De basisprincipes van triatlontraining en racen op hoogte

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wat u moet weten voordat u op hoogte traint of racet.

Om aan de hitte te ontsnappen, trekken veel atleten de bergen in. Het enige probleem? De lucht is veel (veel!) anders dan op zeeniveau.

Omdat we een verminderde zuurstofdruk en beschikbaarheid op hoogte zien, is er een enorme impact op de prestaties. Je VO2max daalt met 7,7 procent voor elke 1.000 meter hoogte, dus je moet jezelf anders aanpassen. Gelukkig zijn onze lichamen goed in het voelen van de beschikbaarheid van zuurstof en passen onze inspanningen dienovereenkomstig aan.

Wanneer acclimatiseren

Bij aankomst op hoogte begint je lichaam aan een proces van acclimatisatie. Binnen enkele minuten gaat het over in respiratoire alkalose (harder ademen en meer koolstofdioxide uitstoten). De volgende dag worden de hemoglobinespiegels verhoogd omdat het plasmavolume is gecontracteerd. Gedurende weken op hoogte begint het lichaam rode bloedcellen te produceren door de natuurlijke productie van het hormoon EPO, waardoor ons vermogen om zuurstof te binden toeneemt. Acclimatisatie gebeurt in fasen, met veel aanpassingen in de eerste drie weken, maar het kan acht maanden duren om het niveau te bereiken van iemand die op hoogte woont.

Er is altijd een grote vraag wanneer je bij een race op grote hoogte moet aankomen. Het idee om de dag ervoor aan te komen is grotendeels ontkracht. Het is beter om een ​​paar uur eerder dan 24-48 uur van tevoren aan te komen, maar aangezien het eerste echt niet mogelijk is voor triatlon, is drie dagen eerder aankomen veel beter dan twee; zeven tot tien dagen is nog beter.

GERELATEERD:Sleutels tot goed tanken bij het trainen op hoogte

Trainen op hoogte

Hoewel het verleidelijk is om te geloven dat training op hoogte zal resulteren in een supercharged atleet, is leven en trainen op hoogte over het algemeen een wassen neus. Waarom? De voordelen van het leven op grote hoogte - in dit geval meer dan 8.000 voet - worden tenietgedaan door het verminderde vermogen om hard te trainen op hoogte. Dus maximale en zelfs drempelinspanningen zullen in het gedrang komen. Basistraining op hoogte is prima, maar die intervallen op je trainingsplan zullen echt moeilijk te volgen zijn.

Recente onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat leven en trainen op hoogte zelfs schadelijk kan zijn, omdat het de capaciteit van de atleet om te oefenen vermindert en het herstel vertraagt. Triatlon-hotspot Boulder, Colorado, op 5.400 voet boven zeeniveau, ligt technisch onder het punt van "matige hoogte" - dat begint op 6.000 voet.

GERELATEERD – Arizona's verborgen juweeltje:Flagstaff

“Leef hoog, train laag”

Onderzoek heeft aangetoond dat intermitterende hoogtetraining het beste is, en dat je maximaal profiteert van hoog leven en laag trainen. Atleten die hoog leefden en ook in staat waren om intervaltraining op lagere hoogten te doen, vertoonden een verhoogde VO2 bij de lactaatdrempel. Deze atleten vertoonden een toename in de productie van EPO na 30 uur en opnieuw na 2 weken leven op hoogte, met een overeenkomstige toename van de rode bloedcelmassa. Het beste effect wordt gezien na 3-4 weken high leven en laag trainen.

Er zijn maar weinig omgevingen waarin atleten hoog genoeg kunnen leven om hun aanpassing aan hoogte te optimaliseren en toch intervaltraining op lagere hoogten te kunnen doen, waardoor het "live high, train low"-protocol op zijn best onhandig is.

Nep het?

In plaats van zich bezig te houden met het leven op de perfecte locatie, wenden sommige atleten zich tot een hoogtetent. Onderzoekers hebben gekeken naar de voordelen van het creëren van een kunstmatige omgeving met verminderde zuurstofdruk. Voordat u uw eigen tent voor duizenden dollars neerzet, is het belangrijk op te merken dat u gedurende drie weken ten minste 16 uur per dag in de hypoxische omgeving moet doorbrengen om een ​​EPO-reactie te bereiken. Ondanks dit, in een studie van atleten die 16 uur per dag in een kunstmatig gecreëerd "hoogtehuis" waren opgesloten, verbeterden de prestaties niet, waarschijnlijk als gevolg van de gedwongen zittende levensstijl en verveling die gepaard gaan met het leven in opsluiting. Hoewel deze atleten de gewenste EPO-respons bereikten, was er geen verbetering in hun prestaties.

Voorbereiden op een race op hoogte

– Uw beste optie is om, indien mogelijk, een basistraining op hoogte te plannen. Sporters hebben minimaal een week nodig om voldoende te acclimatiseren en te profiteren van deze blokkade. Plan indien mogelijk een week (of langer) hoogtetrainingskamp 4-5 weken voor je race. Verhoog je rust- en herstelcycli na zo'n blokkade. Piekprestaties zullen drie weken na dit trainingsblok plaatsvinden.

– Doe wat hardere VO2-sessies op zeeniveau om je voor te bereiden op de race. Heuvelsessies zijn bijzonder nuttig om het gevoel van harder werken op hoogte te simuleren.

- Uitdroging is een veelvoorkomend probleem bij het racen op hoogte. De relatieve vochtigheid is lager en de vloeistofverliezen nemen toe. Vergeet niet te hydrateren.

- Begrijp dat je tempo op deze locaties langzamer zal zijn en dat de waargenomen inspanning groter zal zijn voor een bepaald tempo of een bepaald vermogen. Wees slim met je tempo en ga niet te snel naar buiten.

GERELATEERD:Een onfeilbare gids voor hoogtetraining

[De basisprincipes van triatlontraining en racen op hoogte: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053867.html ]