Een competitieve zwemopwarming

In dit artikel, wij geven advies, hacks en tips voor een effectieve warming-up voor wedstrijdzwemmen, dat zal je helpen sneller te zwemmen.

Warming-ups voor wedstrijdzwemmen zijn een gebied dat vaak over het hoofd wordt gezien in veel trainingsprogramma's. Sommige zwemmers vinden opwarmingen ‘saai’, omdat ze het belang ervan niet begrijpen.

Waarom is een wedstrijdzwemmen warming-up zo belangrijk?

Een wedstrijdzwemmen warming-up is van cruciaal belang voor zwemmers omdat, om snel te kunnen zwemmen, de spieren van de zwemmer moeten worden opgewarmd.

• Dit verhoogt hun flexibiliteit en verbetert hun bewegingsbereik, waardoor ze efficiënter zijn tijdens het zwemmen.
• Zwemmen met warme en soepele spieren verkleint de kans op blessures.
• Een effectieve warming-up bereidt het hart van de zwemmer ook voor om tijdens het zwemmen grotere hoeveelheden zuurstofrijk bloed door het lichaam te pompen.

Het wedstrijdzwemmen warming-up proces

Om een ​​effectieve warming-up voor wedstrijdzwemmen uit te voeren, moet de zwemmer het hele warming-upproces gericht benaderen, inclusief:

Kom op tijd op de locatie

Het is belangrijk dat de zwemmer tijdig op de wedstrijdlocatie aanwezig is. Dit voorkomt onnodige angst en zorgt ervoor dat ze voldoende tijd hebben om een ​​effectieve warming-up uit te voeren.

Droogland warming-ups

Dryland warming-ups worden uitgevoerd voordat een zwemmer het zwembad betreedt, om ervoor te zorgen dat hun spieren warm en soepel zijn voordat ze gaan zwemmen. Deze worden soms bloedstroomrek genoemd.

• Ze worden meestal in twee delen uitgevoerd, eerst wat opwarmingsoefeningen, gevolgd door dynamisch rekken.

Opwarmoefeningen: Voordat u gaat strekken, de zwemmer moet zijn lichaamstemperatuur geleidelijk beginnen te verhogen, door ter plekke opwarmingsoefeningen uit te voeren, zoals springen of joggen.

• Zwemmers mogen geen koude spieren strekken, omdat ze moeten worden opgewarmd voordat ze kunnen worden uitgerekt. Het strekken van koude spieren zal de flexibiliteit van de zwemmer niet vergroten, maar kan het risico op blessures vergroten.

Dynamische rekoefeningen: Nadat ze hun lichaamstemperatuur hebben verhoogd, zwemmers moeten dan een reeks dynamische rekoefeningen uitvoeren.

• Deze rekken de spieren zachtjes en bereiden ze voor op de ontberingen van het zwemmen.
• Dit moeten rotatie- en zwaaioefeningen zijn, bijvoorbeeld, armen cirkels en lunges.
• Soms wordt de pre-competitie dryland warming-up uitgevoerd als groepsopwarmoefeningen, onder leiding van een senior zwemmer of een coach. De opwarming van het droge land duurt in totaal 10 tot 15 minuten.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dynamisch rekken voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dynamisch stretchen voor zwemmers.

Opwarming zwembad

Aangezien zwemmers verschillende evenementen en op verschillende afstanden zwemmen, de meeste hebben verschillende opwarmvereisten. Als resultaat, er is geen standaard afstand of tijd voor een effectieve zwembadopwarming.

• Echter, de meeste coaches geven de voorkeur aan een warming-up van het zwembad die tussen de 25 en 30 minuten duurt.

