagend dan anderen en door elkaar heen tussen de sessies , zult u uw workouts vers te houden . Sit and Tuck

Focus op je onderste en bovenste buikspieren met een zittende plooien . Zitten aan een uiteinde van een platte workout bankje en hangen op de zijranden van de bank , in de buurt van je heupen , voor ondersteuning. Terwijl je je knieën licht gebogen , je benen bij elkaar en uw voeten van de vloer , achterover leunen totdat je bij een hoek van 45 graden naar de bank . Dit is de uitgangspositie . Contract je buikspieren en trek je knieën en borst samen in een beweging . Op de top van de plooi , moet je knieën bijna aanraken je borst. Pauzeren, te verlengen je benen en breng je je romp terug naar de startpositie en herhaal. Voer twee sets van 10 tot 12 plooien . Voor een extra uitdaging , draag enkel gewichten .
Hang daar

uitvoeren opknoping knie plooien , staan ​​hieronder een kin - up bar . reiken en grijpen met een bovenhandse greep . Schuif je handen tot ze iets breder dan schouderbreedte uit elkaar . Til je voeten van de vloer , contract je buikspieren , buig je heupen en knieën , en trek je knieën naar je borst zo ver als je kunt . Pauze voor een telling van twee , verlengen je benen naar beneden en voordat je voeten de grond raken , voert een andere plooi . Voer een of twee sets van vijf plooien .
Plyo Jump Plooien

Plyometrische been plooien zijn voor meer gevorderde sporters . Naast het betrekken van uw core-spieren , wordt deze oefening ontworpen om explosieve kracht te bouwen in je onderlichaam . Begin met het zich lang met je armen aan je zijde . Buig je heupen en knieën , verlaag je lichaam een ​​beetje en beweeg je armen achter je lichaam voor te bereiden op een sprong . Duw door je voeten als je springt , en plooi je knieën naar je borst voor kort grijpen je knieën met je handen . Land op de bal van je voeten , lager in een ondiepe squat en meteen springen en steek opnieuw. Voer 1-3 sets van vijf tot 10 herhalingen , met een volledig herstel tussen de sets .
Rolling Plooien

eis een eerlijk bedrag van het bovenlichaam kracht, het uitvoeren van knie plooien op een oefening bal is een geavanceerde variatie . Starten in de basis pushup positie met de benen recht achter je. Heb je schenen rusten op de bovenkant van de bal en je lichaam rechtstreeks van je hoofd naar je hielen . Langzaam trek je knieën naar je borst als de bal rolt in de richting van je handen. Stop wanneer je dijen loodrecht op de vloer. Strek je benen , terug naar de startpositie en herhaal. Voer twee sets van 10 herhalingen met een twee minuten rust tussen de sets .
Goed om te weten Tips

Een warming- up is cruciaal voor elk type training. Het wordt je bloed stroomt , bereidt je spieren voor oefening en helpt blessures te voorkomen . Besteden 10 minuten uitvoeren van activiteiten zoals joggen, touwtje springen of stevig wandelen . Alvorens dit te doen plyometrische oefeningen , coach Brian Mac beveelt dynamische warming- up oefeningen die gericht zijn op de gewrichten die u wilt gebruiken in uw routine . Oefeningen zoals wandelen knie plooien en vooruit en achteruit lunges zal voldoende op te warmen je heupen en knieën voor het uitvoeren plyo plooien . Als knie plooien zijn nieuw voor je, krijg de OK van uw zorgverlener voordat je workouts .


[Leg Tuck Oefening: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005866.html ]