Trainingsplan voor triatlon:je eerste Ironman

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het aangaan van de uitdaging van je eerste ijzer-afstandsrace en sterk eindigen is een ongelooflijke persoonlijke prestatie. Als je met een goed gevoel bij de start aankomt, krijg je een belangrijke boost voor je zelfvertrouwen voor de racedag, en dit trainingsplan zal beginners voorzien van de mentale en fysieke hulpmiddelen die nodig zijn voor een succesvolle finish.

GERELATEERD: Triatleet's complete gids over hoe te trainen voor een Ironman

Vereisten: Je bent gezond en blessurevrij. Je hebt minimaal drie runs van meer dan 2 uur gedaan; drie ritten van meer dan 4 uur en verschillende zwemtochten van meer dan 3000 meter. Bij voorkeur ben je 'racefit', wat betekent dat je onlangs een of twee halve Ironmans hebt voltooid. Om de doeltreffendheid van dit plan te maximaliseren, moet u de tijd nemen om uw persoonlijke hartslagzones te testen en te creëren voordat u begint.

Over het abonnement

De structuur:
Dit zijn de laatste negen weken van training voor een atleet die zich voorbereidt op zijn of haar eerste Ironman.

De eerste zes weken volgen een patroon met afwisselend twee weken opbouw en een week herstel. Week 7 is een piekweek, gevolgd door week 8 en 9, de afbouwweken.

Er zijn drie trainingen van elke sport per week tijdens belangrijke trainingsweken. Er zijn veel kansen om je voeding te oefenen in langere sessies, en veel oefenen op de fiets.

Soorten trainingen:
• Drempel:houdt u zeer cardiovasculair fit - als uw drempeltempo hoger is, zal uw resulterende "basis"-tempo voor uithoudingsvermogen ook sneller zijn.

• Uithoudingsvermogen:het vlees en de aardappelen van een Ironman-trainingsplan.

• Kracht:regelmatig zwemmen met peddels, heuvels rennen en fietsen met een lage cadans bouwt kracht en duurzaamheid van uw spieren op.

• Herstel:word fris om weer hard te gaan.

• Aërobe kracht:sterke aerobe sessies die worden uitgevoerd in een aanhoudend tempo, of een geleidelijk opbouwend tempo, met een matige intensiteit, waardoor het uithoudingsvermogen wordt opgebouwd terwijl de goede vorm behouden blijft.

• Brick:Direct na een rit rennen om aan de sensatie te wennen.

• Rennen/lopen:om in het ritme te komen van het lopen door hulpposten, oefenen met tanken en gedurende langere tijd op je hardloopbenen blijven tijdens de training.

Regelmatig zwemmen met peddels, heuvels rennen en fietsen met een lage cadans bouwt kracht en duurzaamheid van uw spieren op. Intermitterend drempelwerk houdt u zeer cardiovasculair fit - als uw drempeltempo hoger is, zal uw resulterende "basis"-tempo voor uithoudingsvermogen ook sneller zijn.

Het plan omvat drie langere hardloop-/wandelsessies. Dit is om in het ritme te komen van het doorlopen van hulpposten, oefenen met tanken en langere tijd op je hardloopbenen blijven tijdens de training. Het is belangrijk om niet te proberen de hele afstand te rennen, of sneller of langer te gaan dan de aangegeven delen, omdat het resulterende lichamelijk instorten en herstel dat nodig is, de komende trainingssessies zal doen ontsporen. Week 7 eindigt met een twee uur durende run/walk off van een rit van 3,5 uur - een perfecte kans om je tempo- en voedingsstrategieën te oefenen.

Plan om te rusten tijdens herstelweken. Herstel is wanneer het lichaam geneest en sterker wordt. Weersta de verleiding om in het weekend lang te gaan en spaar je energie voor de volgende twee weken durende build. Blijf tijdens het afbouwen gefocust op de doelen van elke sessie, maar creëer ook tijd om te herstellen als een professional.

Brandstof

Voeding is van cruciaal belang voor een succesvolle Ironman. Over het algemeen streven atleten naar 250-400 calorieën per uur koolhydraten op de fiets en 200-350 calorieën per uur tijdens het hardlopen. Dit gaat gepaard met 750 ml - 1,5 liter vocht per uur en 500 - 1.000 mg natrium per liter verbruikte vloeistof. Het specifieke recept dat het beste werkt voor elke atleet is zeer individueel. Log je voeding in tijdens de training, leg vast hoe je lichaam reageert en pas het protocol daarop aan om je eigen succesvolle combinatie te vinden. Er zijn veel experts die u kunnen adviseren over wat werkt voor uw lichaamstype en spijsvertering. Wees specifiek over wat je op de racedag gaat doen. Maak er geen vleugel van.

