8 weken uit:Marathontraining van Dathan Ritzenhein

Acht weken na de raceweek is zo'n beetje de zwaarste training. Deze week wilde ik je laten zien hoe een normale week er nu voor mij uitziet, midden in de training voor de marathon van Boston. Alle stappen, boren, liften, massage, workouts - alle kleine details die nodig zijn voor een training voor een professionele marathonloper.

Hier is vorige week, acht weken verwijderd van Boston Marathon.

Maandag, 18 februari:

-AM:Werd wakker tot 10 centimeter sneeuw, dus ik duwde de training naar de middag en rende gewoon en gemakkelijke 4 mijl shake-out van huis en wachtte tot de wegen vrij waren. Gemiddeld tempo 6:32 per mijl.

-Rehabilitatie:na mijn ochtendrennen had ik 45 minuten behandeling met Dr. Jason Ross van Train Out Pain Chiropractic. Ik zie hem normaal twee keer per week voor chiro/fascia werk, hij is geweldig. Hij doet ook mijn krachttrainingsprogramma. Een keer per week zie ik ook mijn fysiotherapeuten Adam Homolka bij Endurance Rehab and Athletics en Dave Asselin bij PT360 Physical Therapy, maar deze week niet als ik naar trainingskamp ga. Dat ga ik missen in Florida!

-PM:3 mijl opwarmen om 18:32 per mijl. 20 minuten oefenen en stappen.

Training:5 x 1,5 mijl hard, afgewisseld met 800m matig/gemakkelijk op glooiend heuvelachtig terrein in East Grand Rapids. Ik had een gemiddeld tempo van 4:53 per mijl voor de secties van 1,5 mijl en een gemiddelde van 5:20 per mijl voor de secties van 800m. 10 mijl totaal in 49:53, 4:59 gemiddeld tempo. Mijn doeltempo voor Boston is ongeveer 4:55/mijl (2:09–2:10 marathon).

3 mijl afkoelen op 6:54 per mijl gemiddeld.

Dinsdag, 19 februari:

-AM:vertrek naar Florida voor Hanson's/Brooks Training Camp voor Boston Marathon.

-PM:ik kwam aan en deed net 30 minuten licht aqua jog om de vlucht door te spoelen. Normaal gesproken neem ik om de 6-10 dagen een dag vrij van hardlopen en doe wat krachttraining en 30-60 minuten crosstraining om het lichaam te laten herstellen en decomprimeren.

Woensdag, 20 februari:

-AM:10 mijl lus rond de grasvelden op 6:21 gemiddeld per mijl. Boren en 8 x 100m passen. Het is superheet en vochtig voor dit vijfdaagse traject.

-PM:5 mijl in 32:11 van het huis, 6:25 per mijl.

Donderdag, 21 februari:

-AM:20 mijl op de Hilly "Clay Loop" in Clermont in 1:57.01, 5.50 per mijl gemiddeld. Het was erg vochtig en heet! Ik dronk drie volle 20oz. flessen van meer dan 20 mijl en voelde me later op de dag nog steeds uitgedroogd!

-PM:Krachttraining. 45 minuten. Ik deed mijn gebruikelijke training, gemaakt door Dr. Jason Ross, maar met extra focus op excentriek quadwerk voor Boston Prep, kracht opbouwen om te overleven op de afdalingen. Ik doe veel split lunge/squats met gewicht, langzaam naar beneden komen, met een isometrische greep aan de onderkant.

-Rehab:Massage na gedurende 60 minuten bij het huis.

Vrijdag, 22 februari:

-AM:12 mijl bij Green Swamp Preserve om 6:37 per mijl. Het is nog steeds erg warm en vochtig.

-PM:4 mijl van het huis op 18:31 per mijl gemiddeld. Boren en 8x100m passen erna.

Zaterdag, 23 februari:

-AM:3 mijl opwarmen met een gemiddelde van 6:42 per mijl. 20 minuten oefenen en stappen.

Training:4 x 2 mijl op glooiend terrein met 3-6 minuten gemakkelijk joggen op Sugarloaf Mountain in Clermont.

Mijn splits van 2 mijl waren:

9:50 (4:55/mijl gemiddeld)/1k jog rust op 6:23 tempo
10:03 (5:01/mijl gemiddeld) / 1 mijl jog rust op 6:14 tempo
9:56 (4:58/mijl gemiddeld)/ 1 mijl jog rust op 6:21 tempo
9:47 (4:53/mijl gemiddeld)/ 800m jog finish in 6:26 tempo

11 mijl totaal om 59:13, een gemiddelde van 5:22 per mijl. Het was weer extreem warm en vochtig. Op dit punt begin ik de opeenvolgende dagen van extreem weer te voelen.

Koel 4,5 mijl af met een gemiddelde van 6:43 per mijl.

-PM:Krachttraining gedurende 58 minuten in totaal. Ons gebruikelijke werk met extra focus op excentriek quadwerk voor Boston.

-Revalidatie:PM Massage gedurende 60 minuten.

Zondag, 24 februari:

-AM:gemakkelijk 14 mijl op de heuvelachtige "Clay Loop" in Clermont met een gemiddelde van 6:43 per mijl. De laatste dag van zeer warm en vochtig weer!

-PM:Uit, herstellen, tanken en hydrateren!

Wekelijks totaal:106 mijl.

Dit is slechts een glimp van wat ik op dit punt in mijn carrière doe om me voor te bereiden op een marathon. Het is belangrijk op te merken dat iedereen anders is. Ik probeer mezelf nooit te vergelijken met wat anderen doen in training en dat zou hetzelfde moeten zijn voor elke atleet, zowel professioneel als recreatief.

Elke atleet heeft zijn of haar eigen sterke en zwakke punten. Speel altijd naar je sterke punten en verfijn je zwakke punten! Je zou kunnen lezen over sommige atleten die aanzienlijk meer kunnen rennen dan jij, of die sessies van betere kwaliteit hebben. Probeer hun training niet na te bootsen; leer de principes en patronen, maak het dan je eigen door wat het beste werkt voor je lichaam!

Ik heb me in de loop van de tijd ook moeten aanpassen. Vroeger kon ik 120-130 mijl per week hardlopen toen ik jonger was, maar nu merk ik dat een vrije dag per week iets is dat mijn lichaam nodig heeft. Het kost 15 mijl van mijn wekelijkse volume, maar ik moet naar mijn trainingen kijken en weten dat de kwaliteit er is en dat ik niet zoveel hoef te bereiken voor de hoeveelheid die ik deed toen ik jonger was. Ik heb een leven lang kilometers in de benen.

Dus als je een atleet bent die nog steeds op een hoog niveau meedoet maar de dertig of veertig nadert, wees je ervan bewust dat je trainingen nog steeds erg goed kunnen zijn, maar u moet van het herstel een prioriteit maken. Als je jonger bent, is dat misschien een iets ander verhaal. Je herstelt snel en bouwt nog steeds aan de basis. Dat is zo belangrijk, omdat je die basis nodig hebt om sterk te zijn. Als je er eenmaal bent, je gaat voor het specifieke werk.

Veel succes aan alle andere lente-marathonlopers in het midden van je trainingscyclus!

[8 weken uit:Marathontraining van Dathan Ritzenhein: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043194.html ]