Zwemuithoudingsvermogen ontwikkelen

In dit artikel, wij geven advies, boren, hacks en tips voor het ontwikkelen van zwemuithoudingsvermogen.

Het belang van zwemuithoudingsvermogen

Zwemuithoudingsvermogen is een van de drie belangrijkste componenten om een succesvolle wedstrijdzwemmer te worden, samen met slagtechniek en zwemsnelheid.

Zonder voldoende uithoudingsvermogen, het is onwaarschijnlijk dat de techniek en snelheid van de zwemmer behouden blijven.

Ze zijn ook allebei waarschijnlijk snel verslechteren.

Zonder een effectieve slagtechniek, de zwemmer zal tijdens het zwemmen de weerstand* verhogen en zijn voortstuwing** verminderen.

*Sleuren: De weerstand veroorzaakt door het hoofd van de zwemmer, lichaam of ledematen, terwijl ze door het water bewegen

**Voortstuwing: De kracht die zwemmers door het water beweegt.

Zonder voldoende zwemsnelheid, de kansen van de zwemmer om voor andere zwemmers te eindigen, kunnen drastisch worden verminderd.

De belangrijkste zwemcomponenten in evenwicht brengen

Alle vormen van wedstrijdzwemmen vereisen een goede slagtechniek.

Echter, elk evenement vereist ook de juiste balans tussen uithoudingsvermogen en snelheid.
Bijvoorbeeld, een sprinter van 50 meter moet zich richten op snelheid boven uithoudingsvermogen.
Terwijl een zwemmer van 1500 meter zich moet concentreren op uithoudingsvermogen boven snelheid.

Soorten zwemuithoudingsvermogen

Er zijn drie hoofdtypen zwemuithoudingsvermogen, basis uithoudingsvermogen, drempeluithoudingsvermogen en overbelastingsuithoudingsvermogen.

Basis uithoudingsvermogen

Basisuithoudingsvermogen is het startpunt voor alle zwemmers die hun uithoudingsvermogen willen opbouwen.

Het bestaat uit zwemmen met 65 tot 75% van de maximale hartslag van een zwemmer, gedurende 15 tot 60 minuten. Met rustintervallen van 10 tot 30 seconden.

Drempel uithoudingsvermogen

Drempeluithoudingsvermogen is het volgende niveau om uithoudingsvermogen op te bouwen als een zwemmer eenmaal een solide basis van basisuithoudingsvermogen heeft opgebouwd.

Het bestaat uit zwemmen met 80 tot 85% van de maximale hartslag van een zwemmer, gedurende 10 tot 30 minuten. Met rustintervallen van 10 tot 30 seconden.

Overbelasting uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen bij overbelasting is het hoogste niveau van duurtraining.

Het is ontworpen om zwaar te zijn en mag alleen worden geprobeerd door zwemmers die een solide basis van drempeluithoudingsvermogen hebben opgebouwd.

Het bestaat uit zwemmen met tussen 85 en 90% van de maximale hartslag van een zwemmer, gedurende 15 tot 30 minuten. Met rustintervallen van niet langer dan 30 seconden.

Methoden voor het ontwikkelen van zwemuithoudingsvermogen

Hieronder vindt u enkele aanbevolen methoden om het uithoudingsvermogen van een zwemmer effectief te ontwikkelen

Zwemdoelen stellen

Het stellen van zwemdoelen kan de zwemmer helpen om duidelijke doelen vast te stellen en erop te focussen, prioriteiten en verwachtingen.

Ze zijn een handig hulpmiddel om zowel de zwemmer als de coach in staat te stellen de voortgang en ontwikkeling van de zwemmer in de richting van het bereiken van hun ambities te meten.
Bijvoorbeeld, als de zwemmer deelneemt aan een zwemtocht van 5 km in open water of een zwemtocht van 200 meter in het zwembad.
Ze konden zichzelf een doeltijd stellen, die de belangrijkste focus van hun duurtraining kunnen zijn.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over de voordelen van het stellen van zwemdoelen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:de voordelen van het stellen van zwemdoelen

Begin langzaam

Het is belangrijk dat de zwemmer zijn training begint in een tempo dat hij voor een lange periode denkt aan te kunnen.

Bij het starten van een nieuw trainingsprogramma, veel zwemmers pushen zichzelf vanaf het begin te hard.
Dit leidt er vaak toe dat ze last krijgen van vermoeidheid en een groter risico op blessures.

Focus op techniek

De sleutel tot succesvol wedstrijdzwemmen is een effectieve en consistente slagtechniek.

