5 oefeningen voor het onderlichaam die voetballers zouden moeten doen

Voetbalsucces vereist grotendeels snelheid en atletisch vermogen.

Veel toneelstukken bestaan ​​uit eenbenige acties, stop-and-go-bewegingen, harde sneden en explosieve sprints. Om al deze acties efficiënt en explosief uit te voeren, heb je sterke, krachtige benen nodig. Adequate beenkracht zal u ook helpen het risico op letsel te verminderen tijdens het uitvoeren van deze acties. Een goed uitgebalanceerde krachtverhouding tussen de quadriceps, hamstrings en bilspieren is de sleutel tot betere atletische prestaties, aangezien dit de spieren zijn waarmee we kunnen sprinten, binden en springen.

Met dat in gedachten, zal het toevoegen van deze vijf oefeningen aan je routine je helpen sterke benen op te bouwen en een voordeel te behalen ten opzichte van je concurrentie. Door deze oefeningen aan je routine toe te voegen, bouw je sterke benen op die je net dat beetje extra geven.

1. Front Squat

Gerichte spieren:quads, billen, spinale erectors, bovenrug

Sets en herhalingen:5 sets met 4-6 herhalingen

De Front Squat is een geweldige oefening om atletische prestaties te verbeteren. Het helpt de atleet een goed atletisch bewegingspatroon te installeren terwijl hij de mobiliteit van de thoracale wervelkolom en de kernkracht opbouwt. Deze oefening zal helpen om de krachtige spiergroepen in het onderlichaam te ontwikkelen die belangrijk zijn voor trappen en hardlopen.

2. RDL (Roemeense Deadlift)

Gerichte spieren:bilspieren, hamstrings, spinale erectors, trapezius

Sets en herhalingen:4 sets met 5-6 herhalingen

De RDL doet uitstekend werk bij het richten op de achterste beenspieren, die een grote rol spelen bij het vermogen om te rennen en springen. De RDL verhoogt ook de heupmobiliteit en heupsterkte, evenals hamstringkracht en stabiliteit. Voetballers staan ​​erom bekend dat ze overontwikkelde quads hebben, wat het risico op een VKB-blessure kan vergroten, dus het versterken van de hamstrings zou voor veel voetballers een hoge prioriteit moeten hebben.

3. Barbell Hip Thrust

Gerichte spieren:bilspieren

Sets en herhalingen:3 sets met 6-8 herhalingen

De Barbell Hip Thrust is een oefening die de kracht van je bilspieren enorm kan vergroten, deels omdat je een relatief zware belasting kunt gebruiken. De bilspieren produceren enorme hoeveelheden kracht en spelen een cruciale rol bij sprinten en springen, omdat ze de belangrijkste heupstrekkers van het lichaam zijn. De Barbell Hip Thrust zorgt voor een optimale activering van de bilspieren in een eenvoudige beweging die minimale apparatuur vereist.

4. Laterale uitval

Gerichte spieren:bilspieren, mediale bilspieren, heupadductoren, quadriceps

Sets en herhalingen:3 sets met 6-8 herhalingen per been

De Lateral Lunge is een andere oefening die gericht is op de bilspieren en quads, maar het is ook gericht op de mediale bilspier of heupadductoren. Deze oefening zal niet alleen helpen de kracht van de adductoren te vergroten, maar het helpt ook de mobiliteit van de adductoren te vergroten. Een spier die sterk is en binnen het juiste bewegingsbereik beweegt, is een spier met een laag risico op blessures.

5. Squat splitsen

Gerichte spieren:bilspieren, quadriceps, hamstring

Sets en herhalingen:3 sets van 6 herhalingen per been

Oefeningen met één been moeten deel uitmaken van het trainingsplan van elke atleet. Bij veel cruciale acties tijdens een voetbalwedstrijd heeft een speler één voet op de bal terwijl de andere op de grond staat. Door de kracht van één been te vergroten, kan de atleet versnellen, vertragen, springen en één been afsnijden met meer kracht en explosiviteit. Hoewel de Split Squat kracht op één been ontwikkelt, verhoogt het ook de stabiliteit op één been. Hoewel de bilspieren en quadriceps hier de belangrijkste spieren zijn, werken de hamstring, gastrocnemius en bilspierminimus allemaal als stabilisatoren.

LEES MEER:

• 5 geavanceerde kernoefeningen voor voetballers | STAPEL
• Eenvoudige tips voor een betere voetbal-nauwkeurigheid bij het schieten
• Vijf oefeningen die uw voetbal schietkracht vergroten

[5 oefeningen voor het onderlichaam die voetballers zouden moeten doen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051564.html ]