Ironman-trainingsplansleutel:

' =minuten
” =seconden
hr =uur
alt =alternatief
GRP =doel racetempo
HR =hartslag
(X') =herstelinterval
Zn =hartslagzone

Week 1

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Uitvoeren: 80', heuvels.
• Inclusief 6×3' heuvel (3' joggen), Zn 3 stijgen tot Zn 4, op de weg of loopband met een helling van 4-6%.

Woensdag
Zwemmen: 2500, drempel.
• Voeg 10×50 (20”) toe als 25 snel, 25 gemakkelijk.
• 20×50 (20”) uitgevoerd in je beste gemiddelde tempo voor de set. alle zwemsessies moeten 600-1000 warming-up en 200-400 cool-down bevatten.

Fiets: 90', herstel en techniek.
• Inclusief 5-8 x 1' (1') bij 100–110 RPM, Zn 2. Vlak terrein.

Donderdag
Fiets: 2 uur, kracht.
• Inclusief 3×10' (5') bij 50-60 RPM, Zn 2. Best uitgevoerd op een geleidelijke, gestage heuvel of op een trainer die een grote versnelling indrukt.
*Prestaties pointer* Rijden met grote versnellingen:concentreer je op vloeiende cirkels en houd de hiel laag bij de onderkant van de pedaalslag. Houd je bovenlichaam ontspannen.

Vrijdag
Zwemmen: 3500, uithoudingsvermogen.
• Inclusief 1000 (1'), 500 (30"), 5×200 (20"). Bouw geleidelijk het tempo op door de set.

Zaterdag:
Uitvoeren: 3 uur, rennen/lopen.
• Alt 9’ bij GrP, 1’ stevige wandeling en tanken. Terrein zou de Ironman-racebaan moeten simuleren.

Zwemmen: 2000, sterkte.
• Inclusief 2×400 (1’), 2×300 (45”) trekkracht met peddels. stabiel, gelijkmatig tempo met een lange slag. Gebruik kleine peddels als dit nieuw voor je is.

Zondag
Fiets: 4 uur, uithoudingsvermogen.
• 15' Zn 1, met de resterende tijd op Zn 2 bij 85-90+ RPM. Blijf zoveel mogelijk in je opzetstuur.

Uitvoeren: 30’, tempo werk naast de fiets.
• Zn 2 (snelle overgang, <3’). Vlak tot glooiend terrein.

Week 2

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Fiets: 2 uur, drempel.
• Inclusief 5×1’ (1’) bouwuur van Zn 3 tot 4.
• 5×5’ (5’), Zn 4. Vlak terrein. je moet een langere warming-up en cooling-down gebruiken voor ritten op de drempel.
*Prestatiewijzer* De optimale fietscadans moet 85-95 RPM zijn voor ritten op Ironman-tempo. Concentreer je op vloeiende cirkels en houd je bovenlichaam ontspannen.

Woensdag
Zwemmen: 2500, drempel.
• Voeg 6×50 (20”) toe als 25 snel, 25 gemakkelijk. • 15×100 (25”) gepresteerd op je beste gemiddelde tempo voor de set.

Fiets: 90', herstel en techniek.
• Inclusief 6-10 x 1' (1') bij 100-110 RPM, Zn 2. Vlak terrein.

Donderdag
Uitvoeren: 90', aerobe kracht.
• Bouw elke 30', Zn 1 tot 2 tot 3. Vlak tot glooiend terrein.

Vrijdag
Zwemmen: 3500, uithoudingsvermogen.
• Inclusief 4×800 (1'). Bouw het tempo geleidelijk op met 200 binnen elk interval.

Zaterdag
Fiets: 5,5 uur, uithoudingsvermogen.
• Heuvelachtig terrein, Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Uitvoeren: 30’, tempo werk naast de fiets.
• Zn 2 (snelle overgang, <3’). Vlak tot glooiend terrein.
*Prestatiewijzer* Terwijl u uw benen traint om direct na het fietsen te rennen, traint u uw geest om ook ontspannen en geduldig te zijn met het ongemak.

Zondag
Uitvoeren: 2 uur, uithoudingsvermogen.
• Heuvelachtig terrein, Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Zwemmen: 2000, sterkte.
• Inclusief 6×200 (30”) trekkracht met peddels. Stabiel, gelijkmatig tempo met een lange slag.

Week 3 – Herstelweek

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Fiets: 60', herstel en techniek.
• Inclusief 6–10 x 30” (1’) bij 100-110 RPM, Zn 2. Vlak terrein.

Woensdag
Zwemmen: 1500, herstel en techniek.
• Inclusief 10×100 alt 100 gratis, 100 oefeningen. Allemaal soepel en gemakkelijk.