Een warming-up van het zwembad moet uit het volgende bestaan:

• Een zwemtempo van 400 m tot 800 m, waar ook wat schoppen bij hoort, met de focus op slagtechniek.
• Een reeks wedstrijdzwemmen met een hogere intensiteit, die een intensiteit moet hebben om het lichaam te verwarmen, maar niet om vermoeidheid te veroorzaken. Opnieuw, de nadruk moet liggen op de slagtechniek.
• Bijvoorbeeld:vanaf een duik of duwen en glijden vanaf het einde van het zwembad, over een afstand van 200m:De zwemmer begint vrije slag te zwemmen, met hun eerste achttien slagen in oefentempo, focussen op hun techniek. Daarna voeren ze twaalf slagen uit en bouwen ze hun zwemsnelheid geleidelijk op tot een wedstrijdtempo van 200 meter. Eindelijk, de zwemmer voert zes slagen uit met dat wedstrijdtempo van 200 meter. De zwemmer herhaalt deze oefening totdat 200 meter is voltooid.
• Een afkoelzwemmen van 200 m tot 400 m op een boortempo
• Sommige wedstrijdopwarmbaden kunnen erg druk worden, maar het is belangrijk dat de zwemmers tijdens hun warming-up in beweging blijven. Dit zorgt ervoor dat hun spieren goed worden opgewarmd en dat hun bloedstroom begint te stijgen.
• Sommige warming-ups van het zwembad eindigen met een kans voor de zwemmers om hun starts vanuit de startblokken te oefenen.
• Dit is vooral belangrijk als je rugslag bij het zwemmen, aangezien de meeste zwembaden verschillende soorten blokken hebben, en sommige zwembadwanden zijn gladder dan andere.
• Zwemmers zouden hun warming-up idealiter ongeveer 30 minuten voor hun wedstrijd moeten beëindigen.

Warm houden aan het zwembad/terras

Na een warming-up van het zwembad, de zwemmer moet zich omkleden in een droog kostuum.

• Een zwemmer kan een enorme hoeveelheid warmte verliezen door in een nat kostuum te blijven.
• Zwemmers moeten tussen de races warm blijven.
• Ze moeten hun lichaamswarmte vasthouden door warme kleding te dragen, idealiter met schoenen en sokken voor hun voeten, en een trainingspak met een T-shirt voor de rest van hun lichaam.

Opwarming voor de race

Een zwemmer moet mogelijk een uur of langer wachten voor hun evenement, gedurende welke tijd hun spieren zijn afgekoeld, en hun hartslag zou kunnen beginnen te vertragen.

• Daarom, het is belangrijk voor zwemmers om de spieren op te warmen en hun doorbloeding weer te verhogen, door hun dryland-opwarmroutine te herhalen (zie hierboven).

Indien beschikbaar, een warming-up van 10 minuten in het zwembad, idealiter 20 minuten voordat ze worden opgeroepen voor hun vlucht.

• Zwemmers moeten doorgaan met hun warming-upoefeningen op het droge terwijl ze wachten in de zweepruimte / klaarkamer.

Cooldowns

Na hun evenement de zwemmer heeft een effectieve afkoeling nodig om het melkzuur dat zich in de spieren heeft opgehoopt te verspreiden, die stijfheid en/of pijn kunnen veroorzaken.

Swim-down na het evenement: Indien beschikbaar, een gemakkelijke duik van 10 minuten in het zwembad, is een ideale manier om effectief af te koelen.

Cool-down na het evenement: Echter, zwemfaciliteiten zijn niet altijd beschikbaar. In dat geval, sommige zwemmers doen direct na hun wedstrijd rekoefeningen onder een warme douche.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, op een effectieve competitieve afkoeling. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken, een effectieve competitieve afkoeling

Voeding en hydratatie na het evenement

Na hun evenement moeten zwemmers zich concentreren op hun voeding en hydratatie. Een zwemmer heeft een lichte snack en een drankje nodig om zijn brandstofvoorraad zo snel mogelijk aan te vullen.

