Ken de tekenen van hitteziekte - het kan een leven redden

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het was de 4 ^e van juli, en ik deed een 100-mijl (en 100-graden) liefdadigheidsfietsevenement. Ongeveer 40 mijl in de rit, terwijl ik stopte voor een rood licht, wierp ik een blik op het horloge van de jonge, atletische vrouw die naast me bleef staan. Hoewel ze stilstond, stond de hartslagmeter om haar pols op 192 - behoorlijk hoog.

Eerst spoorde ik haar aan om te drinken. Ze was uit het water. Ik overtuigde haar om een ​​van mijn ongeopende flessen elektrolytendrank te nemen, maar ze beweerde te misselijk te zijn om te drinken. Ze merkte ook op dat ze een lichte hoofdpijn had. Toen was het de ene rode vlag na de andere - tekenen van hitteziekte waren aanwezig, maar deze atleet stond erop dat ze in orde was en zou blijven rijden.

Tegen die tijd hadden zich verschillende andere fietsers bij ons gevoegd, en ze waren allemaal bezorgd. Nadat ze had verklaard dat we allemaal zouden stoppen als ze haar symptomen niet aanpakte, stemde ze ermee in om opzij te gaan en in de schaduw te gaan zitten. We hebben haar nek meer dan 20 minuten ingevroren voordat haar hartslag begon te dalen!

Dus ik vraag je:wat als dat licht groen was geweest? Ze zou zijn doorgegaan en dit verhaal zou misschien eindigen met een ambulance.

Dergelijke koppigheid komt veel voor bij duursporters. We geloven dat we door pure wil de rode vlaggen kunnen negeren die ons lichaam opwerpt en doorgaan. Maar als het gaat om een ​​zonnesteek, is een "mind over matter-benadering" onverstandig, omdat de geest waarschijnlijk niet op alle cilinders schiet. Waarom? Omdat de hersenen tijdens een zonnesteek een temperatuur van meer dan 105 graden Fahrenheit bereiken, is het te warm om de dingen te doen die ze zouden moeten doen, zoals het reguleren van de lichaamstemperatuur en hartslag.

Maar dit is meer dan alleen een zware trainingsdag. Het is levensbedreigend en het is aan ons om op onze medesporters te letten. Net zoals "vrienden vrienden niet dronken laten rijden", laten vrienden vrienden ook geen hitteziekte oplopen. Als je vermoedt dat een van je mede-triatleten tekenen van een zonnesteek vertoont, zeg dan iets! Misschien red je wel een leven.

Waar moet ik op letten?

Vroege tekenen van problemen met de thermoregulatie zijn misselijkheid, duizeligheid, hoofdpijn, snelle hartslag, buitensporige vermoeidheid of zwakte, kippenvel of koude rillingen. Deze symptomen treden op als de lichaamstemperatuur stijgt en het signaal van een zonnesteek nabij is, tenzij er een verandering optreedt. Wanneer deze rode vlaggen aanwezig zijn, stop dan onmiddellijk met de activiteit, ga naar een koele omgeving, til hun voeten op en drink elektrolytdranken.

Ernstigere symptomen zijn verwarring of desoriëntatie. Deze veranderde mentale of cognitieve toestand is het belangrijkste criterium voor een zonnesteek, en een teken dat medische interventie onmiddellijk nodig is. Let bovendien op degenen die mogelijk bewusteloos zijn. Als je een atleet ziet rusten met gesloten ogen na een race of zware training, kijk dan eens goed naar hem of haar. Zolang de atleet reageert en vragen coherent beantwoordt, is het waarschijnlijk dat ze in orde zijn; als ze echter worstelen met eenvoudige vragen, is het tijd om actie te ondernemen.

Een ander veelbetekenend teken van een zonnesteek is de afwezigheid van zweet. Kijk naar hun huid om te zien of ze niet meer zweten. Laat je niet misleiden door het zweet dat op de huid achterblijft.

Zonder tussenkomst kan deze situatie leiden tot coma en de dood. Als een atleet tekenen van een zonnesteek vertoont, verplaats de persoon dan zo snel mogelijk uit de zon en koel het hele lichaam zo snel mogelijk af door het lichaam in een ijsbad te leggen of de kleding te weken en krachtig te koelen. In dit kritieke stadium zijn ijszakken op kleine gebieden niet effectief - koelen het hele lichaam. Bel 911 en stuur een omstander om op te vallen en de ambulancechauffeur naar binnen te leiden.