Donderdag
Uitvoeren: 45’, herstel.
• Zn 1–2. Vlak terrein.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Fiets:2,5 uur, uithoudingsvermogen.
• Heuvelachtig terrein, Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Zondag
Uitvoeren: 60', uithoudingsvermogen.
• Heuvelachtig terrein, Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Zwemmen: 1500, sterkte.
• Inclusief 10×100 (30”) trekkracht met peddels. stabiel, gelijkmatig tempo met een lange slag.

Week 4

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Uitvoeren: 90', heuvels.
• Inclusief 10×2' heuvel (2' jogging herstel) Zn 3 stijging tot Zn 4, op de weg of loopband met een helling van 4-6%.

Woensdag
Zwemmen: 2500, drempel.
• Voeg 12×50 (20”) toe als 25 snel, 25 gemakkelijk.
• 10×100 (30”) uitgevoerd in je beste gemiddelde tempo voor de set.

Fiets: 90', herstel en techniek.
• Inclusief 5–8 x 1:30’ (1’) bij 100–110 RPM, Zn 2. Vlak terrein.

Donderdag
Fiets: 2 uur, kracht.
• Inclusief 3×15’ (7,5’) bij 50–60 RPM, Zn 2. Best uitgevoerd op een geleidelijke, gestage heuvel, of op een trainer die een grote versnelling voortzet.

Vrijdag
Zwemmen: 4000, uithoudingsvermogen.
• Inclusief 4×500 (30”), 4×250 (20”). Bouw geleidelijk het tempo op door de set.

Zaterdag
Uitvoeren: 4 uur, rennen/lopen.
• Alt 9’ bij GrP, 1’ lopen, stevig en tanken. Terrein zou de Ironman-racebaan moeten simuleren.

Zwemmen: 2000, sterkte.
• Inclusief 800 (1’), 4×150 (35”) trekkracht met peddels. Stabiel, gelijkmatig tempo met een lange slag.

Zondag
Fiets: 3 uur, uithoudingsvermogen.
• 15' Zn 1, met de resterende tijd Zn 2 bij 85-90+ RPM. Blijf zoveel mogelijk in je opzetstuur.

Uitvoeren: 30’, tempo werk naast de fiets.
• Zn 2 (snelle overgang, <3’). Vlak tot glooiend terrein.
*Prestatiewijzer* Wees georganiseerd en snel bij het uitvoeren van overgangsruns om de racedag te simuleren.

Week 5

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Fiets: 2 uur, drempel.
• Inclusief 5×1’ (1’) bouwuur van Zn 3 tot 4. 6×3’ (3’) Zn 4. Vlak terrein.

Woensdag
Zwemmen: 2500, drempel.
• Voeg 6×50 (20”) toe als 25 snel, 25 gemakkelijk.
• 15×100 (15”) uitgevoerd in je beste gemiddelde tempo voor de set.

Fiets: 90', herstel en techniek.
• Inclusief 6-10 x 1,5' (1') bij 100-110 RPM, Zn 2. Vlak terrein.

Donderdag
Uitvoeren: 75', aerobe kracht.
• Bouw elke 25', Zn 1 tot 2 tot 3. Vlak tot glooiend terrein.

Vrijdag
Zwemmen: 4000, uithoudingsvermogen.
• Inclusief 3000 non-stop. Bouw geleidelijk het tempo op met 1000 tijdens het zwemmen.
*Prestatiewijzer* Oefen met waarnemen tijdens langere sets in het zwembad om een ​​gestroomlijnde lichaamshouding te behouden tijdens het zwemmen in open water.

Zaterdag
Fiets:  6 uur, uithoudingsvermogen.
• Heuvelachtig terrein, Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Uitvoeren: 30’, tempo werk naast de fiets.
• Zn 2 (snelle overgang, <3’). Vlak tot glooiend terrein.

Zondag
Uitvoeren: 90', uithoudingsvermogen.
• Heuvelachtig terrein, Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Zwemmen: 2000, sterkte.
• Inclusief 12×100 (30”) trekkracht met peddels. stabiel, gelijkmatig tempo met een lange slag.

Week 6:Herstelweek

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Fiets: 60', herstel en techniek.
• Inclusief 6–10 x 30” (1’) bij 105–115 RPM, Zn 2. Vlak terrein.

Woensdag
Zwemmen: 1500, herstel en techniek.
• Inclusief 20×50 alt 100 gratis, 100 oefeningen. Allemaal soepel en gemakkelijk.

Donderdag
Uitvoeren: 45’, herstel.
• Zn 1-2. Vlak terrein.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Fiets: 2,5 uur, uithoudingsvermogen.
• Heuvelachtig terrein, Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Zondag
Uitvoeren: 60', uithoudingsvermogen.
• Heuvelachtig terrein, HR Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Zwemmen: 1500, sterkte.
• Inclusief 10×100 (30”) trekkracht met peddels. Stabiel, gelijkmatig tempo met een lange slag.

