5 tips voor krachttraining voor hockeyspelers op de middelbare school

Als je een hockeyspeler op de middelbare school bent, heb ik goed nieuws voor je.

Je bent oud genoeg om echt met gewichten te beginnen.

Je doet mee aan de Iron Game omdat je je realiseert (of je coach vertelt je schaamteloos) dat je groter en sterker moet worden om op een hoger niveau op het ijs te strijden. Maar het nastreven van fysieke uitmuntendheid zal ook lang nadat je je schaatsen hebt opgehangen, je voordeel blijven doen.

De meeste hockeyspelers op de middelbare school die ik heb ontmoet, zijn gemakkelijk om mee samen te werken en zijn bereid om zich in te spannen om te verbeteren. Wat ze vaak missen, is goede begeleiding.

Het probleem op het niveau van de middelbare school is dat toegang tot hoogwaardige coaching- of trainingsprogramma's een luxe is waar een klein aantal atleten van geniet.

Veel clubs en scholen hebben geen kracht- en conditiecoach in hun personeel. Degenen die wel individuen inhuren op basis van connecties en hoeveel hun budget hen toestaat te besteden, niet noodzakelijkerwijs op basis van verdienste.

Dat is jammer, want je middelbare schooltijd is een uitstekende kans om je als atleet zowel mentaal als fysiek te ontwikkelen. Ze zijn te belangrijk om te verspillen aan ondermaatse training. Zelfs als je nooit van plan bent om universiteits- of professioneel hockey te spelen, leidt het proberen om dit gewichtheffen in je eentje te ontdekken tot middelmatige of ronduit slechte resultaten. Wie wil dat?

Met dat in gedachten zijn hier mijn top vijf gewichtsruimtetips voor hockeyspelers op de middelbare school.

1. Betaal voor kwaliteitscoaching

De snelste en meest productieve manier om significante resultaten van uw sportschoolinspanningen te zien, is door een echte professional in te huren om u te leren hoe u veilig de belangrijkste krachtbewegingen kunt uitvoeren en om uw trainingsprogramma's te ontwerpen.

Als er één ding is dat ik in mijn jeugdatletiekcarrière anders had willen doen, dan is het leren tillen en trainen met een doel in plaats van de gebruikelijke routine te doorlopen die bestaat uit bankdrukken en armoefeningen, afgewisseld met een paar sets legpressen en Leg Curs twee keer per week. Je zou kunnen zeggen dat dit standaard is voor vrijwel elke tiener die ontdekt dat hij gewichten moet heffen, maar het doet niet veel om het hele lichaam sterker te maken of atletische prestaties te verbeteren.

Dat was 15 jaar geleden. Maar als ik kijk naar wat er tegenwoordig in openbare sportscholen gebeurt, is er niet veel veranderd. De huidige hockeyspelers op de middelbare school kiezen ongepaste oefeningen en tillen met ronduit walgelijke vorm. Bovendien trainen ze zelden hard of pushen ze zichzelf zelden.

De meesten volgen geen bewezen systeem of programma, maar kiezen ervoor om elke keer dat ze de gewichtsruimte binnenstappen op gevoel te trainen. De weinige atleten die een soort trainingsprogramma lijken te volgen, volgen ofwel een verouderde benadering die hun hockeycoach in de jaren 80 gebruikte of een willekeurig trainingsplan dat ze online vonden.

Kwaliteitscoaching helpt de leercurve te verkorten en uw voortgang te versnellen.

Ik vertel je dit niet omdat ik er belang bij heb je mijn coaching of programma's te verkopen. Ik zeg dit omdat ik, nadat ik met honderden middelbare schoolatleten heb gewerkt, onmiddellijk iemand kan herkennen die goed is gecoacht. Deze atleten bewegen beter, pakken snel nieuwe oefeningen op en raken zelden geblesseerd op of naast het ijs. En natuurlijk, hoe langer ze solide trainingsprincipes volgen, hoe sterker en fysieker ze eruit zien.

De fysieke kloof tussen degenen die kwalitatief hoogstaand tiladvies krijgen (en die informatie vervolgens goed gebruiken) en degenen die dat niet krijgen, is immens. En het wordt elke maand groter.

Een goede krachttrainer kan u binnen een paar trainingssessies de basisvaardigheid van de belangrijkste halterliften (bankdrukken, squat en deadlift) leren.

Ja, dat kan betekenen dat je bij je vakantiebaan een paar extra diensten moet draaien om de vergoeding van de coach te dekken. Maar dat is goed geïnvesteerd geld. Geld dat uw prestaties op het ijs vandaag en uw gezondheid en levensduur voor de komende decennia ten goede komt. Daar kun je geen prijskaartje aan hangen.

