De 6 tips van een professional voor het bouwen van een solide trainingsbasis

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als het gaat om het plannen van je seizoen voor een belangrijke race in het laatste deel van het jaar, is een van de belangrijkste punten een lange levensduur. Als je het evenement kunt halen zonder overtraining of blessures door gebrek aan kracht, ben je een select groepje.

Het thema voor mijn training gedurende het hele jaar is in het algemeen 'kracht'. Heuvelherhalingen op de fiets en rennen, grote versnellingen (lage cadans) op de fiets en zwaar tillen in de sportschool. Toegang hebben tot heuvelachtig, rotsachtig terrein is ook een geweldige manier om hard te lopen.

1. Focus op het opbouwen van kracht in het zwembad

Ik zal af en toe zwemmen met een band eromheen en mijn enkels in het zwembad vastgebonden na het opwarmen om de kracht van het bovenlichaam te vergroten, maar niet meer dan een 400 of zo. Sommige coaches en atleten zijn voorstanders van uitgebreid zwemmen met een band, maar ik geef er de voorkeur aan om een ​​beetje te trappen als ik zwem.

Als er iets is, geef ik de voorkeur aan een Swim Cordz-riem met 20 voet buizen die aan het einde van het zwembad zijn vastgemaakt. Zodra ik niet verder kan zwemmen, stop ik, laat het koord me terugtrekken naar de muur en herhaal. Toegang hebben tot een Power Tower of Vasa Swim Trainer kan ook nuttig zijn om aan specifieke zwemkracht te werken.

2. Schrik niet weg van de gewichtsruimte

Een van de nietjes in mijn programma is ervoor te zorgen dat ik het hele seizoen zwaar in de gewichtsruimte sta. Mijn belangrijkste focus ligt op front squats of back squats, roman deadlifts (RDL's) en deadlifts.

Sommige atleten geven er de voorkeur aan om alleen zwaar te tillen in het begin van het trainingsjaar, maar ik doe dit meestal het hele jaar door en dat doe ik sinds 2009. Sterker nog, elke keer dat ik een blessure opliep, was de laatste keer dat ik zwaar optilde ten minste drie weken voordat ik symptomen zag, wat betekent dat de meeste van mijn verwondingen het gevolg zijn van overmatig gebruik en het niet tillen van gewichten.

Dit omvat scheenbeenspalken, tendinitis in mijn voeten/enkels, verschillende problemen met hamstrings/lage rug/bilspieren/piriformis, een gescheurde kuitspier … de lijst gaat maar door. Naar de sportschool gaan om kernwerk te doen is volledig gescheiden en vervangt niet zwaar tillen, althans in mijn ervaring.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:belangrijke trainingen die u helpen heuveltraining te simuleren

3. Neem de tijd om halverwege het seizoen op te laden

Ten tweede, plan een pauze in het midden van het seizoen. Twee en een halve tot drie en een halve maand voor je key event is ideaal. Het hoeft geen volledige week vrij te zijn van training, maar misschien een paar gemakkelijke sessies om los te blijven als je er zin in hebt. Ik zou dit over het algemeen doen na een race in het begin van de zomer, omdat het gemakkelijk is om over te schakelen naar de herstelmodus zonder het gevoel te hebben dat je je algemene seizoensdoelen en training verslapt.

4. Maak van herstel een onderdeel van uw trainingsroutine

Zorg ervoor dat je een paar keer per week je benen op een foamroller uitrolt en gebruik een golfbal of spikeybal op je voeten. Een paar keer per maand een massage krijgen en tot twee keer per week als je hard traint, is een enorme hulp.

Een goede massagetherapeut kan u ook helpen bij het identificeren van mogelijke verwondingen of gebieden waarop u zich in de gewichtsruimte zou moeten concentreren. Als ze bijvoorbeeld vragen of je linker glute medius je hindert omdat het niet ontspannend is, kan dat betekenen dat je wat spanning en/of zwakte hebt in dat gebied waar je op moet focussen om pijn of letsel langs de lijn te voorkomen.

5. Neem vrije dagen

Maak er een gewoonte van om één keer per week een vrije dag te nemen, of als u niet van een vrije dag houdt, een soort van actief herstel, zoals een supergemakkelijke fietstocht van 60 minuten, 5K rustig hardlopen of zelfs een 'alleen zwemmen'-dag. ”

Als ik midden in een trainingsblok zit en al een tijdje geen slechte week heb gehad, weet ik of ik een race moet vinden die bij mijn schema past, zodat ik een mini-afbouw, race, gevolgd door een paar makkelijke dagen. Of ik ga gewoon door en draai het een week lang terug op het volume en de intensiteit, zodat ik mezelf niet tegen de grond loop.

6. Inclusief intensieve training het hele jaar door

Ten slotte, als atleet met een lange baan, zal ik het hele seizoen door blijven gaan met intensieve training (VO2 Max-inspanningen). Meer in de eerste helft van het jaar dan tijdens een Ironman-blok van 12 weken, maar ik vind het belangrijk. Eenmaal onder een zware trainingsbelasting, is het de kunst om het niet te veel te doen. Een beetje gaat een lange weg in dit opzicht.

Zeg wat je wilt over Floyd Landis, maar hij heeft gelijk toen hij zei:"Er bestaat niet zoiets als overtraining; je was in het begin ondertraind.'

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op Trainingpeaks.com.

Professioneel triatleet Matt Chrabot heeft zijn prestaties de afgelopen seizoenen naar een hoger niveau getild, met als hoogtepunt zijn eerste overwinning op de volledige Ironman Argentina in december. Lees hier meer over Matt en zijn triatlonreis.

[De 6 tips van een professional voor het bouwen van een solide trainingsbasis: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053500.html ]