5 trainingsfouten die de meeste triatleten maken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De meeste triatleten nemen hun triatlontraining serieus. Ze zijn zeer gemotiveerd, gedisciplineerd en bereid om hard te werken om te verbeteren. Ik zie echter ook de meeste triatleten steeds weer dezelfde trainingsfouten maken. Ik heb het niet over kleine fouten in de details van triatlontraining, maar over fundamentele fouten die vooruitgang op een belangrijke manier belemmeren. Ik wil het hebben over vijf van dergelijke fouten en je laten zien hoe je ze allemaal kunt vermijden.

GERELATEERD – Tri 101:alles wat u moet weten voor uw eerste triatlon

Triathlon-trainingsfout #1:niet progressief trainen

Veel triatleten doen aan wat ik soms 'lifestyle training' noem, waarmee ik bedoel dat ze elke week min of meer dezelfde training doen. De enige echte planning die ze doen, is zich inschrijven voor races. De enige echte vooruitgang in hun training is een algemene trend naar meer volume. Hun zwemtraining is ofwel volledig conform aan een mastergroep, ofwel zwemmen ze alleen en trekken ze gewoon baantjes. Hun fiets- en looptraining bestaat bijna volledig uit het loggen van mijlen. Veel triatleten gaan een paar weken een keer per week de baan op als de races dichterbij komen, maar zonder veel na te denken over de specifieke soorten trainingen die ze daar doen.

Deze aanpak is prima als je ervan geniet en niet te veel geeft om consistente verbetering op de lange termijn. Maar als u consistente verbetering op de lange termijn wilt, moet uw training gedurende de trainingscyclus van week tot week evolueren. Om voortdurend aan conditie op te bouwen, moet je je lichaam de hele tijd op iets andere manieren uitdagen, zodat het enige waar je lichaam aan went, de noodzaak is om je constant aan te passen.

Nu kun je je training niet zomaar willekeurig variëren. U moet de verschillende soorten trainingen zo opeenvolgen dat uw conditie stap voor stap van de huidige staat naar de wedstrijdklare piek gaat die u aan het einde van de trainingscyclus wilt bereiken. Verdeel de training in drie fasen:een basisfase, een opbouwfase en een piekfase.

Concentreer je in de basisfase op het opbouwen van algemeen uithoudingsvermogen en het verbeteren van techniek en economie met techniekoefeningen en zeer korte, zeer snelle intervallen. In de intensiteitsfase moeten uw belangrijkste trainingen korte intervallen van 60-90 seconden) tot middellange (3-5 minuten) met hoge intensiteit zijn die het vermogen van uw lichaam om melkzuur te bufferen en op te ruimen, en het vermogen van uw geest om met lijden om te gaan, verbeteren. Concentreer je in de racefase op racespecifieke inspanningen, zoals lange intervallen (12-24 minuten) en uitdagende lange trainingen (inclusief trainingen op de fiets).

Triathlon-trainingsfout #2:trainen in "niemandsland"

Intensiteit is de belangrijkste variabele in training, omdat het de belangrijkste bepalende factor is voor hoe je lichaam zich aanpast aan training. In een goed ontworpen trainingsprogramma legt elke training de nadruk op een of twee specifieke intensiteiten en traint u met verschillende intensiteiten gedurende de volledige trainingscyclus. Slechts een minderheid van de leeftijdsgroepen traint daadwerkelijk op deze manier. Veel triatleten doen uiteindelijk te veel van hun training op een hard-aëroob intensiteitsniveau, ongeveer gelijk aan het Ironman-racetempo in een goed getrainde en ervaren triatleet.

Dit intensiteitsniveau is het meest geschikt voor de langere zwem-, ritten en hardloopsessies in de racefase. De meeste "uithoudingsvermogen"-workouts die u eerder in de trainingscyclus doet, moeten met een iets eenvoudigere intensiteit worden gedaan, wat de vetverbrandingsefficiëntie van uw lichaam zal verbeteren. Sommige trainingen moeten worden uitgevoerd met een nog eenvoudigere "herstel"-intensiteit.

Op piekniveaus (tijdens de intensiteitsfase) mag niet meer dan 20% van uw training worden gedaan op een anaërobe drempel of hoger. Elk van deze intensieve trainingen moet zorgvuldig worden gestructureerd in termen van de duur van intervallen en rustperiodes en het totale aantal intervallen, zodat uw lichaam een ​​passende maar niet overdreven uitdaging krijgt.