Kent je teamgenoot een louche kerel die bevriend is met een kerel die professionele worstelaars traint? Ja, hij is waarschijnlijk niet de man met wie je wilt werken voor off-ice training. Maar een legitieme hockeytrainer met een bewezen staat van dienst als het gaat om het produceren van betere hockeyspelers in uw regio? Dat is de man met wie je contact moet opnemen.

2. Blijf bij de basis

In onze sportschool hebben we 16-jarige hockeyspelers die Trap Bar Deadlift 450-plus pond kunnen uitvoeren en Chin-Ups kunnen uitvoeren met 100 pond extra weerstand.

Toegegeven, sommige atleten zijn meer begaafd dan andere als het gaat om het ontwikkelen van fysieke kracht, en het is niet echt logisch om jouw cijfers met die van hen te vergelijken.

Maar ik noem dit omdat geen van onze hockeyspelers per ongeluk sterker is geworden of door te vleugelen. Het werd allemaal gedaan met basis, zwaar krachtwerk dat gedurende een voldoende tijdsperiode werd herhaald. Veel hurken, persen, roeien en het oppakken van grote gewichten van de vloer.

Geen snelkoppelingen, geen trucjes.

Sociale media zijn een belangrijke reden waarom zoveel atleten hun potentieel in de gewichtsruimte niet bereiken. De constante stroom van verschillende oefeningen en tilmethoden die elkaar vaak tegenspreken en toch op de een of andere manier lijken te werken voor de mensen die hun eigen stijl van trainen pushen, zal je hoofd doen tollen.

Wat ook niet helpt, is dat je favoriete pro-atleet of Instagram-fitnessster speelt op je onzekerheden en probeert zoveel mogelijk geld uit je te halen met aanbiedingen variërend van zes weken durende transformatieprogramma's en online coaching tot een schamele 10% korting uw volgende aankoop van te duur eiwitpoeder via hun aangesloten link. Het wordt verwarrend en je weet niet wie je moet vertrouwen of wat je moet doen. Verlamming door analyse treedt in.

Er is een tijd en plaats voor meer geavanceerde trainingsmethoden zoals drop-sets, clustersets, gedeeltelijke herhalingen, banden/kettingen en zo meer.

Maar in de eerste paar jaar van tillen, kun je de resultaten niet verslaan die het verplaatsen van matig zware tot zware gewichten over een volledig bewegingsbereik met leerboekvorm zal opleveren. Bewaar de speciale trainingstactieken en mooie trucs voor later wanneer je een solide krachtbasis hebt opgebouwd door middel van basistraining met halters, dumbbells en lichaamsgewicht.

3. Houd je trainingen bij

Hier is een eenvoudige tip waarmee je meteen in de top 5% van de middelbare schoolhockeyspelers in het land terechtkomt:koop een pen en een leeg notitieboekje. Noteer al je gymsessies in het notitieboek. Dat is het!

De eenvoudige handeling van het vastleggen van uw sportschoolprestaties verhoogt de verantwoordelijkheid, motivatie en naleving van uw programma. Je haalt zoveel meer uit je krachttrainingen als je een volgsysteem hebt, dan dat je het gewoon doet zoals de rest van je vrienden.

Zonder een logboek weet je niet meer hoeveel je vorige week gehurkt hebt, laat staan ​​hoeveel herhalingen je een maand geleden met dumbbell bench Press met de 55-ponders hebt gedaan. En als je een logboek hebt, hoef je deze cijfers niet te onthouden, want dat doet je notebook voor je. Het enige wat u hoeft te doen is de pagina's omslaan en uw vorige nummers opzoeken.

Het verbaast me dat zo weinig atleten profiteren van deze eenvoudige maar supereffectieve gewoonte. Een investering van $ 5 voor een pen en notebook zal zichzelf vele, vele malen terugbetalen naarmate je meer kracht en spieren krijgt.

4. Versla je vorige nummers

Nu u al uw trainingsparameters (herhalingen, sets, gewichten, rustperioden, tiltempo, enz.) in uw trainingsdagboek bijhoudt, is uw volgende doel om de hoeveelheid gewicht die u optilt of het aantal herhalingen dat u doet, consequent te verbeteren. presteren. En als ik consequent zeg, bedoel ik min of meer wekelijks.

Beginnerswinst is iets geweldigs. Ik ben getuige geweest van hockeyspelers op de middelbare school die binnen vier maanden na aanvang van de training nog nooit eerder Squat 300 pond en Trap Bar Deadlift 400 plus pond voor herhalingen hebben opgetild.