Zwemmers dienen advies in te winnen bij een gekwalificeerde zwemcoach of een ervaren wedstrijdzwemmer.
Er zijn veel componenten voor een effectieve slagtechniek, waaronder,
Een efficiënte armslag en beenschop, evenals een correcte lichaamshouding en ademhalingstechniek.
Als de zwemmer zich eenmaal heeft gevestigd, moet hij zich concentreren op het behouden van een consistente slag, door oefeningen uit te voeren, zoals het tellen van slagen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over ademhalingsoefeningen voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:ademhalingsontwikkelingsoefeningen voor zwemmers

We hebben gerelateerde artikelen geproduceerd, over zowel het gebruik van het aantal slagen en de slagfrequentie en het aantal slagen en de slagfrequentie-oefeningen. Die u kunt bekijken door op deze links te klikken:hoe u het aantal slagen en de slagfrequentie gebruikt | aantal slagen en slagfrequentie-oefeningen.

Vergroot de afstand en verminder de herhalingen

Naarmate de zwemmer zich aanpast aan zijn duurtraining, ze moeten de afstand van elke herhaling (herhaling) geleidelijk vergroten, terwijl ze hun aantal verminderen.

Bijvoorbeeld, beginnend met een set van 4 x 200m.
Deze kan uitgebouwd worden tot een set van 2 x 400m en uiteindelijk tot 1 x 800m.

Rust intervallen

Rust tussen elke set en herhaling is belangrijk om ervoor te zorgen dat een zwemmer niet te vermoeid raakt.

Echter, als de zwemmer langzaam begint en zich geleidelijk aanpast aan de grotere afstand van het zwemmen, ze zouden geleidelijk moeten beginnen met het verminderen van hun rustintervallen.
Bijvoorbeeld, een uithoudingsset van 4 x 400 m met rustintervallen van 20 seconden.
Dit kan geleidelijk worden teruggebracht tot rustintervallen van 15 seconden.
Wanneer vervolgens verdere aanpassing aan de training heeft plaatsgevonden, dit te verminderen tot rustintervallen van 10 seconden.

Zwemsnelheid

Zodra de zwemmer het zwemmen van grotere afstanden onder de knie heeft met een consistente slagtechniek, ze moeten zich dan gaan concentreren op hun zwemsnelheid.

Veel zwemmers bepalen hun optimale trainingssnelheid door een tijdrit van 400 meter vrije slag uit te voeren.
De zwemmer zal iemand nodig hebben om ze te timen en hun 100m tussentijden te nemen.
Ze moeten beginnen met zwemmen vanaf een duw en glijden (niet duiken) in een gestaag en consistent tempo gedurende 400 meter.
Als ze klaar zijn, moeten ze de totale zwomtijd nemen en deze door vier delen om ze een streeftempotijd van 100 meter te geven.
Sommige zwemmers en coaches herhalen deze oefening, na een minuut rust.
Dit is bedoeld om een realistischer trainingstempo vast te stellen wanneer de zwemmer de effecten van vermoeidheid begint te voelen tijdens de tweede herhaling.
Na beide herhalingen, het gemiddelde van beide stekken wordt gebruikt als de nieuwe trainingstempotijd.
De trainingsdoeltempotijd van een zwemmer moet worden gecontroleerd en aangepast, naarmate de zwemmer zich aanpast aan zijn duurtraining.
Deze oefening moet regelmatig worden herhaald, liefst met maandelijkse tussenpozen.
Veel zwemmers gebruiken een tempotrainer om hun trainingstempo te behouden en te verbeteren.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over de Finis tempo trainer pro:gebruikershandleiding. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:de Finis tempo trainer pro:gebruikershandleiding.

Weerstandstraining

Veel coaches onderwerpen hun zwemmers aan weerstandstraining om hen te helpen met een hogere intensiteit te trainen.

Weerstandstraining kan niet alleen helpen om het uithoudingsvermogen van een zwemmer te ontwikkelen, maar ook hun cardiovasculaire conditie, sterkte en kracht.
Weerstandstraining kan vele vormen aannemen, waarbij zwemmers vaak verschillende zwemuitrustingen gebruiken, inclusief dragshorts, sleep riemen, vastgebonden zwemkoorden en handpeddels.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, een gids voor weerstandszwemmen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:een gids voor weerstandszwemmen.

Zwemtraining in droogland

Veel wedstrijdzwemmers volgen regelmatig dryland/land-training.

