Duurtraining voor zwemmers:8 trainingstips voor resultaten

Of je nu een open water-, competitief-, of recreatieve zwemmer, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen is een belangrijk aspect dat ervoor zorgt dat u het hele seizoen op topniveau kunt trainen en gedurende langere tijd sneller kunt zwemmen.

Denk er eens over na - wat helpt het je om voor je concurrentie uit te komen tijdens het eerste deel van je race en dan uit elkaar te vallen en de rest van de weg te worstelen? Klopt, het helpt niets. En daarom is een goede basis van uithoudingsvermogen belangrijk tijdens wedstrijden en zelfs trainingen.

Dat gezegd hebbende, je zou kunnen denken:nou, ik ben gefocust op kortere evenementen zoals sprints van 50 meter en 100 meter. We zullen, Raad eens? Dat zwemuithoudingsvermogen heb je nog steeds nodig tijdens de training. Je kunt misschien 2 of 3 snelle 50's of 100's doen in training, maar hoe zit het met 8 of zelfs 16? Zou je dat kunnen volhouden?

Mijn punt is:of je nu een afstandszwemmer bent die van nature uithoudingsvermogen nodig heeft of een sprintzwemmer die zich richt op snelheid, u zult tot op zekere hoogte uithoudingsvermogen nodig hebben, sommige zwemmers waarschijnlijk meer dan anderen, maar we hebben het allemaal nodig, hoe dan ook.

Daarom zullen we in het artikel van vandaag dieper ingaan op enkele geavanceerde maar eenvoudige trainingstips die u zullen helpen uw zwemuithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen in het zwembad te vergroten en sneller te zwemmen, zowel in competitie als in training.

Duurtraining voor zwemmers:volg deze 8 tips voor resultaat.

Duurtraining voor zwemmers - 8 tips:

• Begin langzaam en blijf consistent
• Perfectioneer je zwemtechniek.
• Vergroot de afstand per set en verlaag het aantal herhalingen tijdens het zwemmen.
• Zwem met tussenpozen voor een beter uithoudingsvermogen.
• Gebruik trainingsapparatuur tijdens het zwemmen.
• Gebruik droogland en cross-training.
• Voltooi uithoudingsvermogen-specifieke zwemtrainingen.
• Maximaliseer herstel, voeding, en slaap.

1. Begin langzaam, blijf consequent, en wees geduldig.

Ik weet dat dit eenvoudig klinkt en misschien niet is wat je hier wilt, maar het is een belangrijk onderdeel om te begrijpen voordat je meer fysieke trainingstips krijgt, omdat, uiteindelijk, het zal allemaal voor niets zijn als je halverwege je reis opgeeft.

Bij het bereiken van een doel, het is altijd een goed idee om het grotere geheel voor ogen te houden. Het opbouwen van een solide basis van zwemuithoudingsvermogen is iets dat tijd en veel training kost.

Dus als je op dit moment niet bent waar je wilt zijn op het gebied van zwemuithoudingsvermogen, doe een stapje terug en denk na over het doel op lange termijn en hoe je dat op de meest effectieve manier gaat bereiken.

Begin langzaam en blijf consistent met je training. Stel wekelijkse en maandelijkse trainingsdoelen in, zoals deze week X afstand zwemmen en de volgende week Y.

Als je je met dingen haast en te veel te snel doet, is de kans groot dat je het opgeeft en nooit komt waar je wilt zijn. Je loopt ook een groter risico op blessures, omdat je lichaam niet zo gewend is aan training en niet in staat zal zijn om effectief te herstellen en je training vol te houden.

Misschien ben je een beginner die net begint - leer een goede zwemtechniek en zwem een ​​paar keer per week 1000 tot 1500 meter per training. In een maand tijd kun je 1500m tot 2000m per training doen, enzovoort. Hetzelfde geldt voor meer ervaren zwemmers die ook gewoon willen verbeteren.

Denk eraan, u ziet mogelijk geen resultaten in een week of een maand, maar geef het 6 maanden en de voortgang zal duidelijk zijn. Denk op lange termijn, werk hard, en blijf consequent, en je zult je zwemuithoudingsdoelen bereiken.

2. Werk aan het perfectioneren van je zwemtechniek.

Niets in het zwemmen is zo belangrijk als een goede techniek. Als je niet eerst een goede techniek hebt, je kunt niet effectief trainen, en het effectief opbouwen van zwemuithoudingsvermogen zal een veel langzamer proces zijn, omdat je meer tijd nodig hebt om te zwemmen en sneller vermoeid raakt.