Hoe? Gewoon door van de ene op de andere week een beetje meer gewicht aan de balk toe te voegen. Als je net echt begint met krachttraining, zal de winst snel en furieus zijn. Geniet van de magie van beginnerswinsten zolang je kunt. Je zult ze maar één keer in je leven meemaken en het feest stopt sneller dan je denkt.

Houd er rekening mee dat als ik je zeg dat je je eerdere cijfers moet verslaan, ik er niet voor pleit dat te doen ten koste van de techniek.

Probeer nooit een gewicht waarvan u niet zeker weet dat u het met een goede vorm kunt optillen. Ik zie tieners in de sportschool die eruitzien alsof ze niet eens 135 pond kunnen belasten voor een set van vijf en de bar belasten met 220 pond. Dan worden ze verpletterd door het gewicht. De enige persoon die daar een trainingseffect van ervaart, is de spotter die een back-workout krijgt door de lat van de borst van zijn overijverige vriend te tillen.

Let ook op het bewegingsbereik van uw liften. Het is een normaal verschijnsel in sportscholen over de hele wereld:naarmate de gewichten zwaarder worden, worden squats ondieper.

Ja, je verplaatst meer gewicht dan voorheen, maar betekent dat dat je sterker bent geworden? Als je het bewegingsbereik korter maakt, zodat je de balk met meer weerstand kunt belasten, vergroot je de kracht niet echt.

5. Denk vijf jaar vooruit

In mijn ervaring duurt het drie tot vijf jaar voordat een hockeyspeler op de middelbare school een solide niveau van fysieke kracht bereikt als hij de juiste gewoonten voor tillen, eten en herstellen aankweekt. Hoe meer begaafd je fysiek bent, hoe minder tijd het kost.

Ter referentie:ik begon te werken met een van mijn NHL draft picks in de zomer dat hij 18 werd. Destijds was hij Power Cleaning 110 pond voor 5 herhalingen. Drie jaar later, op 21-jarige leeftijd, reinigt hij 275 pond voor 5 herhalingen en Trap Bar Deadlifts bijna 550 pond. Als je zulke aantallen opheft, kun je hockey spelen in elke competitie ter wereld vanuit het oogpunt van fysieke kracht en macht.

Neem de bovenstaande richtlijn van 3-5 jaar en reken uit. Zelfs als je om te beginnen klein en mager bent (oftewel fysiek niet begaafd), kun je nog steeds een drastische verandering in je prestaties en uiterlijk aanbrengen door pure consistentie en voldoende tijd te geven.

Laten we zeggen dat je op de middelbare school op 16-jarige leeftijd echt begint met tillen. Als je de universiteitsroute volgt, zou vijf jaar systematische krachttraining je aan de top van je hockeyteam moeten brengen in termen van krachtniveaus tegen de tijd dat je 21 wordt. in veel gevallen ga je dan je junior of senior jaar in.

Op dat moment zou je meer dan 250 pond Power Cleaning moeten zijn, meer dan 350 pond gehurkt tot powerlifting-diepte, Trap Bar Deadlifting 500 plus pond en een gewogen kin-up uitvoeren met meer dan 110 pond. Waarom komen de meeste studenten uit de hogere klassen die ik heb gezien niet in de buurt van deze cijfers?

Hier komt het op neer. Hoewel ze misschien al een aantal jaren naar de sportschool gaan, is het duidelijk dat ze er niet in slaagden een basis te leggen voor wat een goede krachttraining is op de middelbare school. Als ze dat hadden gedaan, denk ik dat ze relatief gemakkelijk de hierboven genoemde cijfers zouden kunnen halen, of ze nu fysiek begaafd zijn of niet.

Kortom, ze hebben de boot gemist in wat anders enkele van de meest productieve jaren zouden zijn geweest die ze ooit in de gewichtsruimte zullen meemaken. Laat je dat niet overkomen. Zoek een goede coach, doe niet te luxe, log je trainingen, streef naar nieuwe PR's en houd je daaraan voor de lange termijn. Als je dat doet, zal je vooruitgang over een paar jaar waarschijnlijk behoorlijk indrukwekkend zijn.

Photo Credit:technotr/iStock

LEES MEER:

• 4 uitdagende kernoefeningen voor hockeyspelers
• 5 tips voor hockeytraining tijdens het seizoen voor betere prestaties op het ijs
• Hoe u consistente krachttoename kunt maken zonder uzelf op te branden

[5 tips voor krachttraining voor hockeyspelers op de middelbare school: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051497.html ]