Trainingsplan:8 weken tot je eerste sprinttriatlon

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een sprinttriatlon is de perfecte introductie tot de sport, en je kunt triomfantelijk de finish bereiken met dit plan van acht weken.

Vraag toestemming aan uw arts voordat u begint. Dit plan is bedoeld voor iemand die de afgelopen maanden minstens vier dagen per week heeft gesport en blessurevrij is.

Techniek zou een prioriteit moeten zijn voor beginners - vermijd de neiging om te veel te snel te doen, zodat u blessurevrij kunt blijven. In plaats van alleen maar te gaan zwemmen, zwem met aandacht. In plaats van te scheuren na een rit, rijd je met opzet. En in plaats van je door een run heen te worstelen, ren je zo lang mogelijk in perfecte vorm en neem je korte wandelpauzes zodat je weer perfect kunt rennen.

Trainingstempo's

Eenvoudig: Uw dagelijkse tempo. Met behulp van de 'praattest' zou je zonder problemen volledige zinnen moeten kunnen zeggen.

Gemiddeld: Een constante, constante intensiteit. Spreektest:2-3 woorden per keer.

Moeilijk: Een bijna volledige inspanning, zou uitdagend maar duurzaam moeten zijn voor het gegeven interval. Spreektest:één woord tegelijk.

Ren of fiets op vlak terrein en houd het tempo rustig, tenzij anders aangegeven.

Sprint-afstand trainingsplan sleutel:
’ =minuten
” =seconden
uur =uur

Doel van week 1-4:houd het comfortabel en maak van techniek de prioriteit in elke training.

Week 1

Maandag
Fiets 45′

Dinsdag
Rust

Woensdag
Zwem 30′
Doe korte intervallen (zoals 10×50) met perfecte techniek. Rust 15-30” tussen elke inspanning. Houd het lichaam aan de oppervlakte waterpas en concentreer u op de juiste positie van het hoofd, naar beneden kijkend met de kin opgetrokken.

Donderdag
Loop 35′
5' warming-up, 25' matig, 5' cooling-down.
Loop lang. Loop zo vaak als nodig 60–90” om een ​​goede houding te behouden.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Fiets 90′
Streef naar 80–90 RPM met vloeiende, efficiënte pedaalcirkels.

Zondag
Zwem 30′
Doe korte intervallen met perfecte techniek. Rust 15-30” tussen elke inspanning. Werk eraan om het hele lichaam heen en weer te rollen om heupkracht in elke slag te verwerken.

Week 2

Maandag
Fiets 50′
Focus op schrapen aan de onderkant van de pedaalslag en omhoog trekken aan de achterkant.

Dinsdag
Vrijdag

Woensdag
Zwem 40′
Bevestig een horizontaal lichaam en een rotatie over de lange as.

Donderdag
30' limiter (je ergste sport).

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Zwem 40′
Focus op het timen van de instaphand met hip drive.

Zondag
Fiets 90′
30' makkelijk, 30' gemiddeld, 30' makkelijk.

Week 3 – Herstelweek

Maandag
Fiets 45′ heuvelachtig terrein
Schakel vroeg om de cadans hoog te houden, zelfs op beklimmingen.

Dinsdag
Vrijdag

Woensdag
Zwem 45′
Begin met langere intervallen (5×100) gevolgd door 20-40” rust, maar blijf gefocust op techniek.

Donderdag
Loop 50′
15-20'easy en de rest van de tijd in een gematigd tempo.

Vrijdag
30' limiter (je ergste sport).

Zaterdag
Zwem 45′
Verminder de trap maar houd het lichaam op gelijke hoogte met veranderingen aan hoofd en geleidearm.

Zondag
Fiets 1:45, matig

Week 4

Maandag
45′, heuvelachtig terrein
Houd de pas kort en kijk omhoog tijdens het klimmen. Loop 60 inch als dat nodig is om de hartslag onder controle te houden.

Dinsdag
Vrijdag

Woensdag
Zwem 45′
Probeer zo stil mogelijk te zwemmen door te ontspannen en door het water te glijden in plaats van ertegen te vechten.

Donderdag
Fiets 60′
10' makkelijk, 40' gemiddeld, 10' makkelijk.

Vrijdag
Loop 35′
Beperk je wandelpauzes en concentreer je op korte, snelle passen.

Zaterdag
Zwem 50′
Krijg een gevoel voor de "vangst" - begin het water vast te pakken met de loodarm op het moment dat de herstelvingers het water ingaan.

Zondag
Fiets 2 uur
Maak de laatste 15' net zo sterk als de eerste.

Doel van weken 5-8:Trainingen nemen toe in duur maar niet veel in intensiteit. Techniek heeft nog steeds de hoogste prioriteit:daag jezelf uit om een ​​perfecte vorm te behouden, zelfs aan het einde van lange trainingen.

Week 5

Maandag
Fiets 45′
Los benen met gemakkelijke, vloeiende cirkels.

Dinsdag
Vrijdag

Woensdag
Zwem 30′
Neem korte intervallen in met 15–30” rust.

Donderdag
Loop 35′
5' warming-up, 25' matig, 5' cooling-down.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Fiets 75′
Draai de fiets op een snelheid van 80-90 tpm met hart en longen, niet door de pedalen te stampen met 60-70 tpm.

Zondag
Zwem 30′

Week 6
Maandag
Fiets 60′

Dinsdag
Vrijdag

Woensdag
Zwem 45′
Draai het hoofd vroeg om te ademen en kijk achterom naar de schouder voor meer lucht.

Donderdag
Run 45′, heuvelachtig terrein
Warm op 7' op vlak, ren dan matig op heuvels en op vlak terrein.

Vrijdag
Fiets 75′
Warm op 10', beklim dan een paar heuvels in een grote versnelling met 60 tpm, draai op vlak terrein.

Zaterdag
Zwem 45′
Bouw meer ontspanning in bij elke slag.

Zondag
Fiets 90′
15' makkelijk, 60' gemiddeld, 15' makkelijk.

Week 7

Maandag
Zwem 45′
Verleng de duur van de intervallen (4×150) maar houd de rust van 15–30” om de kwaliteit te garanderen.

Dinsdag
Vrijdag

Woensdag
Loop 50′
10' warming-up, dan 3×5' matig tot zwaar. Neem een ​​volledige 2 'rust tussen elk. Test het racetempo om te ontdekken wat u comfortabel kunt vasthouden.

Donderdag
Fiets 60′

Vrijdag
Loop 35′
5' warming-up, 10' matig, dan 4×1' hard met 3' herstel.

Zaterdag
Zwem 50′
Plaats de inkomende hand met de vangst en de heuprotatie voor de grootste kracht.

Zondag
Fiets 2 uur
1 uur makkelijk, 1 uur met 3x 5' hard met 3' herstel.

Ren 10′
Gemakkelijk van de fiets.

Week 8

Maandag
Fiets 30′
Maak de poten los van de steen van gisteren.

Dinsdag
Vrijdag

Woensdag
Zwem 30′
Inclusief 3–4 snelle 75 seconden met rust van 15–30”. De rest zou makkelijk moeten zijn.

Donderdag
Loop gemakkelijk 25′.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Zwem 10′ gemakkelijk
Loop 10′
Eenvoudig met 3 snelle ophaalacties van 30 seconden met 2' herstel.

Zondag
Racedag! Opwarming vóór de race:
Jog voor 8' overdressed.
Zwem 5' of maak armcirkels om de schouders op te warmen.

[Trainingsplan:8 weken tot je eerste sprinttriatlon: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053217.html ]