Kom vooruit - door achter te beginnen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Nieuw onderzoek herinnert je eraan waarom je niet te hard moet gaan.

Hoewel bijna elke duursporter de gevaren begrijpt van te hard pushen in het begin van een race, levert nieuw onderzoek verder bewijs dat de praktijk tegenwerkt. Een recent onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning, testte zeven noordse skiërs van wereldklasse om de impact te zien van te hard gaan tijdens een run.

Ze testten de atleten eerst tijdens een zware run op lactaatdrempeltempo, gevolgd door een rustperiode. Toen ze hen een tweede tijdrit lieten lopen, ontdekten ze dat de loopeconomie gemiddeld 5,5 procent slechter was dan in de eerste run. Dat is niet onbelangrijk, aangezien het een verschil van meer dan acht minuten is voor een marathonloper van 2:30 uur.

Als u hard rent, hoopt lactaat zich op in uw spieren en treden andere tekenen van vermoeidheid op, waardoor u in de nabije toekomst minder efficiënt bent. Hoewel deze studie en veel anekdotisch bewijs pleiten voor matiging van het tempo in de vroege stadia van de run, vooral voor langere races, worden atleten nog steeds vaak meegesleept in de opwinding van de racedag en verbranden ze te vroeg door essentiële energievoorraden.

"Van de fiets afkomen in T2 is een adrenalinestoot, ongeacht de afstand", zegt Anthony Bagnetto, een gecertificeerde Amerikaanse triatloncoach in New York City. "Deze opwinding kan leiden tot een totale afleiding van uw algemene racedoelen en uw beoordeling van waargenomen inspanning maskeren, waardoor u denkt dat u niet zo hard werkt als u in werkelijkheid bent."

GERELATEERD:Nieuw onderzoek onthult wanneer je het tempo op de fiets moet verhogen

De meeste atleten kunnen zich inderdaad een tijd herinneren waarin een bepaald tempo gemakkelijk aanvoelde in die zelfverzekerde eerste kilometers, om later te crashen en te verbranden. Bovendien, als je prestaties tijdens het zwemmen of fietsen te wensen overlaten, kan het verleidelijk zijn om tijd in te halen. In beide gevallen is het eindresultaat meestal niet mooi.

"Het belangrijkste resultaat van te snel starten zijn positieve splitsingen door de run, ongeacht de afstand", legt Bagnetto uit. "Dit kan subtiel zijn, slechts een paar seconden per mijl verliezen, of een plotselinge bonk waarbij het tempo in één keer daalt. Hoe dan ook, de inefficiëntie van positive splits zal resulteren in een suboptimale prestatie.”

Hoewel de exacte benadering van het tempo zowel afhangt van de afstand van de race als van uw fitnessniveau, stelt Bagnetto voor om hartslaggegevens te gebruiken om u te begeleiden. Harde gegevens kunnen u laten zien hoe goed u de eerste kilometers maakt.

"Ik zal de eerste 10-15 minuten van een race die een Olympische afstand of langer is, vaak voorschriften voor harde hartslagzones geven", zegt hij. "Atleten kunnen opdrijven naarmate de finish dichterbij komt, idealiter een negatieve splitsing onderweg."

Terwijl de langere afstanden een meer berekende aanpak vereisen, is een sprintrace een ander verhaal. Omdat kort en snel de naam van het spel is, is conservatief zijn over het tempo niet zozeer een probleem, legt Bagnetto uit. "Als de atleet ervaren is", zegt hij, "zou ik verwachten dat hij bijna de hele weg roodlijnt en zal proberen hem 10-15 seconden per mijl te laten starten vanaf zijn stand-alone 5K PR en vanaf daar geleidelijk te versnellen. ”

Zorg voor een plan, vertrouw erop en houd je tempo in bedwang wanneer dat nodig is. Als je dit doet, kun je mogelijk een grote PR scoren bij je volgende race.

GERELATEERD:Hoe u uw race kunt versnellen

[Kom vooruit - door achter te beginnen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052960.html ]