Kerntraining in triatlon:mythen, misverstanden en kan het de prestaties helpen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

"Core-training" is al lang een bekend en veelgebruikt trainingsinstrument in triatlon. Desondanks gebruiken de meeste triatleten en coaches het op een minder dan optimale manier, simpelweg vanwege een overweldigend gebrek aan duidelijkheid over wat kerntraining eigenlijk is en hoe het het beste kan worden gebruikt.

Hier probeer ik duidelijkheid te scheppen over deze vragen, zodat jij (als triatleet) de manier waarop je kernwerk en kernversterking gebruikt kunt verbeteren. Het doel is om kernwerk te vertalen naar grotere prestatiewinst en het voorkomen van veelvoorkomende triatlonblessures.

Is er bewijs voor kerntraining?

Verrassend genoeg, ondanks de algemeen aanvaarde voordelen en het gebruik van kerntraining in triatlon, is het feitelijke bewijs van wetenschappelijk onderzoek naar de invloed ervan op prestaties en blessures zeer beperkt. Voor zover ik weet, zijn er geen triatlon-specifieke onderzoeken uitgevoerd en zijn er slechts een handvol gedaan in de disciplines zwemmen, fietsen en hardlopen. Onderzoek bij getrainde volwassenen heeft aangetoond dat kernkrachttraining de hardloopprestaties, de loopeconomie (d.w.z. de hoeveelheid zuurstof die u elke minuut gebruikt tijdens het sporten) en de snelheid van het sprinten verbetert, in vergelijking met het niet opnemen van kerntraining.

Weer andere onderzoeken hebben geen verbeteringen gevonden van kerntraining, ook niet in fietsprestaties. Het gebrek aan duidelijk onderzoek naar de effectiviteit van core-training roept vragen op over de popularisering van 'core doen' en of er waarschijnlijk mythes over dit onderwerp bestaan.

De ironie is dat bij het vergelijken van kernkrachttraining met traditionele krachttraining, deze laatste meer in twijfel wordt getrokken en aanzienlijk minder wordt gebruikt door triatleten en coaches. Maar het feitelijke wetenschappelijke bewijs over het voordeel van traditionele krachttraining voor het verbeteren van snelheid, kracht, uithoudingsvermogen en het verminderen van blessurerisico is zowel overtuigend als overtuigend - in vergelijking met kerntraining.

Hoe je core werkt als triatleet

De spieren die uw wervelkolom ondersteunen, worden gewoonlijk uw 'kernspieren' genoemd. Deze werken om uw wervelkolom te stabiliseren, wat zowel de overdracht van kracht door uw lichaam optimaliseert als helpt bij het creëren van beweging, zoals het draaien en trekken van uw lichaam door het water tijdens het zwemmen. Ze werken ook om je ruggengraat te beschermen tegen de krachten die erop worden uitgeoefend, inclusief de krachten die je tegenkomt tijdens grondcontact wanneer je rent.

De unieke eisen die je lichaam als triatleet ervaart, vooral vanwege het uitvoeren van drie verschillende disciplines, betekent dat je niet noodzakelijkerwijs kunt extrapoleren van het onderzoek naar de algemene bevolking en het gebruik van kernkrachttraining op zaken als gegeneraliseerde lage rugpijn. Desondanks is een van de meest voorkomende redenen voor kernkrachttraining bij triatlon gebaseerd op onderzoek dat het gebrek aan activering in diepe kernspieren (bijv. dwarse buikspieren) in verband brengt met rugpijn bij de algemene bevolking. Maar dat is niet hetzelfde als hoe je je core gebruikt tijdens het zwemmen, fietsen of hardlopen.

Hoe moet je je core trainen voor triatlon?

Een ander probleem is dat, omdat onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je beweegt, je je kernspieren niet maximaal samentrekt, dit de overtuiging heeft gepopulariseerd dat je niet op deze manier krachttraining hoeft te doen. Dit ondanks tientallen jaren van breder onderzoek naar krachttraining waaruit duidelijk blijkt dat het optimaal verbeteren van elke kracht het beste wordt bereikt wanneer de spieren maximaal worden samengetrokken. Bijvoorbeeld, ondanks het feit dat wanneer je je gluteale en quadricep-spieren niet maximaal samentrekt, blijkt nu uit onderzoek dat om de hardloopprestaties op afstand via krachttraining te verbeteren, je duidelijk maximale contractie moet gebruiken.

Daarom raad ik aan dezelfde, goed onderbouwde principes van krachttraining te gebruiken bij het doen van kernkrachttraining, waaronder: 

• Voldoende intensiteit gebruiken (meerdere herhalingen waarbij ongeveer 75-85% van uw maximale aantal herhalingen wordt geladen) 
• Geen overtollig volume/herhalingen gebruiken (vermijd bijvoorbeeld lange planken die langer dan een minuut duren) 
• Voldoende rustperiodes gebruiken in verhouding tot het werk tussen sets kernoefeningen

Hoewel veel kernkrachtoefeningen, zoals sit-ups, crunches, wendingen en de vele variaties, bewegingen zijn die het bewegen door je ruggengraat bevorderen, is er een sterke en logische overtuiging dat kernkrachttraining eigenlijk het beste kan worden uitgevoerd met behulp van isometrische samentrekkingen met je kernspieren. Dit is gedeeltelijk gebaseerd op de waarneming dat er tijdens hardlopen, fietsen en zwemmen heel weinig beweging is in de lumbale wervelkolom. Daarom hebben de spieren van de kern, die de wervelkolom daarbij stabiliseren, weinig verandering in hun lengte - een term die een "isometrische" samentrekking wordt genoemd. De principes van krachttraining suggereren dat je spieren specifiek moet trainen op de manier waarop ze samentrekken wanneer je presteert. Daarom suggereert de logica dat je je in plaats daarvan moet concentreren op kernoefeningen die de beweging in je lumbale wervelkolom beperken, terwijl je je kernspieren isometrisch kunt samentrekken. Voorbeelden zijn: 

• Planken en plankvariaties 
• Palofpersen en hun varianten 
• Deadbugs en hun varianten 
• Halfknielende trekoefeningen 

Kernkrachttraining, wanneer uitgevoerd in overeenstemming met de eisen van triatlon en de principes van krachttraining, is een nuttig hulpmiddel, ondanks beperkt onderzoek. Het verbetert uw prestaties door uw kracht te vergroten en uw energieverbruik bij een bepaalde snelheid te verminderen, via een betere overdracht van krachten door uw lichaam als resultaat van stabiliteit gecreëerd door de spieren die uw wervelkolom ondersteunen. Een aantal al lang bestaande mythen en verkeerde interpretaties zorgen er momenteel echter voor dat veel triatleten geen kernkrachttraining kunnen gebruiken om deze voordelen echt het meest effectief te leveren. De suggesties hier vormen de basis van hoe we kernkrachttraining gebruiken bij de triatleten die we coachen van alle leeftijden en vaardigheden.

Dave Cripps heeft een master in sportwetenschap en is een geaccrediteerde kracht- en conditiecoach in het VK. Hij is momenteel de directeur van TriTenacious, een toonaangevende online kracht- en conditiebron voor triatleten, en Coalition Performance, een van de Britse meest succesvolle particuliere trainingsfaciliteiten voor fysieke fitheid.

[Kerntraining in triatlon:mythen, misverstanden en kan het de prestaties helpen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054374.html ]