Een effectieve, competitieve afkoeling tijdens het zwemmen

In dit artikel, wij geven advies, hacks en tips over de voordelen van een effectieve wedstrijdzwemmen cooling-down en hoe het de wedstrijdprestaties van een zwemmer kan verbeteren.

De voordelen van een cooling-down tijdens het zwemmen

Zwemmers onderschatten vaak de voordelen van een effectieve wedstrijdzwemmen cooling-down.

Als resultaat, veel zwemmers kunnen doelloos 'door de bewegingen gaan' worden geobserveerd.
Het uitvoeren van een halfslachtige en slecht voorbereide cooling-down duik.
Dit zal voor hen weinig of geen echt voordeel opleveren.

Zwemmers kunnen veel voordelen halen uit het uitvoeren van een effectieve cooling-down.

Zowel tijdens trainingen als wedstrijden. Waaronder,

Het lichaam resetten

Een effectieve afkoeling tijdens het zwemmen kan helpen om hun lichaamstemperatuur te verlagen.
Het kan hen ook helpen te ontspannen en het lichaam van een zwemmer terug in rust te brengen.

Bijproducten van metabolisch afval verwijderen

Tijdens de ontberingen van wedstrijdzwemmen.
Bijproducten van stofwisselingsafval kunnen zich ophopen in de spieren van de zwemmer.
Deze kunnen de spieren van een zwemmer vaak stijf en pijnlijk maken.
Een effectieve afkoeling tijdens het zwemmen kan helpen bij het verwijderen van deze afvalbijproducten.

Mentaal resetten

Een effectieve afkoeling bij het zwemmen kan een zwemmer in staat stellen om mentaal te resetten.
Het kan hen ook helpen om zich opnieuw te concentreren en zich voor te bereiden op hun vorige evenement of trainingssessie.

Spierherstel

Intensief zwemmen kan er vaak toe leiden dat de spierweefsels van de zwemmer afbreken.
Deze zouden moeten herstellen met de juiste rust en voeding.
Een effectieve cooling-down tijdens het zwemmen kan helpen bij het herstelproces van spierweefsel.

Herstel van het zenuwstelsel

Een effectieve afkoeling tijdens het zwemmen kan helpen om het zenuwstelsel van de zwemmer te herstellen.
Hierdoor kan de zwemmer efficiënter en sneller reageren.

De consistentie van de prestaties behouden

Een effectieve afkoeling bij het zwemmen kan een zwemmer helpen om een hoger niveau van consistentie te behouden.
Dit kan vooral het geval zijn tijdens lange meetings/gala's.

psychologische verbetering

Een effectieve cooling-down tijdens het zwemmen kan vaak positieve psychologische effecten hebben.
Het kan ook de ontspanning verbeteren en het zelfvertrouwen van een zwemmer helpen opbouwen.

Hoe voer je een effectieve cooling-down voor zwemmen uit?

Zwemmers dienen zo snel mogelijk na een wedstrijd af te koelen.

Ze moeten na hun cool-down een debriefing houden met hun coach.
De zwemmer moet vooraf met zijn coach controleren of dat in orde is

Een cooling-down bij het zwemmen moet worden uitgevoerd met een lage of een matige intensiteit

(Zie de gids hieronder)

Het zou idealiter vrije slag- en rugslagzwemmen met lage of matige intensiteit moeten bevatten
Boren moeten worden opgenomen, met name die gericht op slagtechniek en afstand per slag

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het aantal zwemslagen en de slagfrequentie. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:aantal zwemslagen en slagfrequentie.

Schopoefeningen kunnen worden opgenomen en kunnen worden ondersteund door zwemvinnen.

De lengte van een effectieve cooling-down

De duur en intensiteit van een effectieve cooling-down kan van verschillende factoren afhangen. Waaronder,

Het niveau van fitheid, conditie en leeftijd van de zwemmer

De lengte en intensiteit van de trainingssessie.

De beschikbare tijd voor hun volgende evenement

Een afkoelgids voor na het zwemmen van een wedstrijd

Omdat sprintzwemmers vaak veel snel bewegende spieren aanspreken.
Deze spier vermoeid sneller.
Daarom moeten ze meer tijd besteden aan herstellen en afkoelen.
sprinters, deelnemen aan wedstrijden van 50 of 100 meter.
Idealiter zou je een cooling-down van 25 minuten moeten uitvoeren met een lage intensiteit.

Halve afstand zwemmers, deelnemen aan wedstrijden van 200m of 400m
Idealiter zou je een cooling-down van 20 minuten moeten uitvoeren met een lage intensiteit.

Afstand zwemmers, deelnemen aan wedstrijden van meer dan 400 meter.
Zou idealiter een afkoeling van 15 minuten moeten uitvoeren met een gemiddelde intensiteit.

Een zwemmer die meerdere evenementen zwemt.
Moet idealiter langer afkoelen na elk volgend evenement.

