Training van een uur:Stroke Clinic

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Verfijn je vorm met deze tech-fixer voor het begin van het seizoen.

De training van deze week komt van Simon Bennett, een coach bij op Boulder, Colo. gebaseerde Apex Coaching. Bennett begon zijn atletische carrière als zwemmer in zijn thuisland Australië voordat hij overstapte naar het coachen van triatlon, waar hij in de Verenigde Staten en Australië heeft gewerkt en alle afstanden en atleten heeft afgelegd, van professional tot beginner. Bennett heeft een USA Cycling Level 1 coachingcertificaat en coacht momenteel een dubbele Rio gouden medaillewinnaar en 8-voudig wereldkampioen weg- en baanwielrennen. Hij heeft ook verschillende triatleten gecoacht op de selectie van het Wereldkampioenschap Team USA.

"Met een beetje vooruitziendheid en planning kun je je zwemtraining in het begin van het seizoen lonend maken met een efficiëntere zwemslag, wat resulteert in het afleggen van de raceafstand met grotere snelheid en minder inspanning", zegt Bennett.

Gebruik deze techniekset om je formulier opnieuw in te stellen of om problemen op te lossen die zich tijdens het vorige seizoen hebben voorgedaan. Zorg ervoor dat u zich altijd bewust bent van elke oefening en die correctie beetje bij beetje in uw slag verwerkt. De onderstaande aanwijzingen van Bennett helpen bij het opstellen van de belangrijkste punten voor effectief zwemmen:

1. Lichaams- en hoofdpositie (denk lang) – Je lichaam moet evenwijdig aan het oppervlak zijn en zo gestroomlijnd mogelijk. De beste manier om te weten of u een gestroomlijnde positie behoudt, is door te weten waar uw voeten zijn. Als u zich vanaf de heupen meer drijfvermogen voelt, zijn uw voeten te hoog en uw hoofd te laag. Over het algemeen zou je ongeveer 1 meter voor je moeten kunnen kijken en je zwaartepunt net boven je navel voelen. Richt je tenen terwijl je voeten soepel en ontspannen blijven.

2. Lichaamsrol en ademhaling – Een efficiënte lichaamsrol van ongeveer 40-45 graden maakt een langere zwemslag mogelijk en vergemakkelijkt de ideale hoofdpositie tijdens het ademen. De body zorgt voor meer grip op het water, waardoor je meer trekkracht krijgt. Zorg ervoor dat je trapsnelheid constant blijft tijdens het rollen.

3. Vangen en trekken – Vangen en trekken met volledig bereik, terwijl u uw elleboog op het hoogste punt van de slag houdt en de rug van uw hand in de rijrichting, terwijl u uw hand in het water steekt. Stel je voor dat je jezelf over een ton trekt. Houd zoveel mogelijk water vast terwijl u het water terug naar uw dij duwt, waardoor de duwfase wordt versneld, waarbij uw hand het water verlaat om de herstelfase te beginnen. Stel je altijd een lijn voor die je lichaam in de lengte verdeelt, waarbij je linkerarm aan de linkerkant blijft en je rijarm aan de rechterkant. Crossover zal resulteren in extra weerstand en ongewenste schommelingen in het onderlichaam.

Opwarming:
300 gratis @ Perceived Inspanning van 5-6, ademen om de 3 of 5 slagen om spieronevenwichtigheden te beperken, het lichaam heen en weer draaien

30 seconden herstel

6 x 100 @ RPE 5 met 30 seconden herstel tussen elke 100 als:
Kansen – 25 van zes tellen en wisselen (hoofd naar beneden, 6 seconden laterale trap, slag en adem, en herhaal. Zorg ervoor dat je armen kruisen uw middellijn niet.); 25 vrij, gericht op lange slagen (tel slagen)
Zelfs – 25 als drie slagen naar links, drie slagen naar rechts (adem bij het wisselen van kant); 25 gratis, gericht op lange slagen en ademhaling om de drie (tel slagen)

4 x 25 gratis met 15 seconden herstel tussen elke 25 als:

12.5 SNEL @ RPE 9-10 met beperkte ademhaling; 12,5 makkelijk @ RPE 1-2, tellen tellen

8 x 50 gratis met flippers en 30 seconden herstel tussen elke 50 als:

25 SNEL @ RPE 9-10 met beperkte ademhaling; 25 easy @ RPE 1-2, efficiënt blijven en slagen tellen

200 makkelijk @ RPE 1-2 als 25 rugslag, 25 schoolslag

2 minuten herstel

Hoofdset
5 x 200 vrij, daal met 10 seconden op elke 200 (RPE op eerste moet 4-5 zijn, laatste moet racetempo zijn)

3 minuten herstel tussen elke inspanning

Focus op lange slagen, het water vroeg vangen en de pull-to-duw-fase versnellen voordat het water het water verlaat. De handrug is in de rijrichting en de elleboog blijft het hoogste punt van de slag. Noteer je tijden bij elke inspanning.

Afkoelen
4 x 100 rugslag kick met flippers @ RPE 6 met 20 seconden herstel tussen elke

8 x 25 pull-free met peddels @ RPE 6, gericht op het vasthouden van het water met 20 seconden herstel tussen elke

Totaal:3.200

Meer trainingen van een uur

[Training van een uur:Stroke Clinic: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053419.html ]