Week 7 – Piekweek

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Uitvoeren: 90', heuvels.
• Inclusief 12×1,5' heuvel (1,5' jogging herstel) Zn 3 stijging tot Zn 4, op de weg of loopband met een helling van 4-6%.

Woensdag
Zwemmen: 2500, drempel.
• Voeg 12×50 (20”) toe als 25 snel, 25 gemakkelijk.
• 5×200 (30”) uitgevoerd in je beste gemiddelde tempo voor de set.

Fiets: 90', herstel en techniek.
• Inclusief 5-8 x 2' (1') bij 105-115 RPM, Zn 2. Vlak terrein.

Donderdag
Fiets: 90', drempel.
• Inclusief 5×1’ (1’) bouwuur van Zn 3 tot 4. 4×5’ (5’) Zn 4. Vlak terrein.

Uitvoeren: 30’, tempo werk naast de fiets.
• Zn 2 (snelle overgang, <3’). Vlak tot glooiend terrein.

Vrijdag
Zwemmen: 2500, snelheid.
• Inclusief 3x[3×50 als 25 snel/25 makkelijk (20”), 50 makkelijk (30”), 100 snel! (30”), 200 gemakkelijk (1’)].

Zaterdag
Fiets: 2 uur, uithoudingsvermogen.
• 15' Zn 1, met de resterende tijd Zn 2 bij 85-90+ RPM. Blijf zoveel mogelijk in je opzetstuur.

Zwemmen: 2000, sterkte.
• Inclusief 2×400 (1’), 4×150 (35”) trekkracht met peddels. stabiel, gelijkmatig tempo met een lange slag.

Zondag
Fiets: 3,5 uur, uithoudingsvermogen.
• Heuvelachtig terrein, Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Uitvoeren: 2 uur, ren/lopen van de fiets.
• (Snelle overgang, <3'). Alt 9' bij GrP, 1' stevige wandeling en tank bij.
*Performance Pointer* Je maximale lange training is een uitstekend moment om je wedstrijdkleding uit te proberen. Test op schuren en werkzaamheid van gelzakken, ritsen en comfort. Draag de helm waarin je gaat racen en oefen je voeding en hydratatie.

Week 8

*Performance Pointer* Na je topweek van training, neem je je fiets mee en laat je hem nakijken voordat je naar een race gaat. Gebruik de afbouwweken om je uitrusting voor de race te organiseren.

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen: 1500, herstel en techniek.
• Inclusief 10×100 alt 100 gratis, 100 oefeningen. Allemaal soepel en gemakkelijk.

Woensdag
Fiets: 75’, drempelbehoud.
• Inclusief 5×1’ (1’) build hr van Zn 3 tot 4.
• 4×3’ (2’) Zn 3 maximum. Vlak terrein.

Donderdag
Uitvoeren: 60', heuvels.
• Inclusief 5×2' heuvel (2' jogging herstel) Zn 3 maximum, op de weg of loopband met een helling van 4-6%.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Fiets: 2,5 uur, uithoudingsvermogen.
• Heuvelachtig terrein, Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Zondag
Uitvoeren: 60', uithoudingsvermogen.
• Vlak terrein, Zn 1–3 (op hellingen), meestal Zn 2.

Zwemmen: 1500, sterkte.
• Inclusief 5×200 (30”) trekkracht met peddels. Stabiel, gelijkmatig tempo met een lange slag.

Week 9

*Performance Pointer*
Afbouwweken moeten worden gezien als onderdeel van "training" en noodzakelijk voor succes. Probeer in geen enkele sessie fitness te bewijzen. Gebruik de rest om energie op te doen en je voor te bereiden op het beste.

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen: 1500, drempelbehoud.
• Voeg 4×50 (20”) toe als 25 snel, 25 gemakkelijk.
• 6×100 (30”) uitgevoerd in uw beste gemiddelde tempo voor de set.

Woensdag
Fiets: 60’, drempelbehoud.
• Inclusief 5×1’ (1’) build hr van Zn 3 tot 4.
• 15’ Zn 3 maximum. Vlak terrein.

Donderdag
Uitvoeren:  30', drempelonderhoud.
• Inclusief 4×30” (30”) bouwuur geleidelijk tot Zn 4.
• 6’ Zn 3 maximum. Vlak terrein.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Zwemmen: 15' op de racebaan.
• Oefen met waarnemen en uitstappen.

Fiets: 20' om versnellingen te testen.
• Inclusief 5×1' (1') bij 100-110 RPM, Zn 2.

Zondag
De race
• Doe een warming-up van 10' en rek 60' uit voordat de race begint. Inclusief 300-400 zwemopwarming 10' voor de start van de race.

Je hebt hard gewerkt - maak er een geweldige race van!

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @ LifeSportCoach.

[Trainingsplan voor triatlon:je eerste Ironman: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053171.html ]