Harder gooien:4 oefeningen om je fastball op te blazen

Het spel staat op het spel. De beste slagman van het andere team staat op de plaat. Je tuurt naar het teken van de vanger, terwijl je de bal tussen je vingers achter je rug ronddraait. Je hart gaat sneller kloppen als de blik van de hitter de jouwe ontmoet. De vanger veegt één vinger naar beneden - fastball. Dit is het moment om terug te grijpen voor iets extra's.

Nu er zoveel op het spel staat, ben je er zeker van dat je fastball genoeg warmte heeft om je tegenstander uit te schakelen?

Iedereen wil harder werpen, maar weinigen weten hoe je meer snelheid kunt krijgen. We weten dat we moeten gooien. Lange toss, bullpen-sessies en vlak grondtechniekwerk zijn essentieel voor het verbeteren van de prestaties op de heuvel en het verhogen van de snelheid. Maar als dat alles was om gas te gooien, zouden driecijferige fastballs een dozijn zijn.

Harder werpen vereist een combinatie van kracht, kracht, mobiliteit en stabiliteit. Krachttraining is de beste manier om deze eigenschappen te ontwikkelen. Wanneer we gewichten optillen, worden onze spieren sterker, zodat ze meer kracht kunnen produceren. Als we die kracht snel uitdrukken, ontwikkelen we kracht. Met de juiste mobiliteit in bepaalde gewrichten en voldoende stabiliteit in andere, hebben we een lanceerplatform voor deze kracht, wat leidt tot een hardere fastball. Dat is niet alleen het verhaal van een oude sportschoolrat. Onderzoek toont consequent een sterke correlatie aan tussen spierkracht, lichaamsmassa (die toeneemt als gevolg van spiergroei) en werpsnelheid.

Een sterke fastball begint met sterke benen

Vraag iemand hoe je harder moet gooien en ze zullen zeggen:"Versterk je arm." Ze zouden slechts gedeeltelijk gelijk hebben. Kijk eens naar Major League vlammenwerpers zoals Roger Clemens, C.C. Sabathia en Justin Verlander. Wat hebben ze allemaal gemeen? Dat klopt - een reeks donderende dijen en gigantische bilspieren.

Wil je het bewijs dat je sterke benen nodig hebt om hard te gooien? Probeer vanaf je knieën of zittend te gooien. Haal de benen weg en je neemt de hitte weg.

Werpers genereren tonnen kracht uit hun onderlichaam, waarbij ze hun heupen, bilspieren, quads en hamstrings gebruiken om kracht van de grond via hun romp en naar hun armen over te brengen. Studies tonen aan dat werpers met sterkere quads landen met een stijver pasbeen, wat resulteert in een hogere snelheid. Dus als werpers harder vanaf de heuvel willen gooien, moeten ze oefeningen doen in de sportschool om hun onderlichaam op te bouwen.

Hier zijn vier oefeningen om je te helpen harder te gooien dit seizoen.

Deadlifts blokkeren

Deadlifts bouwen kracht in het onderlichaam op in tegenstelling tot andere oefeningen, en ze zouden de go-to-beweging moeten zijn voor elke werper die harder wil werpen. Naast het toevoegen van spieren aan je benen en het leren van kracht in de grond, dagen Deadlifts de kern en bovenrug uit om de juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden, wat essentieel is voor werpers die blessurevrij willen blijven. Als klap op de vuurpijl bouwen zware Deadlifts een ongelooflijke gripkracht op, en een sterke grip is nauw verbonden met harder werpen.

Block Deadlifts zijn net als Deadlifts vanaf de vloer, maar met de gewichtsplaten op houten blokken, rubberen matten of een paar platen op elkaar gestapeld. Block Deadlifts maken het gemakkelijker om in een goede startpositie te komen, vooral als beklemming in je enkels, heupen of hamstrings je verhindert om veilig vanaf de vloer te deadliften.

• Verhoog de stang zodat deze ergens tussen het midden van het scheenbeen en net onder je knieën zit in de startpositie.
• Zet je voeten net binnen schouderbreedte en ga staan ​​met je schenen tegen de stang gedrukt.
• Duw, zonder je knieën te buigen, je heupen naar achteren totdat je een rek in je hamstrings voelt.
• Buig je knieën totdat je de stang kunt vastpakken met je handen net buiten je benen.
• Span je buikspieren aan, knijp je schouders naar achteren, trek je borst omhoog en adem diep in je buik.
• Drijf je hielen in de vloer en strek je benen om de stang in beweging te krijgen, waarbij je ervoor zorgt dat je je borst de hele tijd omhoog houdt en de stang tegen je benen.
• Duw je heupen in de bar en knijp in je bilspieren om het gewicht te blokkeren en breng de bar terug naar het blok door je heupen naar achteren te duwen en de bar onder controle te laten zakken.

