Dynamisch rekken voor zwemmers:een inleiding

In dit artikel, wij geven advies, opdrachten, hacks en tips als een introductie tot de voordelen van dynamisch stretchen voor zwemmers en de bijdrage ervan aan een effectieve warming-up.

De voordelen van een effectieve warming-up

Een effectieve warming-up kan een zwemmer veel voordelen opleveren. Waaronder,

Het verhogen van de spiertemperatuur van de zwemmer, die de kans op spier- of peesblessures kunnen helpen verminderen.
Het kan helpen de flexibiliteit van de spieren te vergroten, hen te helpen efficiënter en krachtiger te worden.
Het kan helpen het zenuwstelsel van de zwemmer voor te bereiden, waardoor ze efficiënter en sneller kunnen reageren.
Een effectieve warming-up kan ervoor zorgen dat het cardiovasculaire systeem van de zwemmer is voorbereid op de verhoogde behoefte van het lichaam aan bloed en zuurstof.

Hoe voer je een effectieve warming-up uit?

Er zijn twee fasen voor een effectieve opwarmroutine voor land/droog land voordat u het water ingaat.

Bloed stromende oefeningen

De eerste fase van het opwarmproces is dat de zwemmer zijn lichaamstemperatuur geleidelijk verhoogt.

Dit kan worden bereikt door oefeningen zoals springen of joggen ter plaatse gedurende ongeveer vijf minuten uit te voeren. Bijvoorbeeld,

Joggen met hoge knieën en butt kicks

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer begint deze oefening door ter plaatse te joggen/op zijn plaats te rennen.

Na ongeveer dertig seconden, de zwemmer moet geleidelijk de hoogte van zijn knieën verhogen, totdat ze tot aan hun torso zijn.
Ze kunnen ontdekken dat het 'pompen' van hun armen hen kan helpen hun knieën op te heffen.
De zwemmer moet dan geleidelijk terugkeren naar het normale joggen ter plaatse.
Ze moeten blijven joggen, verhoog dan geleidelijk de hoogte van hun hielen totdat ze hun achterste raken, nog dertig seconden.
Alweer, de zwemmer moet dan geleidelijk terugkeren naar normaal joggen ter plaatse.
De zwemmer moet deze oefening twee keer uitvoeren zonder rust.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over springtouwoefeningen voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:touwtjespringen oefeningen voor zwemmers

Dynamisch rekken (mobilisatie) versus statisch rekken

Nadat ze hun lichaamstemperatuur hebben verhoogd, zwemmers moeten dan een reeks rekoefeningen uitvoeren om de spieren voorzichtig te strekken en ze voor te bereiden op de ontberingen van het zwemmen.

Veel zwemmers hebben de neiging om in de war te raken over wat voor soort rekoefeningen een zwemmer moet uitvoeren als onderdeel van hun warming-up.

Zwemmers moeten dynamische rekoefeningen (mobilisatie) uitvoeren als onderdeel van hun warming-up.

Deze kunnen de wedstrijdprestaties van een zwemmer verbeteren.
Dit zijn rotatie- en zwaaioefeningen, bijvoorbeeld, armcirkels en beenzwaaien.

Dynamisch rekken kan de prestaties van een zwemmer verbeteren door,

Vergroten van spierkracht en kracht
Reacties versterken
Verbetering van de flexibiliteit en het bewegingsbereik
Het zenuwstelsel voorbereiden

Zwemmers zou niet moeten presteren statische rekoefeningen als onderdeel van hun warming-up.

Deze bleken nadelig te zijn voor de zwemprestaties op wedstrijdniveau.
Dit zijn rekoefeningen waarbij de zwemmer zich uitrekt en de gestrekte positie maximaal 45 seconden vasthoudt.

Statisch rekken kan de prestaties van een zwemmer beïnvloeden door,

Afnemende spierkracht en kracht
Vertragende reacties
Invloed op het evenwicht van een zwemmer

Een dryland/land warming-up

De warming-up van een zwemmer op het droge/land moet tussen de tien en vijftien minuten duren
Er is een verscheidenheid aan bloedstroom- en dynamische rekoefeningen die een zwemmer kan opnemen in zijn droogland/land-opwarmroutine.
Zwemmers moeten warming-upoefeningen kiezen die hun specifieke evenementen ten goede kunnen komen.

Dynamische rekoefeningen voor zwemmers

Bij het uitvoeren van dynamische rekoefeningen, de zwemmer moet,

Begin langzaam met een lage intensiteit.
Verhoog geleidelijk de snelheid, het bewegingsbereik en de intensiteit.
Laat het momentum van de oefening de beweging niet beheersen.
Voer elke oefening uit met een gecontroleerd bewegingsbereik.
Niet te veel oefeningen doen waardoor ze vermoeid raken.
Voel nooit pijn tijdens een oefening.