Het is belangrijk om niet ontmoedigd te raken, want zwemmen heeft veel technische aspecten en zelfs veel professionele zwemmers werken nog steeds aan het verbeteren van hun techniek. Focus op de grotere technische aspecten zoals je lichaamshouding, schoppen, handplaatsing, trekken, enzovoort.

Gelukkig, het ontwikkelen van basiszwemtechniek is niet zo moeilijk, en het beste is dat als je eenmaal de basis onder de knie hebt, je eraan kunt werken terwijl je je uithoudingszwemmen doet, uiteindelijk helpt u om 2 vliegen in één klap te doden.

Ik raad aan om wat onderzoek te doen - lees over zwemtechniek en bekijk video's. Als u iemand kent die een ervaren zwemmer is, vraag hen dan om u te helpen. Voeg wat zwemoefeningen toe, gewoon oefeningen van 200 tot 400 meter doen als onderdeel van je warming-up kan op de lange termijn een groot verschil maken.

Als je een afstandszwemmer bent, overweeg om mijn artikel te lezen over het perfectioneren van je afstandszwemtechniek in 7 stappen. Ik weet zeker dat je nuttige informatie zult vinden om je zwemtechniek te verbeteren of bekijk de categorie zwemtechniek voor nog veel meer artikelen.

3. Vergroot de afstand per set en gebruik minder herhalingen tijdens het zwemmen.

Een van de meest tijdbesparende manieren om uw zwemuithoudingsvermogen te verbeteren, is niet door in totaal meer te zwemmen, maar door het aantal herhalingen te verlagen en meer te doen in een bepaalde set. Deze trainingstechniek zal u helpen uw tijd in het zwembad te maximaliseren om een ​​goed uithoudingsvermogen op te bouwen.

Als voorbeeld, in plaats van 20x50s te doen, doe 10x100s, en dan 5x200s, enzovoort, totdat je 1000 kunt zwemmen zonder te stoppen. Hierdoor zwem je nog steeds dezelfde afstand, maar je neemt de rust en zwemt langer weg zonder te stoppen, en daarmee vergroot je je zwemuithoudingsvermogen.

4. Zwem met tussenpozen om uw zwemuithoudingsvermogen te verbeteren.

Intervaltraining is een andere eenvoudige, maar effectieve trainingstechniek die door de meeste zwemmers wordt gebruikt. Het heeft veel verschillende manieren waarop je het kunt toepassen en kan dienen als een geweldig hulpmiddel om zowel je zwemsnelheid als je uithoudingsvermogen te verbeteren, evenals uw aerobe en anaerobe systemen die u zullen helpen kracht en uithoudingsvermogen in het water op te bouwen.

Zoals genoemd, er zijn veel manieren waarop intervaltraining in uw trainingen kan worden toegepast-

Een manier is om de intervallen voor een specifieke zwemset te verkorten. Dus zeg, je deed 10x100s op 2 minuten, je zou het dan kunnen verlagen tot 1:45 en als je eenmaal vertrouwd bent met dat tempo, het verlagen tot 1:40, dan 1:35, 1:30, enzovoort.

Als u uw intervallen zou baseren op rusttijden, je kunt ook overwegen om je rust tussen herhalingen te verlagen, zeg van 30 seconden tot 25 seconden, tot 20 seconden.

De laatste manier waarop u uw uithoudingsvermogen en snelheid kunt vergroten met intervaltraining, is door dezelfde intervallen aan te houden, maar het verhogen van uw zwemintensiteit. Bijvoorbeeld, blijf 10x100s zwemmen op 2 minuten, maar probeer voor elke minuut om 1:30 binnen te komen, en dan op 1:25 voor elk in een maand tijd.

5. Gebruik trainingsapparatuur bij je zwemtrainingen.

Het gebruik van trainingsapparatuur in het zwembad kan je helpen bepaalde doelen sneller te bereiken en kan ook je zwemtechniek op verschillende manieren verbeteren door in te zoomen op een specifiek deel van je slag.

De meest gebruikte zwemuitrusting omvat vinnen, peddels, trekboeien, kickplanken, snorkelen, en tempotrainers of klokken aan het zwembad, die meestal allemaal in onze kleurrijke zwemtassen worden gebundeld.

Laten we eens kijken hoe u deze verschillende zwemuitrustingen kunt gebruiken om uw uithoudingsvermogen in het water te verbeteren-

Vinnen: Kan worden gebruikt om je kick te versterken en de enkelflexibiliteit te verbeteren. Het helpt je om meer afstand af te leggen in een kortere tijd. Werk aan training met hoge snelheden, anders niet mogelijk. Combineer met een kickboard om leuke kicksets te maken. (Zie mijn artikel over de beste vinnen voor training)

>Bekijk mijn favoriete paar, de Arena Powerfin Pro, op SwimOutlet door hier te klikken.

