De 10 procent-regel:feit of fictie?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Pak een willekeurig boek over hardlopen en je zult waarschijnlijk een verwijzing vinden naar de heilige 10 procent-regel. Voor het geval je het nog niet hebt gehoord, stelt de 10 procent-regel dat je, om blessurevrij te blijven tijdens de training, je kilometerstand in een bepaalde week nooit met meer dan 10 procent mag verhogen.

Zeker, het lijkt erop dat het een onfeilbaar plan zou moeten zijn om blessurevrij te rennen. Hoewel ik volledig voorstander ben van het voorzichtig verhogen van je trainingsbelasting, is het een beetje oneerlijk om een ​​willekeurig getal toe te kennen aan hoeveel je elke week je training kunt of moet verhogen.

Ik wou dat ik je kon vertellen waar het bewijs of de eerste steun voor de 10 procent-regel begon. Misschien komt het voort uit onze affiniteit met pakkende koppen en pittig, simplistisch advies. Ongeacht hoe of waarom het 10 procent-principe zo populair werd, het is tijd om de mythe bloot te leggen en je training te structureren rond meer geïndividualiseerd advies.

De 10 procentregel ontkrachten

Coaches zoals ik zijn altijd op zoek naar wetenschappelijk bewijs om onze aannames te ondersteunen. Hoewel het belangrijk is om voorzichtig te zijn bij het extrapoleren van resultaten en advies van streng gecontroleerde experimentele omstandigheden, kunnen onderzoeken erg nuttig zijn als het gaat om algemene principes. Helaas voor voorstanders van de 10 procent-regel staat de wetenschap niet aan hun kant.

In 2007 ging een groep onderzoekers de effectiviteit van de 10 procent-regel testen. De onderzoekers bestudeerden 532 beginnende hardlopers die trainden voor een lokale race van 4 mijl door de helft van de hardlopers toe te wijzen aan een trainingsprogramma dat de 10 procent-regel volgde en de andere helft aan een agressiever trainingsregime. Elke hardloper volgde hetzelfde warming-upproces en de algemene structuur van de training was hetzelfde, minus de trainingsvolumes.

De resultaten? De twee groepen hadden hetzelfde blessurepercentage:ongeveer één op de vijf hardlopers.

Verbijsterd door de identieke blessurecijfers, veronderstelden de onderzoekers dat de hardlopers nog niet klaar waren om een ​​trainingsprogramma te volgen toen ze aan het onderzoek begonnen. Dus herhaalden ze het onderzoek, maar deze keer gaven ze de groepstraining volgens het 10 procent-principe een pre-conditioneringsprogramma van vier weken. De controlegroep kreeg hetzelfde, agressievere trainingsplan toegewezen als de eerste studie zonder opbouw van vier weken.

Nogmaals, de resultaten kwamen terug met hetzelfde blessurepercentage voor beide hardloopgroepen, ongeveer één op de vijf.

Deze twee onderzoeken geven duidelijk aan dat het voorschrijven volgens de 10 procent-regel je kans op blessures niet verkleint. De vraag wordt nu:hoe bepaal je hoeveel je veilig je wekelijkse trainingsvolume kunt verhogen terwijl je het risico op blessures minimaliseert? Hoewel het antwoord zeker individueel is, zijn hier enkele flexibelere regels die u tijdens uw training kunt volgen.

Kilometerprogressie hoeft niet altijd lineair te zijn

Gedreven en toegewijde hardlopers willen altijd dat elke trainingsweek beter is dan de vorige. Of dat nu meer kilometers betekent of snellere tijden, we willen het traject continu zien stijgen. Maar om elke week fitter te worden, hoeven uw kilometertotalen niet per se een lineaire progressie te volgen.

Veel ervaren wedstrijdlopers en coaches volgen een filosofie van "drie weken op, een week af", waarbij ze het aantal kilometers langzaam gedurende drie weken verhogen en in de vierde week een stapje terug doen en hun totaal aantal kilometers terugbrengen naar het aantal van de week 1. De wekelijkse kilometertotalen in deze situatie kunnen er bijvoorbeeld als volgt uitzien:50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 totdat ze het maximale aantal kilometers hebben bereikt dat ze willen behouden.

Dit is slechts één voorbeeld van hoe u uw opgebouwde kilometers op unieke wijze kunt structureren. Ik noem de weken dat je een stap terug doet in kilometers 'down weken'. Sommige hardlopers reageren elke vijf weken goed op een downweek, terwijl sommige hardlopers ze elke drie weken nodig hebben om gezond te blijven. De schoonheid van het systeem zit niet in de exacte formule, maar in het idee dat het aantal kilometers niet strikt lineair hoeft te worden verhoogd.

Overweeg meer dan alleen kilometers

Als kilometerstand het enige trainingselement zou zijn waar hardlopers zich zorgen over hoeven te maken, zou de wereld zeker een gelukkiger plek zijn. Helaas moet een hardloper bij het bespreken van hoe hij het trainingsvolume kan verbeteren, veel factoren in overweging nemen:intensiteit, tempo, frequentie, oppervlakte en weer, om er maar een paar te noemen. Al deze elementen kunnen een factor zijn in hoe gemakkelijk en veilig u uw training kunt en moet verbeteren.

In het lauwe herfstweer kan een ervaren hardloper bijvoorbeeld in staat zijn om het aantal kilometers een maand lang met wel 30 of 40 procent per week te verhogen als ze alleen maar gemakkelijke kilometers op zachte oppervlakken rennen. Aan de andere kant zullen hardlopers die in de winter een 10K-trainingsplan van 12 weken proberen aan te pakken, voorzichtiger moeten zijn met hun wekelijkse kilometerprogressie, aangezien nieuwe trainingen en verschillende stimuli bepalen hoeveel training ze veilig aankunnen. Zorg er dus voor dat u naar uw lichaam luistert en rekening houdt met alle elementen van uw trainingsplan, niet alleen het aantal kilometers.

We houden allemaal van de strikte en expliciete 'regels' van training die we gemakkelijk in boeken en tijdschriften kunnen vinden, omdat het volgen van een strikte reeks regels hardlopen eenvoudig maakt. Als u uw kilometerstand op een meer holistische manier benadert, kan dit echter tot betere resultaten leiden. Probeer het eens.

Van PodiumRunner

[De 10 procent-regel:feit of fictie?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054456.html ]