Versterking van de bekkenbodemspieren en Lower staartbeen

De spieren rond je bekken en staartbeen helpen beweeg je benen naar voren , naar achteren , naar de zijkanten of op en neer . Met andere woorden , deze spieren dragen bij aan vrijwel alles wat je doet op twee benen , zoals wandelen , springen en draaien . Werk je bekkenbodemspieren ten minste eenmaal per week om uw dagelijkse en sportieve bewegingen te verbeteren. Bilspier

De gluteus maximus , je lichaam het grootste spier , zit op de achterkant van je bekken en straddles het staartbeen . Deze toets spier helpt bij heupadductie , extensie , abductie en externe rotatie . Zoals u van een dergelijke grote spier zou verwachten , kunt u het uit te werken op tal van manieren . Elk type van squat versterkt uw gluteus maximus , net als een lunge , vooral als je een grote stap voorwaarts te zetten . Leg-press , stepups en deadlifts zijn ook opties . Warming-up met vijf tot 10 minuten licht cardio voor de training uw gluteus maximus , of enige andere bekkenbodemspieren .
Heupabductoren

Uw heupabductoren , aan de buitenkant en achterkant van je bekken , beweeg je benen zijwaarts , weg van uw lichaam , en ook helpen je heupen draaien. Oefening keuzes voor de ontvoerders - die de tensor fasciae latae plus de gluteus medius en minimus spieren omvatten - zijn beperkter dan voor de gluteus maximus . U kunt in een ontvoerder machine zitten en duw je benen zijwaarts . Als alternatief , voeg een lage kabel of weerstand band om uw linker enkel , draai je rechterschouder naar het ankerpunt , dan zwaai je been naar links met je knie recht. Voer de oefening op beide benen
Heup buigspieren

Wanneer u uw knieën te verhogen in de richting van je heupen - . Door het optillen van je benen als je loopt, bijvoorbeeld - uw heupen buigen , dankzij de heup flexor spieren aan de buitenkant van je heupen en bovenbenen . Een verscheidenheid van de spieren kan flex je heupen , met inbegrip van de tensor fasciae latae , de rectus femoris van de quad -groep, de Sartorius - uw lichaam langste spier - plus de iliopsoas en de pectineus . Werk je heupbuigspieren met diverse been te verhogen oefeningen . Bijvoorbeeld , hangen recht naar beneden uit een pullup bar , buig je knieën en heupen en breng je knieën naar je borst . U kunt ook situps uitvoeren op een daling bankje of gebruik een speciale heupbuigspier machine
heupadductors

De adductoren - . Op de bovenste , binnen het gebied van elke dij - beweeg je benen naar het midden van je lichaam en ook helpen om te buigen en strek je heupen . De adductor groep, met inbegrip van de adductor brevis , longus en magnus , kunnen ook hulp krijgen van de pectineus en gracilis spieren. Werken deze spieren in een zittende adductie machine , dat is het tegenovergestelde van de ontvoerder machine omdat je je benen bij elkaar knijpen . Gebruik een weerstand band of lage pulley machine door te zorgen voor een einde aan uw rechter enkel , dan is het draaien van uw rechter schouder naar het ankerpunt . Positioneer jezelf, zodat de band of kabel strak met uw rechterbeen gestrekt en rechtervoet over knie - hoog in de lucht, dan zwaai je been naar links , waardoor het been gestrekt. Doe de oefening met beide benen .
Overwegingen

Voer acht tot 12 herhalingen van elk bekken - gebied oefening . Als uw spieren niet vermoeid na uw laatste rep , voeg meer gewicht voor uw volgende set of uw volgende training. Stoppen met het uitvoeren van een oefening en raadpleeg een arts als u pijn voelt .


[Versterking van de bekkenbodemspieren en Lower staartbeen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005930.html ]