De ultieme hotelkamertraining voor triatleten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Reizen mag u er niet van weerhouden een goede training te volgen. Of je nu in een hotel, Airbnb of zelfs op een camping bent, hier zijn vijf oefeningen die je kunt doen om je tri-spieren te verbeteren.

Soms heb je onderweg alleen jezelf, je bagage en heel weinig ruimte. We hebben de ultieme workout samengesteld voor iedereen die weinig tijd, ruimte en uitrusting heeft, maar niet gemotiveerd is. Deze geweldige oefeningen zijn een mix van cardio-, kern- en krachttraining waarbij veel van de belangrijkste spieren worden aangesproken die elke triatleet zou moeten gebruiken. Doe twee sets en 30 minuten later voel je het branden.

Knieschijfplank omhoog en omlaag

(5 leidend met rechterkant, 5 leidend met links)

Deze beweging bouwt de kern op voor alle drie de sporten en werkt de schouders en heupbuigers. Begin bovenaan een push-uppositie. Terwijl je je core stevig vasthoudt, duw je je rechterknie naar de rechterelleboog en keer je terug naar de startpositie. Nu linkerknie naar linkerelleboog. Eenmaal terug in de push-up positie, laat je je rechterelleboog naar beneden vallen om te rusten, waarbij je je onderarm plat op de grond maakt en laat je vervolgens je linkerelleboog vallen. Houd twee tellen vast met een strakke kern. Til vervolgens je rechterelleboog op en vervolgens je linker naar de oorspronkelijke push-uppositie. Herhaal dit door met de linkerknie te leiden en eerst je linkerelleboog te laten vallen.

Heupverhoging met één been

(15 linkerkant, dan 15 rechterkant)

Deze oefening is bedoeld om je bilspieren en hamstrings te trainen, die essentieel zijn voor fietsen en hardlopen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en beide hielen ongeveer een voet voor je kont. Strek je rechterbeen, steek je voet in de lucht terwijl je beide dijen parallel houdt. Gebruik je hiel om je bilspieren/hamstrings te activeren, niet je onderrug, en duw je heupen de lucht in, waardoor een rechte lijn ontstaat van je schouders naar je knieën. Houd twee seconden aan de bovenkant vast, knijp in je bilspieren en laat je heupen weer op de grond vallen.

Circuit op hakken

(30 seconden samen; 30 seconden gespreid; 30 per been)

Dit circuit werkt een groot aantal kernspieren. Ga plat liggen, naar boven gericht met je handen onder je onderrug voor ondersteuning. Met je voeten bij elkaar, breng je hielen 15 cm van de vloer en houd je deze 30 seconden vast. Spreid je benen wijd, hielen nog steeds zes centimeter van de vloer en houd 30 seconden vast. Houd beide hielen nog steeds van de grond, je benen gestrekt, breng je voeten bij elkaar en til langzaam afwisselend links en rechts tot 45 graden in een fladderende beweging.

Dive bomber push-ups

(10)

Deze oefening traint de kern, rug, borst en triceps - spieren die een belangrijke basis vormen voor zwemmen. Begin in een neerwaartse hondenyoga-positie, handen en voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar, kont in de lucht. Laat je schouders en hoofd zakken en duw ze naar voren alsof je onder een denkbeeldige balk doorgaat totdat de armen volledig zijn vergrendeld, de handen bij je heupen en je gezicht naar boven kijkt. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.

Knieschijfstand-ups

(6 minuten non-stop)

Deze zware oefening, die bedrieglijk eenvoudig is, traint de bilspieren en hamstrings terwijl ze de heupbuigers strekken - allemaal belangrijk voor fietsen en hardlopen. Begin met knielen op de grond, rug recht met de handen achter je hoofd. Plaats wat demping onder je knieën voor ondersteuning. Terwijl je linkerknie op de grond blijft, plaats je je rechtervoet op de grond voor je met je kuit en dij op 90 graden, knie achter de voet. Terwijl je je rug recht houdt, breng je je linkervoet omhoog, sta op en duw je linkerknie hoog. Ga achteruit op je knieën en wissel de benen af ​​bij de volgende stand-up, beginnend met de linkervoet op de grond en rijdend met de rechterknie.

[De ultieme hotelkamertraining voor triatleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053178.html ]