Workout van een uur:ga de heuvels in, werk op de flats

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van een uur van deze week is een leuke training die je hard aan het werk zet, je hardloopvorm verbetert en je conditie opbouwt. Het is een favoriet van Coach Lauren Vallee, van Valiant Endurance, en het combineert korte heuvelherhalingen met een kort tempo op een vlakke weg. Dit betekent dat je de juiste locatie ervoor moet vinden - idealiter een heuvel met een hellingsgraad van 5-7%, met een vlakke weg of pad aan de voet van de heuvel. Als alternatief is er altijd nog de loopband als je daar zin in hebt.

Vallee zei:“Deze sessie moedigt een goede looptechniek aan zonder dat de atleet bewust iets hoeft te ‘doen’. Voer gewoon de intensiteiten uit en je zult jezelf klaarstomen voor een hoger vermogen, een betere extensie in je pas en een betere voetbelasting tijdens je run."

Begin met een warming-up van 20 minuten, alles soepel, en eindig je warming-up aan de voet van de heuvel. Je doet dan 10 herhalingen van 20 seconden snelle bergopwaartse sprints, met RPE 9/10 (Rate of Perceived Exertion), met elke keer een wandeling of lichte jog naar de voet van de heuvel als herstel.

Zodra je alle 10 herhalingen hebt gedaan, is het tijd om de flat (pad of weg) te raken en te doen:drie minuten met een stevige inspanning, RPE 6/10; twee minuten sterker (RPE 7/10); één minuut zeer sterk (RPE 8/10). Je loopt dan vier minuten soepel (RPE 4/10), eindigend aan de voet van de heuvel om je tweede ronde van bergopwaartse sprints te beginnen en hetzelfde patroon te herhalen. Zodra je de 10 heuvelherhalingen hebt voltooid en dezelfde inspanningen van drie minuten, twee minuten en één minuut, plus de vier minuten rustig hardlopen, koel je af tot het uur.

Om echt het meeste uit deze training te halen, zei Vallee:“Tijdens de inspanning van 20 seconden bergopwaarts moet je streven naar 30 enkele voetstoten in die tijd. Dit komt neer op 90 slagen per minuut met één voet, een geweldig doelwit voor elke triatleet of hardloper die zijn efficiëntie wil verbeteren. Denk niet te veel na over de waargenomen inspanning voor de tempoprogressies. Verhoog je intensiteit over de intervallen, zodat je eindigt met een zware inspanning van één minuut."

Training van een uur:ga de heuvels in, werk op de flats

Opwarming

20 minuten. soepel lopend

Hoofdset

2 ronden van:

10x20 sec. bergop sprinten RPE 9/10; jog terug naar beneden herstel

Op de flat: 

3 minuten sterk, RPE 6/10

2 minuten. sterker, RPE 7/10

1 minuut. zeer sterk, RPE 8/10

4 minuten soepel lopend, RPE 4/10 (eindigen aan de voet van de heuvel om heuvelherhalingen te hervatten voor ronde 2)

Afkoelen

Gemakkelijk rennen tot op het uur

Lauren Vallee is al meer dan tien jaar een high performance coach. Ze is een USAT Level II- en Ironman-gecertificeerde coach en is een tweevoudige Kona-kwalificatie voor leeftijdsgroepen. U kunt hier meer over haar te weten komen.

[Workout van een uur:ga de heuvels in, werk op de flats: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052959.html ]