Richt je op deze spieren voor triatlonsucces

Als trainer, Ik krijg veel de volgende vraag:"Moet ik gewichten doen als onderdeel van mijn triatlontrainingsprogramma, of is het een verspilling van mijn tijd?” Omdat we allemaal krap in de tijd zitten als het gaat om onze training, het is een terechte vraag. Maar in mijn ervaring, het opnemen van wat kracht en conditionering (S&C) in je programma kan de sleutel zijn om je echte potentieel te ontsluiten.

Voordelen van krachttraining voor triatleten

Indien goed geïntegreerd in uw trainingsprogramma, kracht en conditie kunnen een aantal serieuze voordelen hebben in je triatlonontwikkeling, namelijk:

• Het risico op overbelastingsletsel verminderen
• Verbetering van flexibiliteit en balans
• Sterke spieren ontwikkelen die kracht en snelheid ontsluiten op de racedag
• Helpen in alle drie de disciplines (bijv. sterkere trekkracht tijdens het zwemmen, meer kracht op de fiets, en stevigere loopbenen)

Spieren om te richten

Laten we de primaire spieren bekijken die u voor elke discipline zou moeten trainen, en ik zal enkele oefeningen voorstellen die je kunt doen om ze te targeten. Oefeningen met het label (G) geven gym-gebaseerde opties aan, en (H) geeft huisvriendelijke opties aan.

Als het een beetje overweldigend is om uit te zoeken hoe je deze oefeningen in je trainingsprogramma kunt integreren, je kunt altijd een krachtspecifiek trainingsplan vinden dat je helpt bij het structureren van je trainingen. Hier is er een op maat gemaakt voor triatleten die je kunt gebruiken in combinatie met elk trainingsplan:

8 weken triatlon-specifiek kracht- en conditieplan

Zwemspieren en aanbevolen oefeningen

• Borstspieren:gebruikt in trekgedeelte van zwemslag
  • (G) Bankdrukken
  • (H) Opdrukken
• Biceps:gebruikt in trekgedeelte van zwemslag
  • (G) Barbell-krul
  • (H) Optrekken
• Triceps:gebruikt in duwgedeelte van zwemslag
  • (G) Tricep-extensie
  • (H) Bank dip
• Lats:gebruikt in trek- en duwgedeelte van zwemslag
  • (G) Lat pulldowns
  • (H) Optrekken
• Schouders:sterk, gezonde schouders zijn de sleutel tot het voorkomen van zwemblessures
  • (G) Laterale dumbbell raise
  • (H) Haltertrui

Fietsspieren en aanbevolen oefeningen

• Hamstrings:boost pull-through voor zowel fietsen als hardlopen
  • (G) Beenkrullen
  • (H) Kettlebell- of dumbbell-schommels
• Bilspieren:kracht/beenaandrijving opwekken
  • (G) Squatten
  • (H) Bruggen
• Quads:gebruikt in duwgedeelte van pedaalslag
  • (G) Legpress
  • (H) Opstappen
• Kuiten:gebruikt in trekgedeelte van pedaalslag
  • (G) Gewogen kuitverhogingen
  • (H) Kuitverhogingen

Hardloopspieren en aanbevolen oefeningen

• Hamstrings:boost pull-through voor zowel hardlopen als fietsen
  • (G) Beenkrullen
  • (H) Kettlebell-schommels
• Bilspieren:genereert kracht/beenaandrijving
  • (G) Squatten
  • (H) Bruggen
• Kuiten:helpen afzetten tijdens het hardlopen
  • (G) Gewogen kuitverhogingen
  • (H) Kuitverhogingen

Kernspecifieke spieren en aanbevolen oefeningen

Deze zijn essentieel voor het voorkomen van blessures.

• Borstspieren
  • (G) Bankdrukken
  • (H) Opdrukken
• schuine standen
  • (H) Zijplank
• buikspieren
  • (H) Sit-ups en plank

Belangrijkste principes bij het opnemen van S&C in uw programma

Leer de juiste techniek

Vraag een deskundige coach of een instructeur in uw sportschool om u vanaf het begin te observeren en uw vorm te corrigeren. Of, kijk heel goed op YouTube!

Langzaam opbouwen

Aan het begin, je bent misschien alleen sterk genoeg voor lichaamsgewichtoefeningen of lichte gewichten. Parkeer het ego, accepteer het, en laat uw spierkracht zich in de loop van de tijd ontwikkelen.

Werk aan onevenwichtigheden

Je zult merken dat bepaalde spieren zwakker zijn dan andere. Schuw ze niet weg; in plaats daarvan, train je zwakte.

Plan voor korte, Reguliere Sessies

Een krachtsessie van 20 of 30 minuten voor of na een zwemset is waarschijnlijker dan een reis van een uur naar de sportschool. De eerste zorgt voor meer consistentie en zal dus op de lange termijn een grotere impact hebben!