Dit is om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, en coördinatie.
Zwemmers voeren vaak circuittrainingen uit om hun uithoudingsvermogen te vergroten.
Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
De combinatie van verhoogde flexibiliteit en evenwichtige spiergroepen kan het risico op blessures verkleinen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over zwemtraining op het droge. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:training drooglandzwemmen

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over circuittraining voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:circuittraining voor zwemmers

Uithoudingsvermogen ontwikkeling zwemoefeningen

'T' 10's

Doel: Getimed zwemmen is een geweldige manier om het uithoudingsvermogen van een zwemmer in de gaten te houden

Ze moeten gedurende het seizoen met regelmatige tussenpozen worden uitgevoerd.
'T' 10's zijn getimede zwemsessies van tien minuten.
Deze oefening heeft tot doel het aantal lengtes/ronden vast te leggen dat een zwemmer in deze periode aflegt.

Hoe deze oefening uit te voeren: De zwemmer moet deze oefening starten door te duwen en glijden vanaf de muur aan het einde van het zwembad in een gestroomlijnde liggende (met het gezicht naar beneden gerichte) positie.

Ze moeten dan doorgaan met het uitvoeren van volledige slag freestyle voor de duur van deze oefening.
Het aantal lengtes/ronden dat de zwemmer tijdens deze zwembeurt voltooit, moet worden geregistreerd en gecontroleerd op latere herhalingen van deze oefening gedurende het seizoen.

Variatie: Eenmaal onder de knie kan deze set worden aangepast naar vijftien minuten (‘T’ 15’s) of twintig minuten (‘T’ 20’s)

500m uitdaging

Doel: Sommige zwemmers testen liever hun uithoudingsvermogen over een bepaalde afstand.

Ze moeten het hele seizoen met regelmatige tussenpozen worden uitgevoerd
Deze oefening heeft tot doel de tijd vast te leggen die een zwemmer nodig heeft om een bepaalde afstand af te leggen.

Zo voert u deze testset uit: De zwemmer moet deze oefening starten door te duwen en glijden vanaf de muur aan het einde van het zwembad in een gestroomlijnde liggende (met het gezicht naar beneden gerichte) positie.

Ze gaan dan verder met het uitvoeren van volledige slag freestyle voor de duur van deze oefening.
De zwemmer moet worden getimed om bij te houden hoe lang het duurt om een 500 meter vrije slag te zwemmen.
Dit moet worden geregistreerd en gecontroleerd tegen latere herhalingen van deze oefening gedurende het seizoen.
Deze uitdaging van 500 meter zou voor de meeste zwemmers tussen de 7 en 10 minuten moeten duren.

Variatie: Eenmaal onder de knie kan deze set indien nodig worden aangepast tot een uitdaging van 1000 m of 2000 m, wat geweldig is voor langeafstandszwemmers.

Medisch advies

Voordat u met een trainingsprogramma begint, we raden u aan uw zorgverlener te raadplegen als u zich zorgen maakt over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Afhaalrestaurants

In dit artikel, wij geven advies, boren, hacks en tips voor het ontwikkelen van zwemuithoudingsvermogen.

Zwemuithoudingsvermogen is een van de drie belangrijkste componenten om een succesvolle wedstrijdzwemmer te worden.

De andere twee zijn slagtechniek en snelheid.

Techniek

Zonder een effectieve slagtechniek, de zwemmer zal tijdens het zwemmen de weerstand* verhogen en zijn voortstuwing** verminderen.

Uithoudingsvermogen

Zonder voldoende uithoudingsvermogen, de techniek en snelheid van de zwemmer zullen waarschijnlijk niet worden behouden en kunnen snel verslechteren.

Snelheid

Zonder voldoende snelheid, de kansen van de zwemmer om voor andere zwemmers te finishen, kunnen drastisch worden verminderd.

*Sleuren: De weerstand veroorzaakt door het hoofd van de zwemmer, lichaam of ledematen, terwijl ze door het water bewegen

**Voortstuwing: De kracht die zwemmers door het water beweegt.

Alle wedstrijdzwemevenementen vereisen een geweldige techniek.

Alle vormen van wedstrijdzwemmen vereisen een goede slagtechniek.

Echter, elk evenement vereist ook de juiste balans tussen uithoudingsvermogen en snelheid.
Bijvoorbeeld, een sprinter van 50 meter moet zich richten op snelheid boven uithoudingsvermogen.
Terwijl een zwemmer van 1500 meter zich moet concentreren op uithoudingsvermogen boven snelheid.

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

Hierin staan links naar al onze blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Zwemmen Publicaties

We produceren een groeiend aantal publicaties over een breed scala aan zwemonderwerpen.

Deze omvatten competitieve zwemoefeningen voor rugslag, schoolslag, vlinderslag en vrije slag.
Die nu beschikbaar zijn in zowel Amazon Kindle- als paperback-indelingen.
Voor informatie over ons portfolio kunt u onze link volgen:Zwempublicaties

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Zwemuithoudingsvermogen ontwikkelen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042185.html ]

>>Zwemsnelheid ontwikkelen

>>Nekpijn bij zwemmen