Workout van een uur:Track &Hill

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van deze week is afkomstig van USAT-gecertificeerde coach Michael Gallagher van Rogue TRI Performance in Zuid-Oregon. Gallagher is ook triatleet en ultraloper.

Terwijl de meeste hardloopsets ernaar streven om één specifiek systeem van je hardloopfitheid te trainen, neemt de Track &Hill-workout twee van de meest intense sessies die je kunt doen en combineert ze. Dit is een training die zeker halverwege het seizoen moet worden uitgevoerd, ruim na de basisfase, in de kracht-/aanscherpingsfase, maar lang niet in de buurt van je belangrijkste race. Zorg ervoor dat u zowel voor als na de set voldoende rust geeft voor een goede voorbereiding (ervoor zorgen dat u uw vorm behoudt en blessures tijdens de set weerstaat) en voor herstel. Neem in ieder geval de volgende dag of twee vrij van hardlopen, met slechts een lichte spin als beentraining.

"Dit is een geweldige training om je lichaam te laten wennen aan het rennen op vermoeide benen en nog steeds snelheid te produceren", zegt Gallagher. Het idee is dat geen enkele triatleet het hardloopgedeelte van een race begint zonder enige mate van vermoeidheid, dus onze systemen moeten voorbereid zijn om met die onvermijdelijke vermoeidheid van T2 om te gaan.

De Track &Hill-training moet worden gedaan op een atletiekbaan of op een vaste, ononderbroken lengte van een gemeten weg - het is belangrijker dat de afstand consistent is dan nauwkeurig. Probeer een spoor of gemeten afstand over de weg te vinden in de buurt van een matige tot steile heuvel die minstens 150 meter duurt. De heuvel moet steil genoeg zijn zodat je echt op je knieën moet, maar niet zo steil dat je in de buurt van loopsnelheid komt.

"Eerst voert u uw training in tempotempo uit, en zodra uw benen het voelen, nemen we korte heuvelbeklimmingen met hoge intensiteit op om het systeem echt te overbelasten", zegt Gallagher. “Door op hoog niveau aan vermoeide benen te werken, vergroot je je kansen op een snellere tweede helft van de race als je over de finish komt. Bovendien kun je na verloop van tijd langere tijd met een hogere intensiteit hardlopen."

Opwarming:
800 m
10 minuten mobiliteitsoefeningen

Hoofdset:
3 x 1200 m bij 3K racetempo; 2 minuten rust
Rechtstreeks op
6 herhalingen van 150m heuvels SNEL; jog/loop terug naar beneden als rust

Afkoelen:
10 minuten rustig joggen, strekken

[Workout van een uur:Track &Hill: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053667.html ]