Breng uw training naar een hoger niveau met supercompensatie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoe supercompensatietraining je conditie naar een hoger niveau kan tillen.

Triatleten zijn altijd op zoek naar die goede plek van fitness. Train te weinig en je bereikt misschien niet je volledige potentieel, maar ga overboord en je raakt geblesseerd. Recent onderzoek suggereert dat supercompensatietraining precies goed is. Deze aanpak omvat het opvoeren van de training - zowel in volume als in intensiteit - en het lichaam voor een korte periode belasten, gevolgd door herstel om topfitness te bereiken. Als het correct wordt benaderd, kan het fitness naar een hoger niveau tillen.

De studie gepubliceerd in Medicine &Science in Sports and Exercise rekruteerde 33 triatleten acht weken na een race en verdeelde ze in twee groepen. De ene groep verhoogde hun training met 23 procent gedurende drie weken en ging vervolgens over op een afbouw van vier weken waarin het volume en de intensiteit met 40 procent werden verminderd. De andere groep ging gewoon door met hun normale basislijntraining gedurende die drie weken voordat ze zich inschreven voor dezelfde afbouw van vier weken.

Aan het einde van het onderzoek, VO₂ max testen en wielerproeven toonden aan dat de atleten in drie verschillende categorieën vielen. Degenen die zich aan hun reguliere trainingsprogramma hielden, vertoonden een kleine prestatiesprong toen ze voor het eerst begonnen met afbouwen, gevolgd door wisselende resultaten gedurende de rest van de afbouw. De groep atleten die gedurende de drie weken meer trainden, bereikte uiteindelijk een punt van afnemend rendement, waar overtraining ervoor zorgde dat ze minder prestatieverbeteringen ervaarden dan de groep die zich gewoon aan hun normale trainingsregime hield. Ten slotte ervoer de groep die met succes hun training verhoogde zonder overboord te gaan, aanzienlijke sprongen in prestatieresultaten, met name twee weken in de afbouw nadat ze waren hersteld van de zware training.

GERELATEERD:Moet ik intervallen doen tijdens Ironman-training?

De resultaten van deze studie demonstreren de supercompensatietheorie aan het werk, waarbij het erom gaat de training voor een korte tijd te verhogen en deze te volgen met hersteldagen om de aanpassingen en fitnesswinsten te laten uitkristalliseren. Aangezien het lichaam niet gedurende een langere periode op een hoger trainingsniveau kan blijven, implementeren coaches die deze aanpak gebruiken meestal meerdere cycli tijdens het seizoen van een atleet.

Hoewel deze aanpak ongelooflijk succesvol kan zijn voor ervaren en duurzame atleten, benadrukt Randy Ashley, een coach uit North Carolina en tweevoudig kwalificatiewedstrijd voor de Olympische Marathon Trials:"Supercompensatie is een trainingstheorie die voor sommige mensen werkt, maar zeker niet voor iedereen. ” Natuurlijk reageert elke atleet anders op dit type training en kan het gemakkelijk zijn om over de streep te komen. Daarom is het bijzonder belangrijk om een ​​coach te hebben die je voortgang kan volgen.

"Als ik voelde dat een atleet bijna over de streep ging met supercompensatie, zou ik de rusthartslag en de herstelhartslag controleren na zware herhalingen", zegt hij.

Inderdaad, de herstelperiodes die volgen op dit soort zware training behoren tot de belangrijkste. "De herstelperiode, die nog steeds deel uitmaakt van de trainingsfase, is de periode waarin de supercompensatie in het cardiovasculaire en spierstelsel terechtkomt om meer kracht op te bouwen", zegt Ashley. "Zonder deze actieve herstelperiode zal de atleet oud worden en het nut van het harde werk verliezen."

GERELATEERD:Breek je fietsplateau

Over een periode van 12 weken met microcycli van 10 dagen, geeft coach Randy Ashley een voorbeeld van hoe hij supercompensatie zou kunnen gebruiken voor atleten die hij geschikt acht voor dit soort training:

Supercompensatie Fase 1:30 dagen

Dagen 1–10:
75% van maximaal volume*

Dag 11–20:
80% van maximaal volume

Dag 21–30:
70% van maximaal volume

*Het maximale aantal mijlen dat u normaal gesproken wekelijks aflegt.

Supercompensatie Fase 2:30 dagen

Dagen 1–10:
85% van het maximale volume

Dag 11–20:
90% van maximaal volume

Dag 21–30:
75% van het maximale volume

Supercompensatie Fase 3:30 dagen

Dagen 1–10:
95% van het maximale volume

Dag 11–20:
100% van het maximale volume

Dag 21–30:
Begin met afbouwen en wacht in totaal ongeveer 14 dagen

Voorbeeld atleet

Voor iemand die 50 mijl per week rent, betekent dit dat hij in fase 1 37,5 mijl zou afleggen de eerste 10 dagen, dan 40 mijl en dan 35 mijl. In de loop van de fasen zou hij de intensiteit van de trainingen tijdens de zwaarste 10 dagen verhogen. Herhalingen van 3-5 x 1 mijl kunnen bijvoorbeeld beginnen om 6:30-6:35 uur in fase 1, en vervolgens afnemen tot 6:25-6:30 uur in fase 2 en 6:20-6:25 uur in fase 3.

GERELATEERD:Plyometrics voor triatleten

[Breng uw training naar een hoger niveau met supercompensatie: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053096.html ]