Periodiseer je hersentraining voor grote winst

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het concept van periodisering, of het toepassen van steeds grotere trainingsbelastingen en vervolgens terugtrekken om het lichaam te laten aanpassen, is al tientallen jaren de beste vriend van een triatleet. Het bereidt de spier- en cardiovasculaire systemen voor op topprestaties op de racedag - en het kan wonderen doen voor je mentale spel.

"Door een mentaal periodiseringsplan voor jezelf te maken, begin je al vroeg in het seizoen aan dat aspect te werken - of het nu gaat om visualisatie voorafgaand aan een bepaalde training of het oefenen van positieve self-talk tijdens lange ritten en hardloopsessies", zegt Larry Judge, een professor in de afdeling Lichamelijke Opvoeding, Sport en Bewegingswetenschappen aan de Ball State University. "Dus tegen de tijd van de uitvoering is het werk al gedaan en zijn zowel je geest als je lichaam er klaar voor."

Uw seizoensplan moet worden opgesplitst in drie afzonderlijke fasen, of mesocycli, die elk vier tot twaalf weken duren. Hier leest u hoe u uw weg naar mentale overheersing kunt uitstippelen.

1. Vestig uw basis (12 weken)

Deze eerste fase is bedoeld om je in een goede mindset te brengen als je aan je training begint. Maak een duidelijk plan en doelen, en word je bewust van wat je helpt om in de zone te komen terwijl je aan het sporten bent, zoals naar muziek luisteren, positieve zelfpraat oefenen of je dag aan de deur checken. "Dit is een tijd om feedback te verzamelen over je techniek", zegt Judge. Meld u aan voor verschillende soorten competitieve evenementen en benader ze als kansen om uw mentale vooruitgang te evalueren. Houd bij wat werkt en wat niet, en pas uw routine dienovereenkomstig aan.

2. Bouw je vaardigheden op (vier weken)

Dit is het moment om je pre-race routine aan te scherpen. "Er veranderen zoveel dingen van triatlon naar triatlon, op basis van de locatie, het parcours, het weer en meer", zegt Judge. “Een van de dingen die constant kunnen blijven om je mentaal gefocust en zelfverzekerd te houden, is je routine:hoe je opwarmt, wat je doet en/of luistert naar de ochtend en waar je aan denkt voor en tijdens de race. ” Je uiteindelijke doel zou moeten zijn om je vermogen om positief te blijven en je te concentreren op de taak die voor je ligt, te vergroten, zodat je een constante staat van stoke kunt bereiken tijdens het zwemmen, rijden en hardlopen.

3. Aanscherpen, dan afbouwen (negen weken)

"Het belangrijkste is nu om te geloven in je voorbereiding, vertrouwen te hebben in je training en jezelf positieve bevestigingen te blijven geven", zegt Judge. "Het is gemakkelijk voor angst en twijfels om op te duiken, wat alleen maar mentale ruis veroorzaakt en onvermijdelijk je focus beïnvloedt. Om dat te helpen bestrijden, moet je niet op zoek gaan naar perfectie, maar naar vooruitgang.' Bekijk video's van je eerdere prestaties of lees je trainingslogboek terug om te zien hoe ver je bent gekomen. Werk eraan om afleiding te blokkeren door je pre-race-routine en al het andere binnen je controle te verfijnen. Overweeg om een ​​ontspanningsstrategie of beeldsessies op te nemen, waarin u visualiseert hoe een succesvol hardlopen, fietsen en zwemmen eruit zal zien en zowel uw geest als uw lichaam laat verslappen.

Praat erover

De vier mentale factoren die het grootste effect hebben op je prestaties - en de mentale vaardigheden die daarmee samenhangen - zijn:motivatie (zelfbewustzijn en doelen stellen), angst (ontspanning), zelfvertrouwen (zelf praten) en concentratie (aandachtscontrole). en beeldspraak), zegt Judge. Net als bij fysiotherapie geldt:hoe meer u deze tijdens uw training aanpakt,
hoe groter de kans dat u mentaal voorbereid bent op topprestaties. Begin met deze positieve zelfpraatoefening:

• Identificeer eerst negatief denken. Wanneer komt het voor? In welke situaties, of bij het oefenen van welke vaardigheden?
• Daag dan je gedachten uit. "Geloof ik deze negatieve uitspraken echt?"
• Vervang ze door nauwkeurige, echt positieve uitspraken, zoals 'Ik ben mentaal sterk' of 'Ik ben sterk' of 'Ik kan vijf minuten lang alles doen'. Deze vooraf geplande uitspraken helpen je om positieve gedachten en beelden te produceren wanneer dingen negatief beginnen te worden en je een boost nodig hebt.
• Je kunt ook instructieve self-talk plannen om jezelf in de juiste richting te sturen wanneer dat nodig is, zoals 'Blijf ontspannen', 'Gewoon ademen' of 'Houd je hoofd omhoog'.

[Periodiseer je hersentraining voor grote winst: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053328.html ]