Deadlifts vereisen een sterke kern om de onderrug te beschermen en mobiele heupen en hamstrings om in een juiste houding te komen, net als bij pitchen. Naarmate uw kernkracht en mobiliteit van het onderlichaam in de loop van de tijd verbeteren, verlaagt u de hoogte van de stang totdat u veilig kunt deadliften vanaf de vloer.

Goblet Dumbbell Split Squats

Deadlifts raken de bilspieren en hamstrings, waardoor Squats de quads aankunnen. Werpers hebben sterke quads nodig om een ​​stevige basis te creëren wanneer hun pasbeen landt, zodat ze naar de thuisplaat kunnen rijden en een zinderende fastball kunnen afvuren.

Helaas kunnen squats met een halter op de rug problematisch zijn, vooral voor werpers met schouder- of armblessures. De Goblet Dumbbell Split Squat is een uitdagend alternatief dat meer coördinatie en stabiliteit vereist, omdat je met één been tegelijk werkt, net als wanneer je een honkbal gooit.

• Pak de bovenkant van een dumbbell vast met je ellebogen gebogen, handpalmen tegen elkaar en duimen naar je toe gericht.
• Houd het gewicht op borsthoogte, alsof u een kopje naar uw mond tilt om te drinken.
• Ga voor een bank staan, reik voorzichtig een been naar achteren en plaats je voet op de bank met de veters naar beneden.
• Plaats uw voorste voet ver genoeg voor u zodat wanneer u hurkt, uw voorste heup lager komt dan de bovenkant van uw voorste knie wanneer de achterste knie de grond raakt.
• Houd je buikspieren aangespannen en je borst omhoog en onder controle naar beneden.
• Pauzeer even onderaan en rijd dan door je hiel om weer op te staan.

De bekerversie is gemakkelijker op de schouders dan dumbbells naast je zij te houden. Door de schouderbladen constant "naar beneden en naar achteren" te trekken tijdens oefeningen zoals Rows, Presses en Deadlifts, wordt de "bal" van het schoudergewricht in de kom gestabiliseerd. Als u dit echter te vaak doet, kunt u een voortdurend ingedrukte schouderbladpositie creëren die het moeilijk maakt om uw arm boven uw hoofd te krijgen om te werpen. De bekergrip houdt de schouders neutraler, waardoor dit een geweldige oefening is om te gebruiken tijdens het seizoen wanneer het werpvolume het hoogst is.

Kracht opbouwen in drie dimensies

We weten dat we sterk moeten worden voordat we krachtig kunnen zijn. Je kunt kracht niet snel uitdrukken als je niet veel kracht hebt om mee te beginnen. Maar wat komt er in je op als de meeste mensen denken aan krachtoefeningen in de gewichtsruimte? Cleans, Snatches en Box Jumps staan ​​waarschijnlijk bovenaan de lijst. Olympische gewichtheffers en springers zijn de krachtigste atleten ter wereld, dus we zouden net als zij moeten trainen, toch?

Niet zo snel. Onderzoek toont aan dat kracht vliegtuigspecifiek is, wat betekent dat we kracht alleen ontwikkelen in de richting waarin we het gebruiken. Cleans en verticale sprongen bouwen alleen kracht op in het sagittale vlak (van voren naar achteren), terwijl werpers ook kracht nodig hebben in het frontale vlak (van links naar rechts) als ze naar de plaat schrijden, en in het transversale vlak (rotatie) als hun heupen en schouders draaien om de bal te gooien.

Een recent doorbraakonderzoek heeft aangetoond dat recht vooruit gerichte krachtbewegingen, zoals sprongen en worpen met medicijnballen boven het hoofd, de werpsnelheid niet verbeteren. In feite hadden slechts twee oefeningen een significante overdracht naar de fastball van een werper:de med ball scoop toss en de zijsprong. Werpers moeten de verticale sprongen en cleans overslaan en zich concentreren op deze twee krachtbewegingen om harder te werpen.

Med Ball Scoop Toss

De Med Ball Scoop Toss bouwt rotatiekracht op om harder te werpen zonder de slijtage van je arm die je krijgt van een lange worp.