Triathlon-trainingsfout #3:niet werken aan techniek

Triatlon is uiteindelijk een spel van energie-efficiëntie, en het ontwikkelen van een goede techniek is een belangrijke manier om de energiekosten van zwemmen, fietsen en hardlopen te verlagen. Maar de meeste triatleten doen minimaal techniekwerk in het zwembad en niet op de fiets of te voet.

Er zijn drie manieren om de techniek te verbeteren. Een daarvan is om zeer korte, zeer snelle intervallen uit te voeren, omdat we de neiging hebben om efficiënter te worden bij hogere snelheden, maar alleen als we niet vermoeid zijn.

Techniekoefeningen zijn ook effectief. Twee goede techniekoefeningen voor hardlopen zijn 'hoge knieën' en 'kontschoppen'. Doe 3 keer 30 seconden van elk een keer per week. Doe tijdens het fietsen 30 seconden op één been trappen met elk been op een indoortrainer, en "spin out" - trap zo snel als je kunt in je laagste versnelling - gedurende 60 seconden, waarbij je probeert je achterste niet in het zadel te laten stuiteren . Voer tijdens het zwemmen 200-400 meter aan oefeningen uit, zoals de inhaaloefening en de telslagoefening na de warming-up in elke zwemtraining.

Een derde manier om de techniek te verbeteren, is door je simpelweg op je vorm te concentreren terwijl je zwemt, fietst en rent. zijn inspanning kan enorm worden geholpen als je een deskundige coach of fysiotherapeut hebt die je in actie ziet en aanpassingen voorstelt die je dan kunt oefenen.

Triathlon-trainingsfout #4:zwakke punten negeren

Het is menselijk van aard om liever tijd te besteden aan iets wat je goed doet dan aan iets dat je slecht doet. Daarom trainen zoveel triatleten het hardst in hun sterkste discipline en slechts halfslachtig in hun zwakste. Maar als het uw algemene doel is om uw verbetering als triatleet te maximaliseren, moet u deze neiging trotseren, in ieder geval voor een tijdje.

De ideale tijd om je te concentreren op je zwakste discipline is buiten het seizoen. Voeg een training of twee per week in deze discipline toe aan je schema terwijl je op de andere twee bezuinigt. Doe goed gestructureerde trainingen, doe er je best voor en verwaarloos het techniekwerk niet, of het nu zwemmen, fietsen of hardlopen is. Er zullen twee dingen gebeuren:je zult snel verbetering zien en je zult ook meer van deze activiteit gaan genieten.

Triathlon-trainingsfout #5:niet genoeg herstellen

De meeste triatleten trainen elke week matig hard, behalve in raceweken, wanneer ze "afbouwen" om goed uitgerust te zijn voor de competitie. Het is beter om tijdens het trainingsproces regelmatig herstelweken in te lassen.

Door op deze manier herstelperioden in uw training in te plannen, voorkomt u vermoeidheid tijdens een lang trainingsprogramma. Het zorgt er ook voor dat het fitness-opbouwproces geleidelijker verloopt, en hoe geleidelijker je naar een fitnesspiek bouwt, hoe hoger die piek zal zijn als je die bereikt.

Stapcycli zijn terugkerende trainingspatronen die twee tot vier weken duren en eindigen met een week met minder volumetraining voor herstel. In een stappencyclus van twee weken wordt een week hard trainen gevolgd door een week lichter trainen. In een cyclus van drie weken is de eerste week relatief zwaar, de tweede week iets moeilijker en de derde week gemakkelijk. In een cyclus van vier weken is de derde trainingsweek iets zwaarder dan de tweede.

Of cycli van twee, drie of vier weken geschikt zijn, hangt af van verschillende factoren, waaronder uw fitnessniveau, het type training dat u doet en in welke trainingsfase u zich bevindt. Kortere cycli zijn over het algemeen beter voor minder ervaren atleten en tijdens perioden van intensieve training.

De focus verschuiven

Het algemene probleem met de manier waarop de meeste triatleten van de leeftijdsgroep trainen, is dat ze zich te veel concentreren op hoeveel ze trainen en niet genoeg op hoe zij trainen. Hard werken is natuurlijk belangrijk, maar efficiënt trainen is net zo belangrijk. Als je jezelf herkent in een van de vijf veelvoorkomende fouten die ik hier heb besproken, probeer dan de oplossing die ik voorstel en krijg meer fitnessrendement op je trainingsinvestering.

[5 trainingsfouten die de meeste triatleten maken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053423.html ]