GERELATEERD:Trainen en racen in de hitte

Een zonnesteek voorkomen

Houd de hydratatie vast: 80% van de controle van de lichaamstemperatuur tijdens inspanning vindt plaats via verdamping van zweet. De hoeveelheid vocht die nodig is bij inspanning hangt af van meerdere factoren, waaronder de omgeving, lichaamsgrootte, effecten van frequente training in de hitte en de omvang van de spierwarmte die ontstaat bij inspanning. Om een ​​voorbeeld te geven:een atleet van 75 kg of 165 lb die op een warme, vochtige dag traint, zou 2 liter (67,6 oz) per uur kunnen zweten. Dat zou elke 10 minuten 11,3 oz zijn. Veel fietsflessen zijn 24 oz, dus deze atleet zou er elke 20 minuten een moeten drinken. Dat zijn drie hoge waterflessen alleen voor het eerste uur - en dat is een onderschatting omdat de nieren urine blijven vormen. Om de vochtbalans te herstellen, vermenigvuldigt u het bovenstaande volume met 1,25-1,5. Over de keuze van de dranksamenstelling beveelt het American College of Sports Medicine dranken aan met 0,5-0,7 gram natrium per liter die worden geconsumeerd tijdens inspanning van meer dan een uur. Het toevoegen van kalium kan de vochtretentie in de intracellulaire ruimte verbeteren en de kaliumuitscheiding herstellen die gepaard gaat met natriumretentie door de nieren.

Weeg jezelf (droog) voor en na het sporten. Drink voor elk verloren pond 16 oz x 1,25-1,5 vloeistof.

Kleding voor het milieu :De hoogste zweetpercentages zijn midden- en lage rug en voorhoofd, dus begrijp dat zweet dat eraf druipt of op de huid blijft, niets bijdraagt ​​aan verkoeling. Stel gebieden met een hoog zweetpercentage bloot, zodat het zweet van de huid zal verdampen en de huid afkoelt. Kleding die losjes zit en is gemaakt van stoffen die vochtafvoer bevorderen [de vrije beweging van waterdamp door de stof] bevordert de koeling. Draag zo min mogelijk, behalve een hoed in overvloedige zonneschijn.

Train (veilig) in de hitte :Verwacht niet te trainen in airconditioning en wees voorbereid om buiten te racen in de hitte. Zorg voor acclimatisatie. Verhoog geleidelijk de hittetolerantie gedurende 10-14 dagen. Atleten die trainen volgens een hartslagbereik, moeten bij hogere temperaturen binnen dat bereik blijven, ook al zal de snelheid waarmee ze die hartslag bereiken lager zijn. Accepteer lagere snelheden en kortere afstanden. Naarmate je conditie verbetert, zullen er trainingseffecten optreden, zoals een verhoogd bloedplasmavolume en zal de snelheid verbeteren.

Neem rustpauzes in de schaduw :Neem indien nodig meer (en langere) pauzes om symptomen van hittestress op afstand te houden. Denk eraan om regelmatig te drinken, zoals hierboven vermeld. Trainingseffecten zijn onder meer sneller zweten (eerder afkoelen) en meer verdund (minder zout) zweten, waardoor de elektrolyten in het lichaam blijven.

Sluit een deal met jezelf voordat je uitgaat, vooral om te racen :Een zonnesteek treft iedereen, ongeacht het fitnessniveau. Zelfs de zwaarste triatleten zijn op de knieën gebracht omdat ze niet wisten wanneer ze moesten zeggen. Spreek met jezelf af dat als je symptomen van hitte-uitputting voelt opkomen, je de juiste acties onderneemt zoals hierboven beschreven.

GERELATEERD:Tips voor training bij warm weer

Greg McElveen, MS, MBA, CSCS, is de directeur van de programma's Sports Performance, Lifelong Athlete en EverStrong voor het Duke Sports Sciences Institute aan het Duke University Medical Center.

[Ken de tekenen van hitteziekte - het kan een leven redden: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053501.html ]