• Pak een lichte medicijnbal (4-6 pond als je een beginner bent, 8-10 pond als je meer ervaren bent) en ga loodrecht op een duurzame muur staan, alsof je vanaf het stuk gooit.
li>
• Houd de bal onderhands op je heupen, wieg terug op je achterste voet en rol je heupen en schouders weg van de muur.
• Draai explosief naar de muur en gooi de bal onderhands zo hard als je kunt, waarbij je je gewicht naar je voorste been verplaatst terwijl je de bal loslaat.
• Vang de bal en herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen, wissel dan van kant.

Je weet dat je het goed doet als je borst naar de muur wijst wanneer je de bal bij elke herhaling loslaat. De sleutel is om je gewicht agressief van je achterste heup naar je voorste heup te verplaatsen, waarbij je je bilspieren gebruikt om door te stoten naar de muur. Het belangrijkste is, gooi het alsof je het meent! Probeer met elke rep de muur omver te werpen.

Zijwaartse sprongen

Het werpen is slechts één aspect van het werpproces. Om hard te werpen, moet je de pitching-beweging initiëren met een gecontroleerde beentrap en een gezaghebbende stap in de richting van de plaat. Laterale sprongen bouwen deze krachtige beweging op terwijl ze de heupen openen en stabiliteit in de knie en enkel creëren.

• Begin in een atletische houding en verplaats je gewicht voorzichtig naar je rechtervoet.
• Gebruik je armen om momentum te creëren, duw onmiddellijk je rechtervoet af en spring zo ver mogelijk naar links.
• Plaats de landing door achterover te leunen in je heup, waarbij je ervoor zorgt dat je heup achter je knie blijft en je gewicht op de bal van je voeten.
• Laat zachtjes landen en explodeer terug naar rechts.
• Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Haal het meeste uit zijsprongen door uw heupen naar achteren te houden om uw bilspieren en hamstrings te gebruiken. Land zacht van elke sprong, maar minimaliseer de contacttijd met de grond door snel af te duwen om van richting te veranderen.

Verhoog de intensiteit van de oefening door een lichte medicijnbal vast te houden. Je kunt ook een elastische band om je middel doen en deze op heuphoogte aan een krachtrek bevestigen, waarbij je van het rek wegspringt om de spanning van de band te vergroten terwijl je landt.

Alles bij elkaar

Deze vier oefeningen vormen het grootste deel van een solide krachttrainingsroutine. Hier is een voorbeeld van hoe u ze kunt programmeren in een training voor het onderlichaam:

A1. Med Ball Scoop Toss – 5 sets van 4 herhalingen per kant (4-tot-6-pond med-bal)
A2. Zijwaartse sprongen – 5 sets van 3 sprongen per kant (spring zo ver mogelijk)
B1. Deadlifts blokkeren – 3-5 sets van 3-5 herhalingen met een gewicht dat je 6 keer kunt optillen
C1. Goblet Halter Split Squats – 3 sets van 8 herhalingen per kant met een gewicht dat je 10 keer kunt optillen
D1. Omgekeerde Ab-crunches – 3 sets van 12-15 herhalingen

Voer deze training twee keer per week uit, afgewisseld met een bovenlichaamtraining. Streef ernaar om de Deadlifts en Squats elke week met 5-10 pond te verhogen. Met hard werken en genoeg geduld, zal de kracht die je wint in de gewichtsruimte hitters doen beven als ze de hernieuwde hitte op je fastball zien.

Referenties:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho en James C. Murphy. "Effecten van algemene, speciale en specifieke weerstandstraining op werpsnelheid in honkbal:een kort overzicht." Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001):148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla en JR Andrews. "Kinematische en kinetische vergelijking van honkbalpitching tussen verschillende ontwikkelingsniveaus." Journal of Biomechanica 32 (1999):1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami en T. Fukunaga. "Relaties tussen werpsnelheid en spierkrachtmetingen bij Japanse honkbalspelers." NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater en David G. Behm. "Correlatie van werpsnelheid met de resultaten van veldtests in het onderlichaam bij mannelijke universiteitshonkbalspelers." Journal of Strength and Conditioning Research 27,4 (2013):902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine en J. Andrews. "Vergelijking van kinematische en temporele parameters tussen verschillende Pitch Velocity Groups." Journal of Applied Biomechanics 17 (2001):1-13.

[Harder gooien:4 oefeningen om je fastball op te blazen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051360.html ]