4 Oefeningen om je dode kont nieuw leven in te blazen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoewel tal van onderzoeken aantonen dat hardlopen en fietsen baat hebben bij een sterke kracht die de billen deelt met de quads en hamstrings, bouwen deze twee activiteiten ironisch genoeg de bilspieren niet zo goed op. Triatlontraining is niet genoeg om de lange, dagelijkse uren van zitten in een auto, aan een bureau en voor een tv tegen te gaan die de drie bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus) in een slappe, ongevoelige puinhoop veranderen van inactieve brij. Sommigen noemen deze aandoening 'gluteale amnesie'. Omdat je bilspieren letterlijk dood gewicht zijn - een last voor atleten in power-to-weight sporten zoals hardlopen en fietsen - is de meest veelzeggende term de meest populaire:"Dead Butt."

Hier zijn vijf oefeningen voor het bouwen van billen die je thuis kunt doen zonder gewichten, waaronder de jump squats die favoriet zijn bij de nieuw geslagen Ironman World Championship-fietsrecordhouder, Cam Wurf, en verschillende aanbevelingen van een studie van de American Council on Exercise (ACE) van de universiteit van Wisconsin. ACE's #1 effectieve glute-buster met een ruime marge - zelfs over gewogen oefeningen - zijn viervoetige heupextensies.

Doe zoveel herhalingen van elke oefening als je kunt tot uitputting, ga dan verder met de volgende. Je zult de volgende dag pijn hebben. Wacht tot je geen pijn meer hebt om ze opnieuw te doen. Als je deze reeks oefeningen twee keer per week kunt doen, is je kont in prima vechtvorm.

Spring squats
Houd je billen laag, hurk neer, raak je vingertoppen aan op de grond en zwaai zo hoog als je kunt met je handen boven je hoofd.

Viervoudige heupextensies
Knielend op handen en voeten, houd je rug recht en je rechterbeen gebogen terwijl je de rechtervoet naar het plafond brengt. Houd vijf seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Lunge wandelen
Neem vanuit staande positie een grote stap naar voren. Houd de romp de hele tijd verticaal terwijl je op de achterste knie knielt. Voeg dumbbells in elke hand toe als je je op je gemak voelt.

Hip Thrust
Naar boven gericht met de handen achter je op de grond, de billen op de grond en de voeten plat, de billen aanspannen en omhoog duwen, zodat het lichaam in een rechte lijn wordt geplaatst. Houd vijf seconden vast, herhaal. Voor een zwaardere training, plaats je schouders op een bank.

Opmerking:als je je kont wilt opbouwen met zwaar ijzer nadat je eerst de ongewogen ijzers onder de knie hebt, probeer dan deadlifts, stuwraketten, one-leg presses, kabel-terugslag en kettlebell-schommels.

[4 Oefeningen om je dode kont nieuw leven in te blazen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053555.html ]