• Wat fruit en/of een mueslireep, met een sportdrankje, zijn enkele goede opties.
• Sommige coaches geven er de voorkeur aan dat de zwemmer zijn herstelsnack en -drank meeneemt naar het zwembad en ze consumeert tijdens het naar beneden zwemmen.

We hebben gerelateerde artikelen geproduceerd, over zwemvoeding en zwemhydratatie. Die u kunt bekijken door op deze links te klikken:hoe zwemvoeding te gebruiken | zwemmen hydratatie

Warm blijven tussen evenementen door

Na afkoeling, de zwemmer moet zich afdrogen, kleden zich om in een droog kostuum en trekken hun warme kleding aan.

Een warming-upplan voor wedstrijdzwemmen ontwikkelen

De sleutel tot zwemmers die een effectieve warming-up uitvoeren, is de ontwikkeling van een individueel warming-upplan.

• Dit moet aanpasbaar zijn aan de meeste trainings- of wedstrijdsituaties en alle fasen van het warming-upproces omvatten.

• De meeste coaches geven hun zwemmers een vooraf ingestelde warming-up voor de training.
• Ze voorzien hun zwemmers ook van de informatie en het advies die nodig zijn om een ​​effectieve warming-up voor wedstrijden uit te voeren.
• Echter, het zijn de zwemmers zelf die hun eigen individuele warming-upplan moeten ontwikkelen.
• Dit plan moet regelmatig worden geoefend en waar nodig worden ontwikkeld. Zwemmers moeten wedstrijden met een lagere prioriteit gebruiken om te oefenen en hun individuele warming-upplannen te ontwikkelen.
• Het warming-upplan van een zwemmer moet op tijd voor een grote wedstrijd volledig zijn ontwikkeld.
• Een grote wedstrijd is niet de plaats om iets nieuws in een opwarmplan te introduceren, aangezien de zwemmer zich volledig op zijn evenement moet kunnen concentreren, om optimale prestaties mogelijk te maken.
• Veel zwemmers zetten hun individuele warming-upplannen in hun zwemlogboek om ze gemakkelijk te kunnen raadplegen.

Gerelateerd artikel over het bijhouden van een zwemlogboek

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over de voordelen van het bijhouden van een zwemlogboek. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemlogboek

Aanpassen a wedstrijdzwemmen opwarmplan

Competitiezwemmen warming-ups kunnen in kwaliteit variëren van gala/meets tot gala/meets. Het is daarom verstandig dat een zwemmer bereid is om zijn warming-upplan aan te passen. Een van de factoren waarmee rekening moet worden gehouden, zijn:

Welke slag(en) zwemt de zwemmer: Is er voldoende ruimte in de baan om effectief op te warmen voor mijn vlinderevenement?

Wat is de afstand van het zwemmersevenement: Een 50m vlindersprinter een ander soort zwembadopwarming nodig heeft dan die van een 1500m vrije slag zwemmer?

Hoe oud is de zwemmer: Een warming-up voor een junior zwemmer, kan heel anders zijn dan die van een senior zwemmer, hetzelfde evenement zwemmen?

Wat is de grootte van het zwembad: Is het een korte of lange baan zwembad, en hoeveel rijstroken heeft hij?

Hoeveel zwemmers zijn er in een baan: Is de opwarmbaan te druk om een ​​geplande zwembadopwarming uit te voeren?

Hoeveel opwarmtijd is er beschikbaar: Is de opwarmsessie lang genoeg om uw geplande zwembadopwarming uit te voeren?

• Een korte opwarming van het zwembad:soms krijgen zwemmers maar een paar minuten om op te warmen in het zwembad.
• Een lange warming-up van het zwembad:de zwemmer heeft voldoende tijd en ruimte om een ​​goede warming-up uit te voeren.
• In werkelijkheid, de gebruikelijke zwembadopwarming ligt waarschijnlijk ergens tussen een korte zwembadopwarming en een lange zwembadopwarming in (zie hierboven). Echter, door voor beide uitersten te plannen, zou het de zwemmer veel gemakkelijker moeten maken om zijn plan met succes aan te passen.

