Helemaal nieuw bij triatlon? Hier is uw trainingsplan voor beginners

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Overweldigd door het idee om te trainen voor een triatlon? Je kunt het! Dit sprinttrainingsplan houdt het simpel, zodat iemand zonder zwem-, fiets- of hardloopervaring de finishlijn kan bereiken.

Dit trainingsplan is bedoeld om onervaren triatleten voor te bereiden op het succesvol afronden van een sprinttriatlon in 12 weken. Het omvat slechts één training per dag, zes dagen per week:twee keer zwemmen, twee keer rijden en twee hardlopen. (Er is een derde wekelijkse run in week 8 en 10, waarbij de rit van zaterdag wordt vervangen door een training met stenen op de fiets.) Het plan is verdeeld in drie fasen. Week 1-3 vormen de basisfase; de komende vier weken vormen de opbouwfase; en de laatste vijf zijn de piekfase. Week 4 en 8 zijn herstelweken, met iets minder training om je lichaam de kans te geven de recente training op te nemen en je voor te bereiden op de zwaardere trainingen die komen gaan. Week 12 (raceweek) is een afbouwweek, wat betekent dat je training in de loop van de week afbouwt om ervoor te zorgen dat je uitgerust bent en klaar om te presteren op de racedag. Kies dit plan als je fit en gezond genoeg bent om te trainen voor een triatlon, maar weinig of niet recentelijk hebt gezwommen, gefietst of hardgelopen. Het plan begint met in totaal 1.000 meter zwemmen, 40 minuten fietsen en 40 minuten hardlopen in week 1. Het bereikt zijn hoogtepunt met 2.275 meter zwemmen, 2 uur fietsen en 1 uur en 14 minuten hardlopen in week 11 .

Klaar om meer te leren over trainen voor een triatlon? Bekijk onze complete beginnershandleiding.

Training voor een triatlon Moeilijkheidsgraad:1

Week 1

De eerste 4 weken van dit plan vormen de basisfase van de training voor een triatlon. Uw doelen in deze fase zijn om een ​​regelmatig trainingsschema aan te nemen, blessures te voorkomen en geleidelijk aerobe conditie en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:500 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Herstelfiets:20 minuten
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit

Donderdag
Foundation Run:20 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis:500 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelfiets:20 minuten
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit

Zondag
Foundation Run:20 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 2

Snelle tip:train nooit met pijn. Als u tijdens het zwemmen, fietsen of hardlopen iets ergers voelt dan normale pijn tijdens het sporten, stop dan met de sessie en probeer erachter te komen wat de pijn veroorzaakte en hoe u kunt voorkomen dat deze terugkomt.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:700 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Herstelfiets:30 minuten
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Run:20 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis:700 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:30 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Overgangsrun:10 minuten
MS:loop 10 minuten @ matige aerobe intensiteit direct na de fietstraining van vandaag

Zondag
Foundation Run:20 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 3

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:850 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
6 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Foundation Bike:30 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele loop:25 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis:850 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
6 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:30 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Fundamentele loop:25 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 4

De volgende 4 weken van dit plan vormen de bouwfase. Je doel in deze fase is om je aerobe conditie en uithoudingsvermogen te blijven ontwikkelen en tegelijkertijd je efficiëntie en snelheid te verbeteren met wat intensieve training.

Deze week is een herstelweek. Uw training wordt iets verminderd zodat uw lichaam uw recente training volledig kan opnemen en zich kan voorbereiden op een zwaardere training in week 4-7.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:700 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fundamentele fiets:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Herstelrun:20 minuten
MS:20 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis:700 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelfiets:30 minuten
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ lage aerobe intensiteit

Overgangsrun:10 minuten
MS:loop 10 minuten @ matige aerobe intensiteit direct na de fietstraining van vandaag

Zondag
Herstelrun:20 minuten
MS:20 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Week 5

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1000 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fiets korte hellingen:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:4 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele loop:25 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel:900 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:30
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:30 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Fundamentele loop:25 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 6

Snelle tip:zorg ervoor dat u uw trainingen op de juiste manier van brandstof voorziet. Drink regelmatig elke 10-12 minuten van een fles sportdrank tijdens alle intensieve trainingen (d.w.z. alle trainingen op drempelintensiteit en hoger) en alle trainingen die een uur of langer duren. Als je aan het trainen bent voor een triatlon, helpt dit je spieren koel te houden en ze van extra energie te voorzien, zodat je beter presteert en een groter fitnessvoordeel haalt uit de training.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1100 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fiets korte hellingen:50 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:5 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 50 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele loop:25 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel:900 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:20
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Overgangsrun:10 minuten
MS:loop 10 minuten @ matige aerobe intensiteit direct na de fietstraining van vandaag

Zondag
Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 7

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1200 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fiets korte hellingen:50 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:5 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 50 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel:1100 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 8

De laatste 5 weken van dit plan zijn de piekfase. In deze fase van de training voor een triatlon transformeer je de algemene triatlonfitness die je hebt ontwikkeld in racespecifieke fitness met trainingen zoals temporitten, lactaatzwemintervallen en steentrainingen.

Deze week is een herstelweek.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:20 minuten
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-fiets:45 minuten
WU:8 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 10 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel
CD:7 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele loop:25 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis + lactaat:800 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:45
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:40 minuten
WU:30 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Fundamentele loop:25 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 9

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1200 meter
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-fiets:50 minuten
WU:15 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten @ drempelintensiteit
CD:15 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Tempo-run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis + lactaat:875 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:45
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 10

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1300 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-fiets:55 minuten
WU:17 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:22 minuten @ drempelintensiteit
CD:16 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Tempo-run:32 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:12 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis + lactaat:875 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:30
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Training met stenen:45 minuten
WU:30 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 11

Snelle tip:een goede fietsafstelling is erg belangrijk bij het trainen voor een triatlon. Het hebben van de duurste racefiets op de markt is niet beter dan het hebben van de goedkoopste als deze niet goed is afgesteld (juiste zadelhoogte, voorste stuurpenlengte, enzovoort). Een slechte afstelling vermindert niet alleen de efficiëntie en is minder comfortabel, maar kan ook knie- en lage rugblessures veroorzaken. Breng je fiets naar een goede plaatselijke winkel voor een goede montage, die je ongeveer $ 50 kost.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1400 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-fiets:1 uur
WU:13 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 12 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel
CD:13 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Tempo-run:34 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:14 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis + lactaat:875 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:20
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Fundamentele loop:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 12

Deze week is een afbouwweek. Je training wordt verminderd om ervoor te zorgen dat je uitgerust en klaar bent om te presteren op de racedag.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1300 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-fiets:45 minuten
WU:8 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 10 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel
CD:7 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Tempo-run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis + lactaat:800 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:45
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelfiets:20 minuten
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit
Het is meestal beter om de dag voor een wedstrijd een zeer korte, gemakkelijke training te doen dan de dag helemaal vrij te nemen.

Zondag
Je hebt de training voor een triatlon met succes gedaan. Nu is het racedag!

[Helemaal nieuw bij triatlon? Hier is uw trainingsplan voor beginners: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053453.html ]