Peddels: Helpt u om meer water tegelijk te trekken, uiteindelijk het verbeteren van uw trekkracht en het vergroten van de armkracht. Het kan uw gevoel voor het water verbeteren, waardoor u aan de trektechniek kunt werken om de meest voortstuwende trekpositie voor u te vinden.

>Bekijk mijn favoriete set peddels, de TYR Catalyst-paddles, op SwimOutlet door hier te klikken.

Trekboeien: Helpt u om in te zoomen op het bovenlichaamgedeelte van uw slag om kracht en trektechniek te verbeteren. Je kunt het combineren met peddels om treksets te maken.

>Bekijk mijn favoriete trekboei, de Speedo Team-trekboei, op SwimOutlet door hier te klikken.

Kickboards: In tegenstelling tot de trekboei, het helpt je om je te concentreren op het onderlichaamgedeelte van je slag om de beenkracht en traptechniek te verbeteren. Zoals genoemd, je kunt het combineren met je vinnen om kicksets te maken.

>Bekijk mijn favoriete kickboard, het Arena Kickboard, op SwimOutlet door hier te klikken.

Snorkels: Helpt je om je hoofdpositie in het water te verbeteren en je te concentreren op de slagtechniek zonder dat je je zorgen hoeft te maken over de ademhaling. Het kan ook worden gebruikt om het ademhalingspatroon en de longcapaciteit te verbeteren. (Zie mijn artikel over de beste ademhalingsoefeningen voor zwemmers voor meer informatie).

>Bekijk mijn favoriete snorkel, de Finis Swimmer's Snorkel, op SwimOutlet door hier te klikken.

Tempo-trainers of poolklokken: Vereist voor intervaltrainingssets en om nauwkeurige rust tussen uw sets te krijgen. Een zeer handig hulpmiddel dat alle zwemmers zouden moeten hebben. Gelukkig, de meeste zwembaden hebben al een klok op het zwembaddek.

>Bekijk de beste tempo-trainer, de Finis Tempo Trainer Pro, op SwimOutlet door hier te klikken of overweeg een zwemhorloge, Ik raad de Garmin Swim 2 aan, het is verreweg het meest nauwkeurige zwemhorloge. Bekijk het op Amazon door hier te klikken.

6. Neem trainingen op het droge of cross-training op om het uithoudingsvermogen van het zwemmen te verbeteren.

Persoonlijk, training op het droge en tijd doorbrengen in de sportschool heeft me enorm geholpen om een ​​betere en snellere zwemmer te worden. Door op het droge te trainen, kun je een krachtigere slag ontwikkelen en de voortstuwing in het water vergroten door belangrijke spiergroepen zoals je rug te versterken, poten, kern, en borst.

Door deze spieren te versterken, kunt u ook langer zwemmen zonder vermoeid te raken en blessures voorkomen door gebieden te versterken die overbelast raken tijdens het zwemmen, zoals de schouders en rugspieren.

De combinatie van zwemmen en crosstraining is een goede manier om het uithoudingsvermogen en kracht buiten het water te verbeteren, evenals een vorm van actief herstel op dagen dat u niet zwemt of een pauze moet nemen van het zwembad.

Ik raad aan om het grootste deel van je training op het droge gericht te houden op het krachtaspect van dingen, omdat zwemmen je cardiovasculaire systeem al veel traint. Maar voel je vrij om een ​​cardio-workout te doen, zoals hardlopen, wielersport, overslaan, of intervaltraining met hoge intensiteit hier en daar.

Voor meer informatie over training op het droge voor zwemmers, bekijk deze artikelen op mijn site-

• Gewichtstraining voor afstandszwemmers.
• Beste kernoefeningen voor zwemmers.
• 10 Must-Do Weerstandsbandoefeningen voor zwemmers.
• Kracht en conditie om te zwemmen.
• Hoe u een gewichthefprogramma voor zwemmers maakt.
• Cross-training methoden voor zwemmers.

