4 trainingsfouten die de meeste marathonlopers maken

Trainen voor een marathon brengt mensen tot het uiterste van hun kunnen. Het is een evenwichtsoefening om alles in te passen en de juiste intensiteit te krijgen om te slagen, zonder het te overdrijven.

De Hanson-filosofie, die ik heb aangepast aan mijn eigen coachingsstijl, bestaat eigenlijk uit vier grote pijlers. Ik noem ze pijlers, want zonder een van deze principes, de rest kan het gewicht van de som van de training niet meer dragen. Wanneer iemand begint af te breken, het hele systeem begint af te brokkelen. Veel te vaak, hardlopers verliezen een of meer van deze pijlers uit het oog tijdens het trainen voor een mararthon. Dit zijn de fouten die leiden tot zwakke pijlers en ingestorte training.

Fout #1:Obsessie op de lange termijn

De eerste pijler van marathontraining is een beheersbare lange duurloop. De lange termijn is ongelooflijk belangrijk. Mensen hebben de neiging, echter, om de lengte of duur van hun lange runs te veel te benadrukken. Als je nieuw bent in de marathongemeenschap en een marathondierenarts vertelt dat je een marathon loopt, de kans is groot dat ze je iets van die strekking vragen, "Hoeveel 20 mijl doe je?" Deze hyperfocus gaat ervan uit dat de overige 6 dagen in een week onbelangrijk zijn. De waarheid is, de lange termijn moet passen bij het schema en de persoon.

Ideaal, de lange termijn zou ongeveer 25-30% van de totale wekelijkse kilometerstand moeten zijn en niet langer dan drie tot 3,5 uur. Dit betekent dat als je 50 mijl per week traint, de lange termijn mag niet langer zijn dan 15 mijl.

Laat me nog eens zeggen, de lange duur is belangrijk voor marathontraining, voor duidelijke redenen. Je moet wel nog 26,2 mijl afleggen. Maar je moet ook de andere dagen van de week kunnen trainen. Door de lange termijn beheersbaar te houden, we staan ​​onszelf toe verschillende trainingsgebieden te raken en niet alleen het uithoudingsvermogen dat zich op de lange termijn ontwikkelt. Lange runs zijn een stukje van de puzzel, en niemand vindt het leuk om een ​​puzzel samen te stellen met ontbrekende stukjes. De belangrijkste reden om de lange termijn te beperken, is dat we een evenwicht kunnen bewaren in de training, dat is waar de andere drie pijlers binnenkomen.

Fout #2:Trainen met ongepaste intensiteiten

De tweede pijler draait op passende intensiteiten. Vaak, hardlopers denken dat als snel goed is, sneller is beter. Als trainer, Ik zie het over het hele spectrum van stappen. Het begint met het doen van eenvoudige runs, sneller dan nodig. Dan zal het sneller dan nodig zijn om trainingen te doen.

Als ik te snel zeg, Ik heb het niet over natuurlijk een tempo aangaan dat een paar seconden per mijl sneller is dan voorgeschreven, omdat het een mooie dag is en je je goed voelt. Liever, dit is opzettelijk het probleem forceren, hardlopen 15, 20, 30 seconden of meer per mijl sneller dan nodig is.

Sneller gaan - veel sneller - dan wat op uw schema staat, zorgt voor een aantal problemen. Meestal is het een toegangspoort tot blessures, omdat het een reeds gestrest lichaam nog meer stress geeft. Voor de meeste mensen die trainen voor een marathon, ze springen al ver omhoog in hun normale training. Het toevoegen van de stress van het overschrijden van noodzakelijke stappen voegt alleen maar toe aan die stress, en voor veel mensen het is wat hen over de rand duwt. Wanneer dat gebeurt, ze beginnen trainingen te missen, gemakkelijke dagen uitsnijden, en worden over het algemeen minder consistent. Deze cyclus zet de conditie van een hardloper in een constante inhaalmodus, waardoor ze meestal in een constante blessure- en herstelcyclus terechtkomen.

Fout #3:Inconsistente training

De derde pijler is om consequent te trainen en jojo-training te vermijden. Zoals zojuist besproken, jojoën is vaak het gevolg van ongepast tempo. Als we constant op ons horloge racen, meer vrije dagen nodig hebben, we moeten de trainingen aanpassen, en uiteindelijk meer vrije tijd nemen om te herstellen van een blessure. Als u uw lange duurloop in balans houdt en uw tempo aangepast aan de dag, echter, dan is consistent zijn de natuurlijke uitkomst. Iets wat ik vaak zeg tegen onze atleten:Met training, het is geen enkele training die de klus klaart, liever, het zijn veel vrij gemiddelde dagen die aan elkaar zijn geregen, dat is het geheim.

Fout #4:onevenwichtige training

De vierde pijler is balans, het hoogtepunt van de eerste drie. Als je de lange termijn beheersbaar houdt, zorg je voor meer balans in de training. Meer balans in de training stelt u in staat om op verschillende snelheden te trainen, dus je gaat op sommige dagen snel en hard, en herstellen van anderen - het is minder nodig om het tempo bij elke afzonderlijke run op te voeren. Als u uw tempo kunt aanpassen aan wat u die dag doet, dan kun je meerdere dagen beginnen met aan elkaar rijgen, dan weken, en tot slot maanden van goed uitgebalanceerde training.

Het resultaat hiervan is minder gemiste dagen, de mogelijkheid om meer trainingsdagen per week toe te voegen, en dan meer kilometers per dag. De uitkomst? U kunt nu meer dagelijks en wekelijks volume aan, zelfs gedijen.

Er zullen altijd mensen zijn die succesvol zijn aan de andere kant van de opleidingsmunt. Zij zullen degenen zijn die zich met 30 mijl per week voor Boston kunnen kwalificeren. Andere mensen moeten meer trainen dan ik aanbeveel om exact dezelfde marathontijd te kunnen lopen. Er zijn altijd twee uiteinden van het spectrum, maar de overgrote meerderheid van ons zit ergens in het midden. Ik heb geleerd dat als ik iemand kan coachen om zich in te kopen in de eerste drie pijlers, de vierde komt vanzelf. Dan beginnen ze extreem succesvol te worden in vergelijking met wat ze oorspronkelijk voor mogelijk hielden.

Laat ik het zo zeggen:om succesvol te zijn in een 5k, 20 mijl per week hardlopen is volkomen acceptabel. Om 8 keer langer te rennen dan in de marathon, je zult dat waarschijnlijk moeten verdubbelen. Om dat te doen en een evenwichtige variatie aan hardloopsessies te behouden, heb je de andere drie pijlers nodig:pijlers die je training ondersteunen.

Ik zal er geen suiker aan toevoegen, trainen voor een marathon is zwaar. Mijn doel is niet om je alleen over de finish te krijgen, maar om dit te doen en uw persoonlijke inspanning te maximaliseren. Of dat nu 5 uur is of je kwalificeert voor de Olympische Trials, 26,2 mijl is een geweldige gelijkmaker van nederigheid en verdient het grootste respect. Echter, het gevoel van voldoening, de kameraadschap, en de gemeenschap is overal ongeëvenaard (naar mijn volledig bevooroordeelde mening). Je zult blij zijn dat je aan de marathonreis bent begonnen.

—

Luke Humphrey is een professionele afstandsloper die zich drie keer heeft gekwalificeerd voor de Amerikaanse Olympische Trials, hoofdcoach van Hansons Coaching Services, en de auteur van Hansons First Marathon:Stap op naar 26,2 de Hansons Way.

[4 trainingsfouten die de meeste marathonlopers maken: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043193.html ]