Na een verkoelende duik

De zwemmer moet zich afdrogen.
Ze moeten bijtanken met wat vocht en voedsel om hun glycogeenvoorraden aan te vullen.
Ze moeten een race-debriefing houden met hun coach.
Sommige zwemmers ronden hun afkoeling het liefst af met een warme douche.
De zwemmer moet dan indien nodig een ander kostuum aantrekken.

Afkoelen aan dek/zwembad

Bij sommige evenementen is een apart afkoelbad niet beschikbaar.

Dit mag geen excuus zijn om na een race niet goed af te koelen.
Psychologisch gezien is het niet hebben van een afkoelbad hetzelfde voor alle deelnemende zwemmers.
Echter, in dit geval, veel zwemmers zullen niet de moeite nemen om effectief af te koelen.
Hierdoor kan een zwemmer een effectieve afkoeling op het dek/zwembad uitvoeren
Dit zou hen een duidelijk voordeel kunnen opleveren.

Afkoeloefeningen aan dek/zwembad

We hebben hieronder enkele van onze favoriete afkoelingsoefeningen op het dek/zwembad opgesomd.

Deze moeten worden uitgevoerd na een cooling-down van het zwemmen
Deze kunnen ook worden uitgevoerd als onderdeel van een afkoeling aan dek/zwembad.
Zeker als er geen apart afkoelbad beschikbaar is. Deze oefeningen omvatten,

Triceps rekken

Hoe deze oefening uit te voeren?

Dit is een geweldige afkoeloefening voor de triceps van de zwemmer, lats en schouderspieren

De zwemmer moet met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Ze moeten hun rechterhand achter hun hoofd en tussen hun schouderbladen plaatsen
De punt van hun elleboog wijst recht omhoog.
De zwemmer moet dan zijn linkerhand op zijn rechterelleboog plaatsen.
Ze moeten langzaam en voorzichtig hun rechterelleboog met hun linkerhand naar hun hoofd trekken.
Ze moeten deze positie vijf seconden vasthouden.
De zwemmer moet deze oefening tien keer uitvoeren, vijf voor elke arm.

Schouder stretch

Hoe deze oefening uit te voeren?

De zwemmer moet met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Ze moeten hun rechterarm optillen en over hun borst leggen.
De zwemmer moet dan zijn rechterarm met zijn linkerhand over zijn linkerschouder trekken.
Ze moeten deze positie 30 seconden vasthouden.
De zwemmer moet deze oefening tien keer uitvoeren, vijf voor elke arm.

Borst stretch

Hoe deze oefening uit te voeren?

De zwemmer moet met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Ze moeten achter zich reiken en beide handen bij elkaar grijpen.
De zwemmer moet zijn schouders naar achteren en schouderbladen naar elkaar toe trekken.
Ze moeten dan hun handen van hen af tillen en hun armen recht houden.
Ze moeten dit stuk twintig seconden vasthouden.
De zwemmer moet deze oefening vijf keer uitvoeren.

Quad stretch

Hoe deze oefening uit te voeren?

De zwemmer moet met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Ze moeten hun rechterbeen optillen en naar hun billen buigen.
De zwemmer moet dan zijn rechterenkel met zijn rechterhand vastpakken
Ze moeten dit stuk twintig seconden vasthouden.
De zwemmer moet deze oefening tien keer uitvoeren, vijf voor elk been.

Gerelateerde competitieve cool-down artikelen voor zwemmen

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over een effectieve warming-up voor wedstrijdzwemmen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:een wedstrijdzwemmen warming-up.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dynamisch rekken voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dynamisch stretchen voor zwemmers.

Een afkoelroutine voor zwemmen instellen

Het is belangrijk voor hun toekomstige ontwikkeling, dat zwemmers een afkoelingsroutine voor het zwemmen opzetten.

Dit moet de belangrijkste afkoelprotocollen voor zwemmen bevatten, oefeningen en oefeningen.
Dit moet de zwemmer in staat stellen om consequent een effectieve cooling-down uit te voeren.
Het moet kunnen worden aangepast aan specifieke omstandigheden.

Afhaalrestaurants

Zwemmers onderschatten vaak de voordelen van een effectieve afkoeling tijdens het zwemmen.

Als resultaat, veel zwemmers kunnen doelloos 'door de bewegingen gaan' worden geobserveerd.
Het uitvoeren van een halfslachtige en slecht voorbereide cooling-down duik.
Dit zal voor hen weinig of geen echt voordeel opleveren.

Zwemmers kunnen veel voordelen halen uit het uitvoeren van een effectieve cooling-down. Waaronder,

Het lichaam resetten
Bijproducten van metabolisch afval verwijderen
Mentaal resetten
Spierherstel
Herstel van het zenuwstelsel
Consistentie van prestaties behouden
Psychologische verbetering

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen.

Hierin staan links naar al onze publicaties en blogartikelen.
Nu met een eenvoudig te gebruiken index.
Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitieve Zwembeurs. Is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Een effectieve, competitieve afkoeling tijdens het zwemmen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042221.html ]

>>Dryland-training met zwemrekkoorden

>>Dynamisch rekken voor zwemmers:een inleiding