7. Gebruik duurtraining zwemtrainingen in het zwembad:3 voorbeelden-

Zoals we hebben besproken, er zijn veel manieren waarop u uw zwemtrainingen kunt aanpassen om u te concentreren op uithoudingsvermogen, maar een van de meest effectieve manieren is om gewoon zwemtrainingen te voltooien die gericht zijn op uithoudingsvermogen, hier zijn een paar voorbeelden die u kunt proberen of aanpassen aan uw wensen-

Training 1- Beginner

• Opwarmen :200 gemakkelijk zwemmen; 4x50s oefeningen (10 seconden rust tussen)
• Hoofdset: 1×100; 1×200; 1×300; 1×400; 1×500 (allemaal gratis, 30 seconden rust tussen)
• Afkoelen: 100 gemakkelijke keuze

Totaal:2000 meter/yards

Training 2- Gemiddeld/gevorderd

• Opwarmen: 5x200s keuze (20 seconden rust tussen)
• Hoofdset: 500 stabiel; 100 snel; 400 stabiel; 100 snel; 300 stabiel; 100 snel; 200 stabiel; 100 snel; 100 gemakkelijk; 100 snel (allemaal freestyle, 45 seconden rust tussen)
• Kick-set: 5×100 kick met board en vinnen (20 seconden rust ertussen)
• Afkoelen: 12×50 boor/zwem keuze; 200 gemakkelijk (5-10 seconden rust tussen)

Totaal:4300 meter/yards

Training 3- Geavanceerd

• Opwarmen: 800 keuze (zwemmen, trap, oefening, zwemmen met 200)
• Hoofdset: 10x400s met vinnen (op 5:30)
• Kick-set :5x100s kick met board (15 seconden rust)
• Afkoelen: 500 keuze zwemmen

Totaal:5800 meter/yards

Verwant: 12 geweldige zwemuithoudingstrainingen voor alle niveaus

8. Optimaliseer je herstel en verhoog je voortgang buiten de training om.

Hoe belangrijk training ook is, er zijn nog andere dingen die u daarbuiten zou kunnen en moeten doen om optimale vooruitgang en prestaties in het zwembad en de sportschool te garanderen. Op lange termijn, dit kan een enorm verschil maken in je voortgang door ervoor te zorgen dat je altijd klaar bent om hard te trainen.

Het eerste dat u moet doen, is naar uw voeding kijken. Eet je genoeg? Eet je gezond? Eet je op de juiste momenten? Krijgt u de juiste micronutriënten binnen om goede prestaties en herstel te ondersteunen? Dit zijn allemaal dingen om te overwegen.

Bekijk deze artikelen om er zeker van te zijn dat uw voeding correct is-

• Wat te eten voor de zwemtraining.
• Hoe maak je een maaltijdplan voor zwemmers.
• Beste supplementen voor zwemmers.
• Wat te eten voor het zwemmen in de ochtend.

Volgende, u wilt zeker weten dat u flexibel en mobiel blijft. Doe dingen als foamrollen, evenals statisch- en dynamisch rekken.

Uit een studie gepubliceerd door het Journal Of Athletic Training bleek dat foamrollen in staat was om spierpijn en herstelsnelheid na trainingen effectief te verminderen, terwijl een meta-analyse uitgevoerd door het American College Of Sports Medicine ontdekte dat dynamisch rekken de fysieke prestaties kon verbeteren wanneer het pre-workout werd uitgevoerd. Dit omvatte snelheid, wendbaarheid, stroom, en kracht, evenals uithoudingsvermogen.

Het laatste waar je zeker van wilt zijn buiten het water, is je slaap. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk dit is voor je herstel en prestaties in het zwembad. Streef ernaar om elke nacht ongeveer 7 tot 8 uur slaap te krijgen voor een goed herstel. Tijdens zware trainingsperioden, u heeft mogelijk elke nacht 9-10 uur slaap nodig.

Conclusie.

Uithoudingsvermogen is een belangrijk onderdeel van een goede zwemmer zijn, of je nu een competitieve sprintzwemmer bent, een langeafstandsbad of een openwaterzwemmer bent. Het ontwikkelen van een behoorlijke basis van zwemuithoudingsvermogen kan wonderen doen voor je prestaties en zal je op veel manieren helpen, zoals eerder besproken.

Dat gezegd hebbende, Ik hoop dat je deze trainingstips nuttig vond en dat je ze in je training zult opnemen, zodat je een solide basis voor zwemuithoudingsvermogen kunt opbouwen.

Meer gerelateerde zwemartikelen-

• SwimOutlet Review - De populairste zwemwinkel van het web beoordeeld
• 3 fasen van de vlinderslagarmbeweging (techniek)
• Gids voor vlinderademhalingstechniek (stijlen, Tips, En meer)
• 6 redenen waarom zwemmen je moe maakt (en wat je eraan kunt doen)
• 5 nadelen van zwemmen waar u zich bewust van moet zijn

[Duurtraining voor zwemmers:8 trainingstips voor resultaten: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042119.html ]