Wat zijn de opwarmfaciliteiten: Is er een apart afkoelbad voor een warming-up voorafgaand aan de race?

Psychologische voorbereiding voor de wedstrijd voor zwemmers

Veel topzwemmers gebruiken in toenemende mate mentale voorbereidingstechnieken om hen te helpen bij hun psychologische voorbereiding voor de wedstrijd. Bijvoorbeeld:

Zelfpraat

Zelfpraat bij het zwemmen is een psychologische zelfmotiverende techniek die door veel van 's werelds beste zwemmers wordt gebruikt.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over hoe u zelfpraat tijdens het zwemmen het beste kunt gebruiken. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemmende self-talk

visualisatie

Visualisatie is mentale beeldspraak, mentale repetitie en meditatietechnieken, gebruikt om de hersenen van een zwemmer te conditioneren om hen te helpen sneller te worden. –

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over hoe u zwemvisualisatie het beste kunt gebruiken. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemvisualisatie

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen worden gebruikt als een ontspanningstechniek om eventuele twijfels en zorgen of fysieke angsten te verminderen, terwijl de concentratie en prestaties worden verhoogd.

• Een voorbeeld van een ademhalingsoefening:de zwemmer moet een rustige plek vinden waar hij 20 minuten kan liggen of zitten, zonder gestoord te worden.
• Ze moeten eerst hun ogen sluiten en zich concentreren op het rijzen en dalen van hun borstkas terwijl ze gedurende 2-3 minuten rustig en stabiel ademen.
• Volgende, ze moeten zich concentreren op het geluid van hun ademhaling, terwijl u nog 2-3 minuten rustig en rustig ademhaalt.
• Naarmate ze meer ontspannen worden, moet hun ademhaling luider worden. Volgende, ze moeten zich concentreren op het ontspannen van hun borstspieren terwijl ze uitademen terwijl ze nog 3-4 minuten rustig en stabiel ademen.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat hun borstspieren bij elke uitademing hoger komen en dieper vallen.
• De zwemmer moet deze oefeningen de volgende 10 minuten herhalen.

Spierontspanningsoefeningen

Spierontspanningsoefeningen worden ook gebruikt als ontspanningstechniek.

Een voorbeeld van een spierontspanningsoefening:

• De zwemmer moet een rustige plek vinden waar ze 5-10 minuten kunnen liggen of zitten, zonder gestoord te worden.
• Dan moeten ze hun ogen sluiten en zich beurtelings op een bepaalde spiergroep concentreren.
• Ze moeten een groep spieren vijf seconden aanspannen/spannen, en ontspan ze dan vijf seconden, en herhaal vijf keer.
• Ze moeten langzaam alle spiergroepen in het lichaam trainen.
• Beginnend met hun voeten, dan hun kalveren, dan hun dijen, dan hun billen, dan hun slurf, dan hun borst en tenslotte hun armen (door hun vuisten te klemmen en te ontspannen).
• Ze werken dan langzaam hun weg terug langs hun lichaam, in omgekeerde volgorde.

Gerelateerd artikel over ontspanningstechnieken op het droge

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over ontspanningstechnieken op het droge. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:droogland-ontspanningstechnieken

Gerelateerd artikel over zwemmen lactaatzuur

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over de effecten van zwemlactaatzuur op training en competitieve prestaties. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemmen lactaatzuur

Meenemen

Om snel te kunnen zwemmen moet een zwemmer goed voorbereid zijn. Een effectieve warming-up voor wedstrijdzwemmen is een belangrijk element in elk zwemvoorbereidingsschema. Maar om effectief te zijn, moet er een flexibel opwarmplan worden opgesteld, geoefend en ontwikkeld.

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen, met links naar al onze publicaties en blogartikelen. Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:Bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

• Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
• In feite, het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Een competitieve zwemopwarming: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042304.html ]